痩せる毎日はミネラルとビタミンが9割｜糖質・脂質を燃やす栄養の話

栄養素	主な特徴
ビタミン	エネルギー代謝や皮膚・粘膜、血液、骨などの健康維持に関わる
ミネラル	骨や歯、血液などの構成成分になり、筋肉・神経・体液の調節にも関わる

ビタミン・ミネラルを含む栄養素の摂取基準については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で詳しく確認できます。

👉 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

これらの栄養素は、それ自体が大きなエネルギー源になるものではありません🤔

糖質や脂質などからエネルギーを作る過程に関わるものもありますが、摂取量を増やすほど消費カロリーが増えるわけではないことを理解しておきましょう！

ダイエット中に不足しやすくなる理由

ダイエット中にビタミンやミネラルが不足しやすくなる主な理由は、食べる量や食品の種類を極端に減らしてしまうことです😨

たとえば、次のような食生活が続くと、必要な栄養素を十分に摂れない可能性があります。

朝食や昼食を頻繁に抜く
サラダだけで食事を済ませる
特定の食品だけを食べ続ける
主食や脂質を完全に避ける
置き換え食品だけに頼る

食事量を減らせば、一時的に体重が落ちることはあります。しかし、必要な栄養を確保できない状態を長く続ける方法は、体調を崩したり、筋肉量を維持しにくくなったりする可能性があります💦

ダイエット中の食事全体については、こちらの記事で詳しく解説しています。

👉 ダイエット中の食事はどうする？食べながら続ける食事の基本

ダイエット中に意識したいミネラル

鉄

鉄は、赤血球のヘモグロビンを構成し、全身へ酸素を運ぶために必要な栄養素です🤓

月経のある女性は鉄が不足しやすく、不足が進むと疲れやすさ、息切れ、動悸、めまいなどが現れることがあります。

鉄を含む主な食品には、赤身の肉や魚、レバー、貝類、大豆製品などがあります

植物性食品に含まれる鉄は、ビタミンCを含む野菜や果物と組み合わせると吸収されやすくなります。

強い疲労感や息切れなどがある場合は、自己判断で鉄サプリを続けるのではなく、医療機関で相談しましょう🏥

カルシウム

カルシウムは、骨や歯の材料になるほか、筋肉の収縮や神経の働きにも関係します🦴

牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、小魚、豆腐、小松菜などから摂取できます🐄

ダイエット中に乳製品や主菜をすべて避けると不足する可能性があるため、食事全体のバランスを確認しましょう。

カリウム

カリウムは、細胞内の浸透圧を調整し、ナトリウムとのバランスを保つために必要なミネラルです。

野菜、果物、いも類、豆類、海藻など、さまざまな食品に含まれています🍌

ただし、腎機能が低下している方や、カリウム値に影響する薬を服用している方は、摂取量の調整が必要になることがあります。自己判断でカリウムサプリを使用せず、医師や薬剤師へ相談してください。

