初心者向け体幹トレーニング｜プランクのやり方・秒数・下半身との組み合わせ

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「プランクをやってみたいけれど、何秒から始めればいい？」

「体幹トレーニングは、毎日やったほうがいいの？」

「プランクだけでお腹はへこむの？」

そんな疑問を持っていませんか？(^o^)丿

プランクは、床とちょっとしたスペースさえあれば、特別な器具なしで今日から始められる体幹トレーニングです👯

しかも、初心者は5〜10秒からでOK！ 「1分も耐えるなんて無理……」と思っていた方でも、気軽にスタートできますよ😊

さらに、立つ・座る・歩くといった毎日の動作を支える下半身の運動と組み合わせると、数分で全身をバランスよく動かせるのもうれしいポイント✨

この記事では、42歳の薬剤師である私が、初心者向けに体幹トレーニングの基本、膝つきプランクと通常のプランクのやり方、何秒行うか、下半身運動との組み合わせ方をわかりやすく紹介します🌿

体幹トレーニングとは？

体幹とは、一般的に頭・腕・脚を除いた胴体部分を指します。お腹だけでなく、背中、腰、胸、骨盤周辺なども含まれます。

そのため、体幹トレーニングは「腹筋を割るためだけの運動」ではありません。体を安定させ、姿勢や毎日の動作を支えるためのトレーニングです💡

代表的な運動には、次のようなものがあります。

• プランク
• サイドプランク
• バードドッグ
• デッドバグ
• ヒップリフト

体幹は、腕や脚を動かすときにも働きます。

いわば、手足が元気に出勤するための「本社」のような存在です。

ただし、本社だけ立派でも、脚という営業部がずっと座っていては全身の活動量は増えにくいですよね😂

本社も営業部も一緒に動かせば、会社（＝体）全体がぐっと元気になります。体幹と手足を切り離さず、全身を一緒に動かしていきましょう🌟

体幹と一緒に下半身も動かそう

下半身には、毎日の動作を支える頼もしい筋肉がたくさんあります💡

これらの筋肉を動かし続けることは、次のような毎日の動きを保つことに役立ちます。

• 椅子からスッと立ち上がる
• 安定して歩く
• 階段を上り下りする
• 買い物袋を持って移動する
• 転倒しにくい体を目指す

下半身の運動は、複数の筋肉を一度に使いやすいのも魅力。忙しくて運動時間を長く取れない方にとって、とても効率のいい選択肢です😊

「全身の筋肉の何％が下半身にある」といった数字は、測り方によって変わるので、暗記しなくて大丈夫。下半身には日常生活を支える大きな筋肉があり、年齢を重ねても動かし続けることが大切と覚えておきましょう。

椅子スクワットやかかと上げの詳しい方法は、こちらの記事で写真とともに解説しています👇

👉 椅子スクワットとかかと上げ｜初心者向け下半身筋トレのやり方

下半身を鍛えると基礎代謝が大幅に上がる？

筋肉はエネルギーを消費する組織なので、筋肉量を維持・増加させることは健康的な体重管理に役立ちます。

ただ、スクワットを数回行っただけで基礎代謝が急上昇し、何もしなくても脂肪が燃え続ける……というわけではありません。

でも、がっかりしなくて大丈夫！ 筋トレには、こんなうれしい積み重ねがあります🔥

• 運動している時間そのものに体を動かせる
• 筋力がついて、日常生活で動きやすくなる
• 年齢による筋肉量の減少にブレーキをかける
• 「運動する自分」という習慣ができる

下半身トレーニングは「代謝を一気に上げる裏技」ではなく、動ける体を保つための積み立てです💰

筋肉にも一夜漬けは通用しません。テスト前のように前日だけスクワットを詰め込んでも、翌日に待っているのは劇的な変身より筋肉痛です😂 コツコツ積み立てた人が、最後に笑います。

