ダイエット中のお酒は太る？種類・量・飲み方を薬剤師が解説

「ダイエット中は、お酒を飲まないほうがいい？」

「糖質ゼロのビールやハイボールなら、太りにくいの？」

ダイエットを始めると、このような疑問を感じる方も多いのではないでしょうか。

お酒を1回飲んだだけで、すぐに体脂肪が増えるわけではありません。

しかし、アルコール自体にもエネルギーがあり、飲酒量が増えると、おつまみや締めの料理も含めて摂取エネルギーが増えやすくなります🍺

そのため、ダイエット中のお酒は「飲んでよい種類」を探すだけでなく、純アルコール量・飲む頻度・一緒に食べる料理を確認することが大切です。

この記事では、42歳の薬剤師である私が、飲酒と体重の関係、お酒の種類による違い、ダイエット中の飲み方やおつまみの選び方を解説します😊

お酒を飲むと太る？

お酒を飲んだからといって、必ず体重が増えるわけではありません。

体重の増減には、長期的な摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが関係します。

ただし、お酒には次のような理由から、摂取エネルギーが増えやすい特徴があります。

• アルコール自体にエネルギーがある
• 甘いカクテルやチューハイには糖質が含まれる場合がある
• 揚げ物や濃い味のおつまみを食べやすい
• 飲酒によって食欲が増す場合がある
• 判断力が低下し、予定より多く飲食する場合がある
• 締めのラーメンやご飯、甘いものを追加しやすい

「お酒だけ」ではなく、飲酒時に摂る食事全体を確認することが大切です。

アルコールにもカロリーがある

アルコールは、1g当たり約7kcalのエネルギーをもっています🍺

そのため、糖質をほとんど含まない焼酎やウイスキーでも、カロリーがゼロになるわけではありません。

厚生労働省の健康情報でも、アルコールは高エネルギー物質であり、飲みすぎは肥満や脂肪肝、高血圧、中性脂肪の増加などに関係すると解説されています。

👉 参考：厚生労働省「アルコールとメタボリックシンドローム」

飲酒中はアルコールの代謝が優先される

体内に入ったアルコールは、主に肝臓で分解されます✨

アルコールを代謝してエネルギーを作っている間は、ほかの栄養素の利用にも影響するため、多量の飲酒が続くと体脂肪や脂肪肝につながる可能性があります🍺

ただし、次のように単純化しすぎないことも大切です💡

• お酒を飲んだら、食べたものがすべて脂肪になる
• 飲酒中は脂肪がまったく燃えない
• 糖質ゼロのお酒なら体脂肪にならない

実際の体重変化には、飲酒量、食事量、活動量、飲酒頻度、体格、健康状態など複数の要因が関係します。

お酒の種類によって何が違う？

お酒によって、アルコール度数、糖質量、1回に飲む量は異なります。

「ビールよりハイボールなら太らない」とは限りません。

ハイボールでも、濃く作ったり何杯も飲んだりすれば、純アルコール量と摂取エネルギーは増えます。

種類だけで判断せず、アルコール度数と実際に飲む量を確認しましょう。

純アルコール量を確認しよう

飲酒量を考えるときは、ビール何杯、日本酒何合という種類別の量だけでなく、「純アルコール量」で確認する方法があります。

純アルコール量は、次の式でおおよそ計算できます。

たとえば、アルコール度数5％のビールを500ml飲んだ場合は、次のようになります。

500ml × 5 ÷ 100 × 0.8 ＝ 純アルコール約20g

アルコール度数7％の缶チューハイを500ml飲んだ場合は、純アルコール量が約28gになります。

同じ500mlでも、アルコール度数が高い商品ほど純アルコール量は増えるため、容量だけでなく度数も確認しましょう。

「女性は1日20gまで」なら安全？

厚生労働省では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量の指標として、1日当たりの純アルコール量が男性40g以上、女性20g以上という数値を示しています。

ただし、この数値は「ここまでなら安全」「毎日飲んでもよい」という上限ではありません。

病気の種類によっては、少量の飲酒でもリスクが高くなることがあります。また、年齢、性別、体格、体質、健康状態、服用している薬などによってアルコールの影響は異なります。

