糖類ゼロと糖質ゼロの違い｜太る可能性と食品表示の見方を薬剤師が解説

「糖類ゼロと書いてあるから、ダイエット中でも安心」

「糖質ゼロと糖類ゼロは、同じ意味じゃないの？」

食品や飲料を選ぶとき、このように思ったことはありませんか？

実は、「糖類ゼロ」と「糖質ゼロ」は意味が異なります！！
痩せたい人ほど知っておきたい注意点です💡

糖類ゼロの商品にも糖質が含まれている場合があり、糖質ゼロでもエネルギーや脂質などがゼロとは限りません。

また、食品表示の「ゼロ」は、必ずしも含有量が完全な0であることを意味しません(; ･`д･´)

この記事では、42歳の薬剤師である私が、糖類ゼロと糖質ゼロの違い、表示基準、糖アルコール、ダイエット中に確認したいポイントを解説します😊

糖質・糖類・炭水化物の違い

最初に、炭水化物・糖質・糖類の関係を整理しましょう。

糖類は、糖質の一部です💡

そのため、糖類ゼロの商品でも、でん粉や糖アルコールなど、糖類以外の糖質を含んでいる場合があります😨

関係を簡単に示すと、次のようになります。

「糖類ゼロ」とは？完全な0とは限らない

食品表示基準では、糖類が次の基準未満であれば、「糖類ゼロ」「無糖」「ノンシュガー」「シュガーレス」などの表示ができます。

• 一般の食品：100g当たり0.5g未満
• 飲料：100ml当たり0.5g未満

つまり、「糖類ゼロ」と表示されていても、含有量が完全な0とは限りません。

また、500mlの飲料を1本飲むなど、表示の基準より多い量を摂取する場合は、商品全体で摂る量も確認する必要があります。

消費者庁も、栄養成分を強調する表示には一定の基準があり、「ゼロ」などの表示は基準値未満であることを示すと説明しています。

👉 参考：消費者庁「栄養成分表示について」

「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」の違い

糖質ゼロと糖類ゼロの大きな違いは、対象となる成分の範囲です。

たとえば、糖類ゼロの商品でも、でん粉や一部の糖アルコールが含まれていれば、糖質量は0ではない場合があります。

一方、糖質ゼロの商品でも、脂質やタンパク質、アルコールなどが含まれていれば、エネルギー量が0とは限りません。

「糖類ゼロ」「糖質ゼロ」「カロリーゼロ」は、それぞれ別の表示として考えましょう。

「砂糖不使用」と「糖類ゼロ」も同じではない

「砂糖不使用」「糖類無添加」は、製造時に砂糖などの糖類を加えていないことを表す表示です。

ただし、原材料にもともと含まれる糖類までゼロという意味ではありません✋

たとえば、果物や牛乳を使用している商品は、砂糖を加えていなくても、原材料由来の果糖や乳糖などを含む場合があります💡

商品を選ぶときは、「砂糖不使用」という表示だけでなく、栄養成分表示の糖類や炭水化物、エネルギーも確認しましょう。

カロリーゼロならエネルギーも完全な0？

「カロリーゼロ」「ノンカロリー」と表示されていても、必ずしもエネルギー量が完全な0とは限りません(￣▽￣;)

食品表示基準では、次の基準未満であれば、熱量について「ゼロ」と表示できます💡

そのため、糖類ゼロとカロリーゼロの両方が表示されていても、実際に摂取する量によっては少量のエネルギーを摂る場合があります。

ただし、少量のエネルギーを必要以上に恐れる必要はありません。1回の商品選びだけでなく、1日全体の食事量や飲み物を確認することが大切です🍺

糖類ゼロでもカロリーがある理由

糖類ゼロの商品でも、次のような成分が含まれているとエネルギー量が生じる場合があります。

• 糖類以外の糖質
• 脂質
• タンパク質
• アルコール
• エネルギーをもつ糖アルコールなど

たとえば、糖類ゼロのお菓子でも、脂質やでん粉などが含まれていれば、商品全体のエネルギー量は高くなることがあります。

したがって、ダイエット中は「糖類ゼロ」の文字だけで判断せず、栄養成分表示の熱量、炭水化物、脂質なども確認しましょう💡

糖アルコールは太る？→種類によって異なる

糖アルコールは、糖質の一種です。キシリトール、ソルビトール、マルチトール、エリスリトールなどがあります。

ただし、糖アルコールはすべて同じではありません！

種類によって、次の点が異なります。

• エネルギー量
• 消化・吸収される割合
• 血糖値への影響
• 甘さの強さ

たとえば、エリスリトールは栄養成分表示上のエネルギー換算係数が0ですが、ほかの糖アルコールにはエネルギーがあります。

また、糖アルコールを一度に多く摂ると、体質や摂取量によってはお腹がゆるくなる場合があります。商品に注意書きがある場合は、記載された摂取量を守りましょう😢

「糖アルコールなら必ず太らない」「必ず血糖値が上がらない」と一括して判断しないことが大切です。

人工甘味料が入っている商品は避けるべき？

糖類ゼロの飲料や食品には、アセスルファムK、スクラロース、アスパルテームなどの甘味料が使用される場合があります。

食品添加物として使用できる甘味料には、安全性評価に基づいた使用基準などが設けられています。

そのため、表示されている甘味料だけを理由に、すべて危険と考える必要はありません。

一方で、糖類ゼロの飲料を水や無糖のお茶の代わりに大量に飲む、お菓子を「ゼロだから」と何個も食べる、といった利用方法は見直す余地があります。

甘味料の有無だけでなく、摂取量や頻度、食生活全体を確認しましょう🤔

糖類ゼロでも太る可能性がある理由

糖類ゼロの商品を食べたという理由だけで太るわけではありません。

ただし、次のような状態が続けば、摂取エネルギーが増えて体重増加につながる可能性があります🤔

• 糖類ゼロのお菓子を安心して何個も食べる
• 脂質やエネルギー量を確認していない
• 飲料を1日に何本も飲む
• 商品に表示された1食分より多く摂る
• 通常の食事に追加して摂る

