有酸素運動と筋トレはどっちが先？ダイエット中の組み合わせ方

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「ダイエットするなら、走らないと意味がない？」
「筋トレとウォーキングは、どちらを先にすればいいの？」
「運動を始めても、きつすぎて続かない……」

そんな疑問や悩みを持っていませんか？

ダイエットというと、息が切れるほど走ったり、毎日厳しい筋トレをしたりするイメージがあるかもしれません🏃

しかし、運動は激しいほど痩せるわけではなく、無理な運動を続ける必要もありません！

体重管理や健康づくりには、ウォーキングなどの有酸素運動と、スクワットなどの筋力トレーニングの両方が役立ちます。

ただし、2つを組み合わせれば必ず痩せるというわけではありません。食事、日常の活動量、睡眠なども関係します。

この記事では、42歳の薬剤師である私が、有酸素運動と筋トレの違い、どちらを先に行うか、初心者向けの時間・頻度、無理なく続ける1週間メニューを解説します😊

有酸素運動と筋トレの違い

有酸素運動と筋力トレーニングは、どちらも体を動かす運動ですが、主な目的や特徴が異なります。

筋力トレーニングは「無酸素運動」と呼ばれることもあります。

ただし、運動中に酸素をまったく使わないという意味ではありません。

この記事では、読者が運動内容をイメージしやすいように「筋トレ」または「筋力トレーニング」と表記します。

有酸素運動とは？

有酸素運動は、ウォーキングやサイクリングなど、一定時間続けて行いやすい運動です。

運動中は、糖質や脂質などがエネルギー源として利用されます。

「有酸素運動を始めると、脂肪だけが燃え始める」と考える必要はありません💡

使われるエネルギー源の割合は、運動の強度、時間、食事の状態、体力などによって変わります。

有酸素運動には、次のような種類があります。

• ウォーキング
• 軽いサイクリング
• 水中歩行
• 軽いジョギング
• ダンス
• 階段の上り下り

関節への負担や運動経験を考え、自分が続けやすいものを選びましょう。

雨の日や夜でもおうちで有酸素運動をしたい方には、踏み台昇降用のステップ台が便利です☔

リストにある「階段の上り下り」を、リビングで気軽にできるのが魅力。テレビを見ながら、好きな音楽を聴きながら、のんびり上り下りするだけでOKです😊

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💡 ステップ台は滑りにくい床の上に置き、足裏全体を台に乗せて、ゆっくりしたリズムで行いましょう。膝に不安がある方は、低い高さで短い時間から試してみてください。

有酸素運動の強度は「会話できる程度」が目安

初心者は、息が少し弾むものの、短い会話を続けられる程度から始めるとよいでしょう。

息が苦しくて話せない、胸が痛い、めまいがするといった場合は中止してください。

最初から20〜30分続けられなくても問題ありません。

5〜10分程度のウォーキングを、体調に合わせて積み重ねる方法もあります。

筋力トレーニングとは？

筋力トレーニングは、筋肉へ負荷をかけて、筋力や筋肉量の維持・向上を目指す運動です。

ダンベルやトレーニングマシンがなくても、自分の体重を利用して行えます。

自宅でできる筋トレの例

• 椅子からの立ち座り
• スクワット
• 壁を使った腕立て伏せ
• かかと上げ
• ヒップリフト
• 膝つきプランク

筋トレは、長時間行えばよいわけではありません。

初心者は、姿勢を保てる種目を1〜2種類選び、各3〜10回程度から始めても構いません。

回数を増やすより、呼吸を止めず、痛みのない姿勢で行うことを優先しましょう。

筋トレをすると基礎代謝が上がって痩せる？

筋肉は安静時にもエネルギーを消費する組織です💪

そのため、筋肉量を維持・増加させることは、健康的な体づくりに役立ちます。

しかし、筋トレを数回行っただけで基礎代謝が急上昇し、何もしなくても脂肪が燃え続けるわけではありません🔥

筋力や筋肉量を変えるには、継続的な運動、食事、休養などが必要です。

筋トレは「脂肪を燃やす装置を一晩でつくる方法」ではなく、動ける体を長期的に維持するための運動と考えましょう。

筋肉にも翌日配送はありません。注文した翌朝にムキムキで届くわけではないのです😂

ダイエットには有酸素運動と筋トレのどちらがよい？

結論からいうと、どちらか一方だけを選ばなければならないわけではありません。

有酸素運動は身体活動量を増やす方法として、筋トレは筋力や筋肉量を維持する方法として役立ちます。

体脂肪を減らしたい場合でも、運動の種類だけでなく、食事から摂るエネルギー、日常生活で動く量、睡眠などを含めて考える必要があります(*^-^*)