厚生労働省のガイドラインでも、飲酒量は少ないほどリスクが少なくなる可能性があり、個人差を考慮する必要があるとされています。

👉 参考：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」

「酒は百薬の長」だから少量なら健康によい？

お酒を飲むと、リラックスしたり、会話を楽しみやすくなったりすると感じる方もいます🤔

しかし、健康のために飲酒を始めることは勧められませんΣ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ

飲酒は、肝臓病、高血圧、脳卒中、がんなど、さまざまな健康問題と関係します。病気によっては、飲酒量が少なくてもリスクが上昇します💦

そのため、「適量なら健康によい」と一律に考えないことが大切です🌟

現在飲んでいない人や、体質的に飲めない人が、健康効果を期待して飲み始める必要はありません。

赤ワインならダイエットや健康にいい？

赤ワインには、ポリフェノールが含まれています🍷

しかし、ポリフェノールを含むからといって、赤ワインを飲めば体脂肪が減るわけではありません。

赤ワインにもアルコールとエネルギーが含まれています。健康のために赤ワインを追加すれば、飲酒量と摂取エネルギーが増える可能性があります😨

ポリフェノールは、果物、野菜、大豆製品、お茶など、アルコールを含まない食品や飲み物からも摂取できます。

赤ワインをダイエット食品として扱わず、飲む場合は量と頻度を確認しましょう💡

糖質ゼロのお酒なら太りにくい？

糖質ゼロのお酒は、糖質を含む商品から置き換えることで、糖質やエネルギーの摂取量を抑えられる場合があります💡

ただし、糖質ゼロでもアルコールは含まれるため、カロリーゼロとは限りません。

また、「糖質ゼロだから大丈夫」と考えて飲む量が増えれば、純アルコール量と摂取エネルギーも増えてしまいます🍺

糖類ゼロ・糖質ゼロ・カロリーゼロの違いはこちらで詳しく解説しています。

👉 糖類ゼロと糖質ゼロの違い｜太る可能性と食品表示の見方

ダイエット中のおつまみの選び方

飲酒時の摂取エネルギーは、お酒だけでなくおつまみによっても変わります。

選びやすいおつまみ

• 枝豆
• 冷ややっこ
• 刺身
• 焼き魚
• 焼き鳥や肉料理
• 卵料理
• 野菜や海藻を使った料理
• きのこ料理

焼き鳥や肉料理は、部位、皮、脂身、タレの量などによって脂質や糖質が変わります。食品名だけで判断せず、調理法や量も確認しましょう。

重なると摂取エネルギーが増えやすい料理

• 唐揚げやフライなどの揚げ物
• フライドポテト
• マヨネーズやチーズを多く使った料理
• 脂身の多い肉料理
• 締めのラーメンやチャーハン
• 飲酒後のデザート