マグネシウム

マグネシウムは、骨の形成や筋肉・神経の働き、多くの酵素反応に関係します。

大豆製品、種実類、海藻、魚介類、玄米などに含まれています🐟

通常の食品から幅広く摂ることを基本とし、サプリメントによる過剰摂取には注意しましょう。

亜鉛

亜鉛は、多くの酵素の働きやたんぱく質の合成、味覚、皮膚などの健康維持に関わるミネラルです。

牡蠣、肉、魚介類、卵、乳製品、大豆製品などに含まれます。

ただし、亜鉛サプリメントを長期間多量に摂ると、吐き気などに加えて、銅不足を起こす可能性があります。「代謝によさそう」と自己判断で増やしすぎないようにしましょう。

👉 参考：厚生労働省eJIM「亜鉛」

ナトリウム

ナトリウムは体液の調節などに必要ですが、日本人の食生活では不足よりも食塩の摂りすぎが問題になることがあります。

加工食品、麺類の汁、漬物、調味料などが重なると食塩摂取量が増えやすいため、味付けや食べる頻度を確認してみましょう。

ダイエット中に意識したいビタミン

ビタミンB群

ビタミンB群には複数の種類があり、糖質・脂質・タンパク質の代謝や赤血球の形成など、さまざまな働きに関係します。

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品、穀類、野菜など、幅広い食品から摂ることができます。

ビタミンB群を摂れば体脂肪が直接燃えるわけではありません。特定のビタミンだけを増やすより、食品を偏らせないことが大切です💡

ビタミンC

ビタミンCは、皮膚や血管などを構成するコラーゲンの生成に必要で、抗酸化作用もあります。また、植物性食品に含まれる鉄の吸収を助けます。

野菜や果物に多く含まれます。毎食少しずつ取り入れると、食事全体のバランスを整えやすくなります🍋

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収や骨の健康、筋肉の機能などに関係します⭐

魚類、卵、きのこ類などに含まれ、皮膚でも日光を浴びることによって作られます。

ビタミンA・E・K

ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンです。水溶性ビタミンと比べて体内に蓄積されやすいものがあり、とくにサプリメントなどから高用量を長期間摂る場合は注意が必要です。上限量や注意点は栄養素ごとに異なります。

妊娠中・妊娠を希望している方は、レチノール型ビタミンAを含むサプリメントや医薬品を自己判断で追加せず、医師・薬剤師へ相談しましょう。

ビタミン・ミネラルを摂れば痩せる？

ビタミンやミネラルは、健康維持やエネルギー代謝に必要です。しかし、不足していない人が摂取量を増やしても、それだけで体重や体脂肪が減るとは限りません💦

体重の増減には、長期的な摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが大きく関係します。

そのほかにも、次のような要因が関係します。

1日の食事量と間食
身体活動や運動習慣
筋肉量や体格
睡眠と生活リズム
健康状態や服用している薬

「痩せないのはビタミンやミネラルが不足しているから」と決めつけないことが大切です(≧◇≦)

基礎代謝と体重管理の関係についてはこちらをご覧ください↓

👉 基礎代謝とは？年齢とともに低下する理由と無理なく保つ方法

食事からビタミン・ミネラルを補う方法

ビタミンやミネラルを摂るために、特別なダイエット食品を用意する必要はありません！

まずは、次の3つを組み合わせる「定食型」を意識してみましょう🍚

主食：ご飯、パン、麺など
主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
副菜：野菜、きのこ、海藻など

たとえば、次のような組み合わせがあります。

ご飯＋焼き魚＋小松菜のおひたし＋豆腐の味噌汁
パン＋卵＋ヨーグルト＋野菜スープ
おにぎり＋サラダチキン＋海藻サラダ＋果物
うどん＋卵＋わかめ＋野菜のおかず

毎食完璧にそろえなくても大丈夫です。「昼食に野菜が少なかったから、夕食で追加する」といったように、1日から数日単位で調整しましょう😊

献立の具体例はこちらの記事にまとめています。

👉 1週間のやせパターン献立｜食べて続く食事の型

40代女性は何を意識すればいい？

40代女性といっても、月経の状態、食事量、持病、運動習慣などによって意識したい栄養素は異なります。

月経がある方：鉄不足に注意する
月経量が多い方：強い疲労感、息切れ、動悸などがあれば医療機関へ相談する
更年期以降の方：カルシウムやビタミンDに加え、筋力トレーニングなども意識する
食事量を大きく減らしている方：複数の栄養素が不足していないか確認する

40代になったら、全員に同じ栄養サプリセットが配布されるわけではありません😂 年齢だけで決めず、食事内容や体調、健康診断の結果に合わせて考えましょう。

🌸 40代のゆらぎケアに｜私が飲んでいるエクエル

ここまでのビタミン・ミネラルとは別ものですが、40代になって私が続けているのが、大塚製薬のエクエルです。大豆イソフラボン由来のエクオールを含むサプリで、1日4粒を朝2粒・夕2粒に分けて飲んでいます。

更年期太りとエクオールの関係、食品やサプリメントを選ぶ際の考え方は、こちらの記事で詳しく解説しています👇

👉 更年期太りはなぜ起こる？エクオールとの関係と無理なく続ける対策

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※婦人科の病気で治療中の方、ホルモン剤を使用中の方、妊娠・授乳中の方は、使用前に医師・薬剤師へご相談ください。

ビタミン・ミネラルのサプリは必要？

食事だけでは不足しやすい栄養素がある場合、医師や管理栄養士などへ相談したうえでサプリメントを利用する選択肢はあります💊

ただし、サプリメントは食事の代わりにはなりません。また、ビタミンやミネラルは、多く摂るほど健康やダイエットに役立つものではありません💦

利用する場合は、次の点を確認しましょう。

複数の商品で同じ成分が重複していないか
1日の摂取目安量を超えていないか
医薬品との相互作用がないか
妊娠・授乳中に使用できるか
腎臓や肝臓などの持病に影響しないか