体幹トレーニングは下半身から始めるべき？

結論からいうと、すべての人が必ず「下半身→体幹」の順番で行う必要はありません。トレーニングの順番は、目的や体力に合わせて自由に決めてOKです😊

基本の考え方は、「上達させたい運動や、フォームに集中したい運動を、疲れる前に行う」というシンプルなものです。

筋トレと有酸素運動を行う順番については、こちらの記事で目的別に詳しく解説しています👇

👉 有酸素運動と筋トレはどっちが先？ダイエット中の組み合わせ方

初心者の場合は、椅子からの立ち座りなど、なじみのある下半身運動で体を温めてから、短時間の体幹トレーニングへ進むと取り組みやすいですよ🌱

大切なのは、「下半身を先にしなかったから今日の運動は無効です」と考えないこと🙋

筋肉は、トレーニングの順番を間違えたからといって、タイムカードを押さずに帰ったりはしません😂

初心者向け｜下半身と体幹の簡単メニュー

運動習慣がない方も大丈夫。まずは、この3種目から始めてみましょう✨

① 椅子の立ち座り

1. 安定した椅子へ浅めに座る
2. 足を腰幅程度に開く
3. 上体を少し前へ傾けて立ち上がる
4. ゆっくり椅子へ戻る

5〜10回程度から始め、余裕があれば回数を増やします💺

膝とつま先をおおむね同じ方向へ向けるのがコツ。太ももとお尻がじんわり温かくなってきたら、しっかり使えている証拠です🔥

② ヒップリフト

1. 仰向けになり、両膝を曲げる
2. 足を腰幅程度に開く
3. 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる
4. 腰を反らしすぎず、ゆっくり戻す

5〜10回程度から始めます。

寝転がったままできるので、運動が苦手な方にもおすすめ😊 お尻や太ももの裏側が「働いてるな」と感じられたら大成功です。

③ 膝つきプランク

1. うつ伏せになり、肘を肩のおおむね真下へ置く
2. 膝を床につけたまま上体を持ち上げる
3. 頭から膝までをできるだけ一直線に保つ
4. 呼吸を止めず、5〜10秒保つ

最初は1〜3回程度で十分です。

フローリングで肘や膝が痛いときは、ヨガマットや折りたたんだタオルを敷くと快適に取り組めますよ💡

「タオルだとずれてしまう」「膝のゴリゴリ感が気になる」という方には、肘や膝の下に敷く専用のヨガパッドもおすすめです😊

厚手のクッションが2個セットになっているので、膝つきプランクなら両膝の下に1つずつ、基本のプランクなら両肘の下に、と使い分けられます。小さくて場所をとらないので、ソファの横に置いておけば「ちょっとだけやろうかな」がすぐに始められますよ✨

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すべて行っても数分程度。好きな曲を1曲かけている間に終わってしまうくらいの長さです🎵

「短すぎるかな？」と思うくらいから始めて大丈夫。

初日に張り切りすぎて、翌日トイレへ座るたびにスクワットの記憶がよみがえるより、少しずつ続けるほうが現実的です😂

基本のプランクのやり方

膝つきプランクに慣れたら、いよいよつま先を床につける基本のプランクにチャレンジしてみましょう💪

1. うつ伏せになり、両肘を床につける
2. 肘を肩のおおむね真下へ置く
3. つま先を立て、膝とお腹を床から離す
4. 頭からかかとまでをできるだけ一直線にする
5. 自然な呼吸を続けながら姿勢を保つ

最初は5〜10秒程度でも構いません。休憩を挟んで数回繰り返しましょう。

30秒という数字を達成することより、安全な姿勢と呼吸を保つことが優先です。

プランクは何秒？少しずつ延ばすステップアップ表

「何秒やればいいの？」という方は、次のステップを目安にしてみてください😊

腰が反る、呼吸が止まる、肩や首がつらいと感じるときは、まだ時間を延ばすタイミングではありません。ひとつ前のステップに戻ってOKです🌱

「先週は5秒だったのに、今日は10秒できた！」という小さな成長を味わえるのも、プランクの楽しいところですよ✨

きれいなフォームのチェックポイント

次のポイントに当てはまっていないか、ときどき確認してみましょう。

• 腰が大きく反っていないか
• お尻だけが高く上がっていないか
• 肩へ力が入りすぎていないか
• 顔を上げすぎて首が反っていないか
• 呼吸を止めていないか

自分では見えにくい場合は、スマホで横から動画を撮ってみるのがおすすめ📱 頭からかかとまでが一直線になっているか、ひと目でわかります。

スマホを床に置くと角度が合いにくいので、高さを調整できるスマホスタンドがあると撮影がぐっとラクになります🎥

こちらは50cm・160cm・210cmの3サイズから選べる三脚タイプ。プランクのように床に近い姿勢を真横から撮るなら、コンパクトな50cmサイズでも十分です。ヨガやストレッチの動画を見ながら運動するときのスタンドとしても使えますよ😊

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撮った動画を1週間前のものと見比べると、「あ、腰のラインがまっすぐになってきた！」と小さな成長に気づけるかもしれません🌟

