朝食にタンパク質と食物繊維を｜ダイエット中の組み合わせを薬剤師が解説

「朝は忙しいから、パンやおにぎりだけで済ませている」

「ダイエット中なら、朝食を抜いたほうが痩せるの？」

朝食について、このような疑問を感じていませんか？

朝食を食べるかどうかだけで、太る・痩せるが決まるわけではありません(; ･`д･´)

一方、朝食を食べる場合は、パンやおにぎりだけで済ませず、タンパク質と食物繊維を含む食品を組み合わせると、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります😊

ただし、タンパク質と食物繊維を摂れば、血糖値の上昇を完全に防げたり、内臓脂肪がつかなくなったりするわけではありません。

この記事では、42歳の薬剤師である私が、朝食と体重管理の関係、タンパク質・食物繊維を取り入れるメリット、忙しい朝でも続けやすい組み合わせを解説します🌿

朝食を抜くと太る？食べると痩せる？

「朝食を抜くと太りやすくなる」と説明されることがありますが、朝食を抜くこと自体が直接的に体重増加を引き起こすとは限りません！

朝食を食べる習慣と健康状態を調べた観察研究では、朝食を食べる人のほうが体重管理や生活習慣の面で良好だったという報告があります👌

ただし、朝食を食べる人は、運動、睡眠、喫煙、食事内容など、ほかの生活習慣も異なる可能性があります(*^-^*)

成人を対象に、朝食を食べるよう勧める場合と抜くよう勧める場合を比較したランダム化比較試験では、朝食の有無だけによる明確な減量効果は確認されませんでした。

別のランダム化試験をまとめた研究でも、朝食を抜けば必ず体脂肪が増えるとは示されていません。

つまり、朝食を食べるだけで痩せるわけでも、抜いただけで太るわけでもありません！！

👉 参考：PubMed「The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss」

👉 参考：PubMed「Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk」

朝食を食べたほうが整えやすい人

朝食を食べるかどうかは、生活リズム、空腹感、体調、持病などによって判断が異なります💦

次のような人は、朝食の内容を整えることで、1日の食生活を管理しやすくなる可能性があります。

• 朝食を抜くと昼食や夕食を食べすぎてしまう
• 午前中に空腹で集中しにくくなる
• 昼食までに菓子や甘い飲み物を摂ることが多い
• タンパク質や食物繊維が不足しやすい
• 朝に服用する薬と食事について指示を受けている
• 午前中に仕事、家事、運動などで活動する

反対に、朝に食欲がなく、無理に食べることで体調が悪くなる人もいます。

朝食を食べる・食べないという二択だけではなく、自分の体調と1日全体の食事内容を確認することが大切です🤩

パンやおにぎりだけでは太りやすい？

パンやおにぎりは、炭水化物を含む主食です。炭水化物は、脳や体を動かすエネルギー源になります🍙

そのため、パンやおにぎりを食べること自体が、太る原因になるわけではありません！

ただし、主食だけの朝食が続くと、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなります。

また、食後血糖値の動きは、次の条件によって変わります。

• パンやご飯の種類
• 食べる量
• 一緒に食べる食品
• 食べる速さ
• 食後の身体活動
• 糖代謝の状態や服用薬

空腹時に糖質だけを食べると血糖値が180mg/dL近くまで上がることがありますが、すべての人に共通する数値ではありません。

特定の血糖値を一律に示すのではなく、食品・摂取量・体質によって異なると考えましょう。

血糖値を上げにくい食事については、こちらの記事で詳しく解説しています。

👉 血糖値を上げにくい食事とは？食物繊維・食べる順番を解説

朝食にタンパク質を取り入れるメリット

タンパク質は、筋肉、皮膚、臓器、酵素、ホルモンなどの材料になる栄養素です。

夕食だけでまとめて摂るのではなく、朝・昼・夕の食事へ分けると、1日に必要な量を確保しやすくなります。

また、タンパク質を含む朝食と満腹感との関係を調べた研究もあります。

ただし、研究によって対象者、タンパク質量、食品、期間が異なり、タンパク質を摂れば必ず昼食量や間食が減るとは限りません。

これらの効果もすべての人に共通する効果として断定することはできません💦

タンパク質の役割は、「朝に食べれば脂肪を燃焼する」というものではありません。

筋肉や健康を維持するために必要な栄養を、1日を通して確保するという考え方で取り入れましょう。

👉 参考：PubMed「A randomized trial to manipulate the quality of dietary proteins」

朝食に食物繊維を取り入れるメリット

食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくい食品成分です。

野菜、果物、豆類、きのこ、海藻、全粒穀物などに含まれています。

食物繊維には、次のような特徴があります💡

特に粘性のある水溶性食物繊維やレジスタントスターチなどについて、食後血糖値への影響が研究されています。

しかし、すべての食物繊維に同じ作用があるわけではなく、研究結果にもばらつきがあります。

食物繊維を一緒に食べれば、血糖値への影響が必ず半分になる、効果が倍増するといったものではありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食物繊維について目標量が設定されています。