これらの料理を完全に禁止する必要はありません。

揚げ物を頼んだ日は締めを控える、複数人で分けるなど、一度の飲み会で高エネルギーの料理が重なりすぎないようにすることがポイントです。

ダイエット中のお酒と上手につき合う7つの方法

① 飲む前に量を決める

飲み始めてから判断するのではなく、「今日はビール350mlを1本」など、あらかじめ量を決めておきましょう。

② アルコール度数を確認する

缶チューハイなどは、同じ容量でもアルコール度数によって純アルコール量が大きく異なります。

「糖質ゼロ」「無糖」だけでなく、アルコール度数も確認してください。

③ 水や炭酸水も一緒に飲む

お酒の合間に水や無糖の炭酸水を取り入れると、飲むペースを調整しやすくなります。

飲酒による脱水を完全に防げるわけではありませんが、水分不足を避けるためにも役立ちます。

④ 空腹のまま飲み始めない

空腹の状態では、アルコールの吸収が速くなる可能性があります。

食事と一緒にゆっくり飲み、短時間に大量に飲まないようにしましょう。

⑤ おつまみの調理法を確認する

揚げ物だけに偏らず、刺身、焼く、蒸す、ゆでる、煮るといった料理も組み合わせましょう。

⑥ 締めの料理は空腹を確認してから選ぶ

飲酒後に「いつもの習慣」で締めの料理を頼んでいないか確認してみましょう。

本当に空腹なら、量の少ないおにぎりや汁物などを選ぶ方法もあります。

⑦ 飲酒しない日を設ける

毎日飲む習慣がある場合は、飲酒しない日を設けると、1週間全体の飲酒量を減らしやすくなります。

休肝日があるからといって、ほかの日にまとめて大量に飲むのは避けましょう。

飲酒後に体重が増えたときは？

飲み会の翌日に体重が増えていても、そのすべてが一晩で増えた体脂肪とは限りません🍺

塩分の多い料理、食事量、水分量、測定時間、便通などによって、一時的に体重が変動する場合があります。

翌日に食事を抜いたり、過度な運動をしたりして帳尻を合わせようとせず、普段の食事と活動へ戻しましょう🏃

体重は1回の数値だけで判断せず、なるべく同じ条件で測定して長期的な傾向を確認することが大切です。

飲酒を避ける、または医師へ相談したい場合

次に該当する方は、飲酒を避ける必要があります。また、病気の治療中や薬を服用している方は、飲酒の可否を医師や薬剤師へ確認してください。

• 妊娠中・授乳中の方
• 20歳未満の方
• 運転や危険を伴う作業をする方
• アルコールを分解しにくい体質の方
• 肝臓・膵臓・消化管などの病気がある方
• アルコール依存症の治療中、または回復中の方
• 飲酒と相互作用する医薬品を使用している方

睡眠薬、抗不安薬、抗アレルギー薬、鎮痛薬など、一部の医薬品はアルコールによって眠気や副作用が強くなる場合があります。

服用中の薬がある方は、自己判断で飲酒せず、医師や薬剤師へ確認してください。

よくある質問（FAQ）

Q. ダイエット中はお酒を完全にやめるべきですか？

すべての人が完全にやめなければならないわけではありません。ただし、飲酒量が多い方や、飲酒すると食べすぎてしまう方は、量や頻度を減らすことで体重管理をしやすくなる可能性があります。

Q. ビールとハイボールでは、どちらが太りにくいですか？

一般にハイボールは糖質が少ない傾向がありますが、濃さや杯数によって純アルコール量とエネルギー量は増えます。種類だけでなく、アルコール度数と実際に飲む量を確認しましょう。

Q. 赤ワインなら毎日飲んでもいいですか？

赤ワインにもアルコールとエネルギーが含まれます。ポリフェノールを摂る目的で毎日飲む必要はありません。健康状態や飲酒量を考え、飲酒しない日も設けましょう。

Q. 糖質ゼロのお酒ならカロリーもゼロですか？

糖質ゼロでも、アルコールを含んでいればエネルギーがあります。商品に記載された栄養成分表示とアルコール度数を確認してください。

Q. 飲酒した翌日は食事を抜いたほうがいいですか？

食事を抜いて調整する必要はありません。水分を摂り、主食・主菜・副菜を組み合わせた普段の食事へ戻しましょう。

Q. ノンアルコール飲料なら何本飲んでも大丈夫ですか？

ノンアルコール飲料は飲酒量を減らす選択肢になりますが、糖質やエネルギー量は商品によって異なります。栄養成分表示を確認し、水や無糖のお茶も取り入れましょう。

まとめ｜ダイエット中のお酒は種類より総量を確認しよう

お酒を一度飲んだからといって、必ず体脂肪が増えるわけではありません🍺

しかし、アルコール自体にエネルギーがあり、おつまみや締めの料理によって食事全体の摂取エネルギーも増えやすくなります。

ダイエット中にお酒を飲む場合は、次のポイントを確認しましょう。

「ダイエット中だから絶対に飲めない」と我慢するか、「糖質ゼロだから大丈夫」と無制限に飲むかの二択ではありません(^▽^;)💦

飲酒量と食事全体を確認し、自分の健康状態や生活に合わせて無理なく調整していきましょう😊

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※本記事は一般的な健康・栄養情報の提供を目的としており、飲酒の安全性や減量効果を保証するものではありません。アルコールの影響には、年齢・性別・体格・体質・健康状態などによる個人差があります。妊娠中・授乳中の方、20歳未満の方、運転をする方は飲酒しないでください。持病がある方、治療中・服薬中の方は、飲酒の可否について医師や薬剤師へご相談ください。