疲れて姿勢が崩れてきたら、その日はそこで終了してOK。

プランクは耐久選手権ではありません。震えながら時計とにらめっこするより、短時間でもきれいな姿勢を保つほうが大切です😊

体幹トレーニングだけでお腹はへこむ？

プランクなどの体幹トレーニングは、お腹周辺の筋肉を鍛える方法の一つです。

ただし、お腹の運動だけで、その部分の体脂肪を選んで減らせるとは限りません💦

お腹まわりの見え方には、次のような要因も関係します。

• 体脂肪
• 姿勢
• 筋力
• 便秘やお腹の張り
• 骨盤周辺の動かし方
• 食事や飲酒

逆にいえば、姿勢や筋力のように、体幹トレーニングで働きかけられる要素もあるということ✨

「プランクをしているのに痩せない」と感じても、プランクが無駄だったわけではありません。

食事の見直しや、下半身の筋トレ、ウォーキングなどを組み合わせて、チームで取り組んでいきましょう🏃

筋トレは週に何回行えばいい？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人や高齢者に、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることが推奨されています。

毎日がんばらなくていいと思うと、ちょっと気が楽になりますよね😊 もちろん、毎回限界まで追い込む必要もありません。

少ない回数や短い時間から始め、体調を確認しながら増やしていきましょう💡

筋肉痛が強い日は、筋肉が回復するためのお休みの日。その日は歩く、階段を使う、掃除をするなど、日常生活で体を動かせば十分です🤩

👉 参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

🌿安心して続けるために

気持ちよく続けるために、次のような症状が出たときは無理をせず中止してください。

腰、膝、肩などに持病がある方、心臓・血管の病気がある方、血圧について治療中の方、妊娠中・産後の方は、運動を始める前に医師や理学療法士などへ相談しましょう。

痛みを我慢して続けても、トレーニング効果へのボーナスポイントはつきません。「気持ちいい」の範囲で続けるのが、いちばんの近道です🌱

よくある質問（FAQ）

Q. プランクは何秒行えばいいですか？

初心者は5〜10秒程度から始めて大丈夫です。時間よりも、腰を反らしすぎず、呼吸を続けられる姿勢を優先しましょう。慣れてきたら、ステップアップ表を目安に少しずつ延ばしてみてください😊

Q. 体幹と下半身は、どちらから鍛えるべきですか？

絶対的な順番はありません。上達させたい運動を疲れる前に行うのが基本です。初心者が全身を動かしたい場合は、椅子の立ち座りなどの下半身運動から始め、短時間の体幹運動を組み合わせると取り組みやすいですよ。

Q. プランクだけで痩せますか？

プランクだけで体重や体脂肪が減るとは限りません。食事、歩行などの身体活動、全身の筋力トレーニング、睡眠と組み合わせて、生活全体で取り組みましょう。

Q. 毎日プランクをしても大丈夫ですか？

軽い運動で痛みや強い疲労がなければ行える場合もありますが、毎日行う必要はありません。筋肉痛や疲労がある日はお休みして、ウォーキングなどほかの運動を楽しみましょう。

Q. スクワットをすると膝が痛みます

いったん運動を中止してください。痛みがない場合は、動作の範囲を小さくしたり、安定した場所につかまったりする方法もあります。椅子の立ち座りでも痛む、痛みが続く、腫れがある、歩行にも支障がある場合は、整形外科などへ相談しましょう。

Q. 筋トレをすれば基礎代謝はすぐに上がりますか？

筋トレを始めただけで基礎代謝が急激に上がるわけではありません。筋力や筋肉量の維持、日常生活で動きやすくなることなど、長い目で見た変化を楽しみにしていきましょう🌟

まとめ｜初心者のプランクは短時間から楽しく続けよう

体幹トレーニングは、姿勢や動作を支える筋肉を鍛える方法の一つです。下半身の運動と組み合わせれば、数分で全身をバランスよく動かせます🌟

「必ず下半身から」と順番に縛られるより、下半身と体幹の両方を無理なく続けることが大切です。

まずは椅子の立ち座り5回と、膝つきプランク5秒でも十分。

運動は、立派なメニューを作った日より、実際に少し動いた日のほうが前へ進んでいます😊

来週の自分が「あ、5秒延びてる！」と気づけるように、今日できる範囲から、ゆっくり始めてみてくださいね🌿

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※本記事は一般的な健康・運動情報の提供を目的としており、特定の運動による減量効果や症状の改善を保証するものではありません。適切な運動の種類や強度は、年齢、体力、運動経験、健康状態などによって異なります。腰・膝・肩などに痛みがある方、心臓・血管などの持病がある方、治療中の方、妊娠中・産後の方、医師から運動を制限されている方は、運動を始める前に医師や理学療法士などへご相談ください。