朝食だけで必要量を摂ろうとせず、昼食・夕食も含めて少しずつ増やしましょう🤗

👉 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

👉 参考：PubMed「Acute Effects of Dietary Fiber in Starchy Foods on Glycemic Responses」

セカンドミール効果とは？

セカンドミール効果とは、最初に食べた食事の内容が、次の食事を食べた後の血糖値などへ影響する現象を指します！

豆類、大麦、特定の食物繊維などを使った研究で報告されています🤓

ただし、朝食に食物繊維を摂れば、すべての人の昼食後血糖値が必ず安定するという意味ではありません。

影響は、食品の種類、摂取量、次の食事までの時間、糖代謝の状態などによって異なります💡

セカンドミール効果だけを目的に特定の食品を大量に食べるのではなく、食事全体を整える一つの考え方として理解しましょう(^▽^)/

朝食に取り入れやすいタンパク質

忙しい朝は、調理せずに食べられるものや、前日に準備できるものが便利です。

サラダチキン、ハム、ソーセージなども便利ですが、加工肉だけに偏ると食塩や脂質が増えやすくなります。

卵、魚、大豆製品、乳製品なども組み合わせましょう。

朝食に取り入れやすい食物繊維

朝食では、次のような食品から食物繊維を取り入れられます。

• 野菜やきのこを入れた味噌汁・スープ
• 納豆や豆類
• もち麦や玄米を加えたご飯
• 全粒粉を使用したパン
• オートミール
• 無糖ヨーグルトに加えた果物
• わかめなどの海藻
• 冷凍ブロッコリーや冷凍野菜

「食物繊維」と表示された加工食品だけに頼る必要はありません！

野菜、果物、豆類、穀類など、異なる食品を組み合わせることが大切です🥗

食物繊維を急に増やすと、お腹の張り、ガス、腹痛、下痢などが起こる人もいます。普段の摂取量が少ない場合は、少しずつ増やしましょう。

👉 ファイバーマキシングとは？食物繊維を無理なく増やす方法

忙しい朝におすすめの組み合わせ

朝食は、主食、タンパク質を含む食品、食物繊維を含む食品を組み合わせると整えやすくなります。

ご飯を食べる朝

• ご飯＋納豆＋野菜入り味噌汁
• おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ
• もち麦ご飯＋焼き魚＋わかめの味噌汁
• ご飯＋冷ややっこ＋前日の野菜のおかず

パンを食べる朝

• パン＋卵＋野菜スープ
• 全粒粉パン＋無糖ヨーグルト＋果物
• パン＋チーズ＋ミニトマト
• サンドイッチ＋無糖の牛乳・豆乳

時間がほとんどない朝

• おにぎり＋ゆで卵
• バナナ＋無糖ヨーグルト
• 納豆巻き＋野菜の入ったスープ
• 牛乳または無調整豆乳＋全粒粉パン

毎回すべてをそろえなくても大丈夫です。

たとえば、パンだけだった朝食へゆで卵を加える、おにぎりだけだった朝食へ味噌汁を加えるなど、不足している食品を一つ補うところから始めましょう😊

コンビニで朝食を選ぶ場合

コンビニを利用する場合も、単品で終わらせず、2～3品を組み合わせると栄養を整えやすくなります。

商品によってエネルギー、脂質、糖類、食塩相当量が異なります。健康的なイメージだけで判断せず、栄養成分表示も確認しましょう🤗

食べる順番はどこまで気にする？

野菜やタンパク質を含むおかずから食べ、主食を後にする方法が紹介されることがあります。

食べる順番によって食後血糖値が変化した研究もありますが、食事内容や対象者によって結果は異なります。

また、忙しい朝に厳密な順番を守ろうとして、朝食自体が負担になる必要はありませんΣ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ

食べる順番だけに注目するより、次の点を優先しましょう🌟

プロテインや食物繊維サプリだけでもいい？

時間がないときに、プロテインをタンパク質補給として利用する方法はあります🥛

ただし、プロテインだけでは、食物繊維やほかの栄養素を十分に摂れない場合があります💦

また、食物繊維を添加した飲料やサプリメントも、通常の食事の代わりになるものではありません。

可能であれば、果物、全粒穀物、豆類、野菜などの食品も組み合わせましょう🍎

プロテインの選び方はこちらの記事で解説しています。

👉 ダイエット中のプロテイン完全ガイド｜種類・選び方・飲み方

朝食だけで内臓脂肪対策はできる？

朝食にタンパク質と食物繊維を取り入れることは、栄養バランスを整える方法の一つです。

しかし、朝食の組み合わせだけで内臓脂肪の蓄積を防げるわけではありません(￣▽￣;)

内臓脂肪の増減には、次のような要因が関係します。

• 1日全体の食事量
• 間食や甘い飲み物
• 脂質の多い料理
• 飲酒量
• 身体活動や運動習慣
• 睡眠と生活リズム
• 年齢や健康状態

「朝食を整えたから大丈夫」と考えず、昼食・夕食・間食・身体活動まで含めて振り返ることが大切です🤩

内臓脂肪と皮下脂肪の違いについてはこちらをご覧ください。

👉 内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満の違い

糖尿病治療中の人が朝食を変更するときの注意点

糖尿病の治療中で、インスリンや血糖降下薬を使用している方は、自己判断で朝食を抜いたり、炭水化物量を大幅に減らしたりしないでください。

薬の種類や使用時間によっては、食事量の急な変更が低血糖などにつながる可能性があります😨

朝食の時間や炭水化物量を変更したい場合は、主治医、薬剤師、管理栄養士などへ相談しましょう。

よくある質問（FAQ）

Q. 朝食を抜くと必ず太りますか？

朝食を抜くことだけで、必ず太るとはいえません。体重の増減には、1日全体の食事量、身体活動、睡眠などが関係します。ただし、朝食を抜いた反動で昼食や夕食を食べすぎる場合は、食事の取り方を見直しましょう。

Q. パンやおにぎりだけではダメですか？

パンやおにぎりを食べること自体が悪いわけではありません。ただし、それだけではタンパク質や食物繊維などが不足しやすいため、卵、納豆、ヨーグルト、野菜、果物などを組み合わせる方法があります。

Q. 朝食のタンパク質はどのくらい必要ですか？

必要量は年齢、体格、活動量、健康状態、1日全体の食事によって異なります。朝食だけの数値にこだわらず、朝・昼・夕へ分けて必要なタンパク質を確保しましょう。

Q. 野菜を最初に食べれば血糖値は上がりませんか？

食べる順番によって食後血糖値の動きが変わる場合はありますが、上昇を完全に防げるわけではありません。主食の種類や量、食事全体の組み合わせも重要です。

Q. 朝はプロテインだけでもいいですか？

プロテインはタンパク質を補う方法の一つですが、それだけでは食物繊維やほかの栄養素が不足する場合があります。可能であれば、果物、全粒粉パン、オートミールなども組み合わせましょう。

Q. 朝食は起きてすぐ食べたほうがいいですか？

起床後何分以内に食べれば痩せる、という確立された時間はありません。体調、仕事、服薬、運動などに合わせて、継続しやすい時間に食べましょう。

まとめ｜朝食は無理なく組み合わせを整えよう

朝食を食べるか抜くかだけで、太る・痩せるが決まるわけではありません！

ただし、朝食を食べる場合は、パンやおにぎりだけで終わらせず、タンパク質や食物繊維を含む食品を組み合わせると、1日の栄養バランスを整えやすくなります🐟

まずは、次のような小さな工夫から始めてみましょう。

朝食だけで血糖値や内臓脂肪を管理しようとせず、昼食、夕食、間食、運動、睡眠まで含めて考えることが大切です🌟

完璧な朝食を目指すのではなく、いつもの朝食へ不足しているものを一品加えるところから、無理なく続けていきましょう😊

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※本記事は一般的な健康・栄養情報の提供を目的としており、特定の朝食や食べ方による減量、内臓脂肪の減少、血糖値の改善を保証するものではありません。必要な栄養量や適切な食事回数は、年齢・体格・活動量・健康状態などによって異なります。糖尿病などで治療中の方、インスリンや血糖降下薬を使用している方、腎臓病などで食事療法を行っている方、妊娠・授乳中の方は、食事内容や食事時間を大きく変更する前に、医師・薬剤師・管理栄養士などへご相談ください。