問題は「糖類ゼロだから太る」ということではなく、ゼロ表示によって量を意識しなくなることです(=ﾟωﾟ)ﾉ

ダイエット中に確認したい食品表示

糖類ゼロ・糖質ゼロの商品を選ぶときは、次の順番で表示を確認してみましょう。

① 何がゼロなのか確認する

糖類、糖質、熱量のどれがゼロなのかを確認します。それぞれ意味が異なります。

② 栄養成分表示の単位を確認する

「100g当たり」「100ml当たり」「1個当たり」「1食当たり」など、表示の単位を確認しましょう。

100ml当たりの表示でも、実際に500ml飲めば摂取量は5倍になります。

③ 熱量と脂質も確認する

糖類ゼロのお菓子でも、脂質を多く含むことがあります。熱量と脂質も一緒に確認しましょう。

④ 炭水化物・糖質・食物繊維を確認する

糖類ゼロでも、炭水化物や糖質が0とは限りません。糖質量が表示されていない商品では、炭水化物量などを参考にします。

⑤ 原材料と注意書きを確認する

糖アルコールや甘味料の種類、摂りすぎによってお腹がゆるくなる可能性について注意書きがないか確認しましょう。

血糖値が気になる場合の注意点

糖類ゼロ・糖質ゼロという表示だけから、食後血糖値への影響を正確に判断することはできません。

糖類以外の糖質、実際に摂る量、ほかに一緒に食べる食品などによっても食後血糖値の動きは異なります。

糖尿病の治療中で、インスリンや血糖降下薬を使用している方は、自己判断で主食や糖質量を大幅に変更しないようにしましょう🤔

血糖値を上げにくい食事については、こちらの記事で詳しく解説しています。

👉 血糖値を上げにくい食事とは？食物繊維・食べる順番を解説

糖類ゼロの商品を上手に利用する方法

糖類ゼロの商品を完全に避ける必要はありません。砂糖を多く含む飲料やお菓子から置き換えることで、糖類やエネルギーの摂取量を抑えられる場合があります。

利用するときは、次の点を意識しましょう。

「糖類ゼロを選ぶか、普通の商品を選ぶか」という二択ではなく、摂取量や利用する場面を含めて考えましょう😊

ダイエット中の食事全体の組み立て方はこちらをご覧ください。

👉 ダイエット中の食事はどうする？食べながら続ける食事の基本

よくある質問（FAQ）

Q. 糖類ゼロなら糖質もゼロですか？

糖類は糖質の一部なので、糖類ゼロでも、でん粉や糖アルコールなどの糖質を含む場合があります。糖質量や炭水化物量も確認しましょう。

Q. 糖質ゼロならカロリーもゼロですか？

糖質ゼロでも、脂質、タンパク質、アルコールなどが含まれていればエネルギー量があります。栄養成分表示の熱量を確認してください。

Q. 砂糖不使用なら糖類も含まれていませんか？

砂糖を加えていなくても、果物や牛乳などの原材料にもともと含まれる糖類が入っている場合があります。

Q. ゼロカロリー飲料はダイエット中に飲んでもいいですか？

砂糖入り飲料から置き換えることで、摂取エネルギーを抑えられる場合があります。ただし、水分補給のすべてをゼロカロリー飲料にする必要はありません。水や無糖のお茶も取り入れましょう。

Q. 糖アルコールは血糖値を上げませんか？

糖アルコールは種類によって消化・吸収や血糖値への影響が異なります。「糖アルコールだから影響しない」と一括して判断しないようにしましょう。

まとめ｜糖類ゼロ・糖質ゼロは表示全体を見て選ぼう

糖類ゼロと糖質ゼロは、同じ意味ではありません🍀

• 炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたもの
• 糖類は、糖質に含まれる一部の成分
• 糖類ゼロでも、糖質が含まれる場合がある
• 糖質ゼロでも、カロリーゼロとは限らない
• ゼロ表示は、必ずしも完全な0を意味しない

ダイエット中の商品選びでは、「ゼロ」という言葉だけで良し悪しを決めないことが大切です。

栄養成分表示の単位、熱量、脂質、炭水化物、実際に摂る量などを確認しましょう。

糖類ゼロの商品も、特徴を理解して必要な場面で適量を利用することが、無理なく続けるポイントです😊

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※本記事は一般的な食品表示・健康情報の提供を目的としており、個別の診断や治療、減量効果を保証するものではありません。商品によって原材料や栄養成分、1食分の設定は異なります。糖尿病などで食事療法を行っている方、インスリンや血糖降下薬を使用している方、妊娠・授乳中の方、治療中の方は、食事内容を大きく変更する前に医師・薬剤師・管理栄養士などへご相談ください。