💊 薬剤師キママが選ぶなら｜基本のマルチビタミン＆ミネラル

食事だけでは不安なときの「栄養補助」として使いやすいのが、ファンケルのマルチビタミン＆ミネラル Base POWERです。栄養機能食品で、ビタミン類に加えて鉄・亜鉛・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルも1つでとれます。

ほかにサプリを飲んでいる方は、同じ成分が重複していないかを必ず確認してくださいね。飲んだからといって痩せるものではないので、あくまで食事の「足りない分を補う」位置づけで使いましょう😊

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※1日の摂取目安量を守ってください。服薬中・通院中の方、妊娠・授乳中の方は、使用前に医師・薬剤師へご相談ください。

鉄・カルシウム・マグネシウム・亜鉛などは、一部の抗菌薬、甲状腺ホルモン薬、骨粗しょう症治療薬などの吸収へ影響することがあります。

必要な服用間隔は薬と製品によって異なるため、自己判断で一律に「2時間空ければ大丈夫」と考えず、使用しているサプリメントの商品名を医師・薬剤師へ伝えて確認してください。

疲れやすさを栄養不足だけで判断しないで

疲れやすい、体重が減らない、むくみがあるといった変化には、食生活以外の原因が関係する場合もあります🤓

次のような症状がある場合は、サプリメントだけで対処せず、医療機関へ相談してください。

強い疲労感や息切れが続く
動悸やめまいがある
短期間で体重が大きく増減した
むくみが続いている
月経量が多い
食事を改善しても体調不良が続く

よくある質問（FAQ）

Q. マルチビタミンを飲めば痩せますか？

マルチビタミンを飲むだけで、体重や体脂肪が減るとは限りません。不足する栄養素を補う目的の商品であり、食事や運動の代わりになるものではありません。

Q. ダイエット中はどの栄養素が一番大切ですか？

一つの栄養素だけを選ぶことはできません。炭水化物・脂質・タンパク質に加え、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを食事全体から摂ることが大切です。

Q. 野菜ジュースでビタミンを補えますか？

野菜ジュースから摂れる栄養素もありますが、生の野菜と栄養成分がすべて同じではありません。糖類や食塩が含まれる商品もあるため、表示を確認し、通常の食事を補うものとして利用しましょう。

Q. 鉄サプリは女性なら飲んだほうがいいですか？

すべての女性に必要とは限りません。鉄不足が疑われる症状がある場合は、血液検査などで確認することが大切です。鉄の過剰摂取にも注意が必要なため、自己判断で長期間使用しないようにしましょう。

Q. ビタミン・ミネラルは食事だけで摂れますか？

さまざまな食品を組み合わせることが基本です。ただし、食事制限、アレルギー、病気、妊娠などによって必要量を確保しにくい場合があります。心配な方は医師や管理栄養士へ相談してください。

まとめ｜不足を防ぎながら食事全体を整えよう

ビタミンやミネラルは、エネルギー代謝、血液、骨、筋肉、神経など、体のさまざまな働きに必要な栄養素です🌿

ダイエット中も不足を防ぐことは大切ですが、たくさん摂れば代謝が上がったり、体脂肪が直接燃えたりするわけではありません(; ･`д･´)

まずは、次のポイントから食生活を見直しましょう。

食事量を極端に減らさない
主食・主菜・副菜を組み合わせる
肉・魚・卵・大豆製品を偏りなく取り入れる
野菜・果物・きのこ・海藻などを組み合わせる
サプリメントを食事の代わりにしない

特定の栄養素だけに注目するのではなく、食事全体を無理なく整えることが、健康的な体重管理につながります😊

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※本記事は一般的な健康・栄養情報の提供を目的としており、個別の診断や治療、減量効果を保証するものではありません。必要な栄養量は年齢・性別・体格・活動量・健康状態などによって異なります。持病がある方、通院中・服薬中の方、妊娠・授乳中の方、医師から食事療法を指示されている方は、食事内容の大幅な変更やサプリメントの使用前に、医師・薬剤師・管理栄養士などへご相談ください。

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