「ウォーキングだけでは無意味」「筋トレだけが正解」と決めつけず、自分の体力や生活に合った方法を選びましょう🌟

有酸素運動と筋トレはどっちが先？

どちらを先に行うかは、運動の目的によって変わります。

筋力をつけたい場合

スクワットなどの筋トレを上達させたい場合は、疲労する前に筋トレを行い、そのあとに無理のない有酸素運動を組み合わせる方法があります。

疲れた状態で筋トレを行うと、姿勢が崩れやすくなる場合があるためです。

ウォーキングや持久運動を優先したい場合

長く歩けるようになりたい、ウォーキングを習慣にしたい場合は、有酸素運動から始めても構いません。

そのあとに筋トレを行う場合は、疲労によって姿勢が崩れないよう、回数や負荷を調整してください。

健康づくりや体重管理が目的の場合

一般的な健康づくりや体重管理が目的であれば、順番へ過度にこだわる必要はありません。

次のような方法でも大丈夫です。

• 筋トレをしてから10分歩く
• ウォーキングをしてから椅子の立ち座りを行う
• 朝にウォーキング、夜に筋トレを行う
• 筋トレとウォーキングを別の日に分ける

「順番を間違えたから今日の運動は無効」と考えなくて大丈夫です。

筋肉は受付順にしか対応しない役所ではありません😂

筋トレと有酸素運動は同じ日に行うべき？

必ず同じ日に行う必要はありません。

まとまった運動時間を取りやすい方は、同じ日に組み合わせても構いません。

一度に行うと疲れる方や時間を確保しにくい方は、別々の日に分けましょう。

たとえば、月曜日にウォーキング、火曜日に筋トレという方法でも、朝に歩いて夕方に筋トレを行う方法でも構いません。

大切なのは、1回の完璧なメニューではなく、生活の中で無理なく体を動かし続けることです。

初心者向け｜有酸素運動と筋トレの簡単メニュー

運動習慣がない方は、最初から長いメニューを行う必要はありません。

10分が長く感じる場合は、どれか1種目だけでも構いません。

「着替えて、靴を履いて、完璧な30分メニューを行う」と考えると、始める前に心が閉店することがあります😂

まずは椅子から3回立ち上がる、5分歩くなど、できる範囲から始めましょう。

40代初心者向け｜無理なく続ける1週間の例

次の予定は一例です。仕事や家庭の予定、疲労、体調に合わせて変更してください。

疲労が強い場合は、休む日を増やしてください。

予定どおりできなかった週があっても、翌週に倍の運動を詰め込む必要はありません。

自分だけの1週間を考えるときは、ダイエット用の手帳に書き込んでみるのもおすすめです📝

「月曜日は10分歩けた」「火曜日は椅子から5回立てた」など、できたことを書き残していくと、ページをめくるたびに小さな達成感を味わえます😊

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できなかった日は空欄のままでOK。「書けた日を数える」くらいの気持ちで、気楽に使ってみてくださいね🌿

運動は週にどのくらい行えばいい？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、次のような内容が示されています。

• 今より少しでも多く体を動かす
• 歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上
• 息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上
• 筋力トレーニングを週2〜3日
• 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにする

ただし、これらは初日からすべて達成しなければならないノルマではありません。

厚生労働省のガイドでも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが示されています。

運動習慣がない方は、5〜10分程度の運動や、筋トレ1セットから始めても構いません。

👉 参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

👉 参考：WHO「身体活動・座位行動ガイドライン」

運動する時間帯に「絶対の正解」はない

「朝は危険」「食後2時間が一番痩せる」などと説明されることがありますが、全員に共通する絶対的な時間帯はありません。

運動しやすい時間は、生活リズム、食事、体調、運動内容、持病、服薬などによって変わります。

早朝に運動する場合

起床直後は体が十分に目覚めていないことがあります。

水分を摂り、軽く体を動かしてから始めましょう。

睡眠不足や体調不良がある日は、強度を下げるか休んでください。

空腹時に運動する場合

空腹時の運動が、全員に危険というわけではありません。

ただし、空腹で力が出ない、ふらつく、冷や汗が出るなどの場合は中止してください。

長時間・高強度の運動を行う場合は、事前の食事や軽い補食も検討しましょう。

食後に運動する場合

食後すぐに激しい運動を行うと、胃の重さ、腹痛、吐き気などが起こる場合があります。

食事量や運動の強度に合わせ、胃腸が落ち着いてから行いましょう。

一方で、食後の軽い散歩まで一律に避ける必要はありません。体調を確認しながら無理のない範囲で行ってください。

夜に運動する場合

夜しか時間を取れない方は、夜に運動しても構いません。

ただし、激しい運動で寝つきが悪くなる方は、強度を下げたり、就寝直前を避けたりして調整しましょう。

運動前後の食事はどうする？

軽い運動であれば、毎回特別な補食やプロテインを追加する必要はありません。

最後の食事から長時間空いている、長めの運動をする、空腹で力が出ないといった場合は、少量のおにぎりやバナナなどを利用する方法があります。

運動後すぐに通常の食事を摂れるなら、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからタンパク質を摂ることもできます。

運動前後の食事についてはこちらで詳しく解説しています。

👉 筋トレ前後の食事ルール｜おにぎり＆プロテインの取り入れ方

ダイエット中は運動分を食べすぎない

運動すると、「今日は頑張ったから大丈夫」と食べる量が増えることがあります。

しかし、短時間の運動で消費するエネルギーは、想像より多くないこともあります。

運動後の食事や間食を毎回追加すると、摂取エネルギーが増える可能性があります。

一方で、食事を極端に減らす必要もありません。

主食、タンパク質源、野菜などを組み合わせ、運動を含めた生活全体で考えましょう。

運動したから、おやつの袋からカロリーが退場するわけではありません😂

持病や服薬がある場合の注意点

持病や服薬内容によっては、運動の種類やタイミングに注意が必要です。

特に、糖尿病でインスリン製剤や低血糖を起こす可能性のある薬を使用している方は、運動によって低血糖が起こる場合があります。

冷や汗、手の震え、動悸、強い空腹感、ぼんやりするなどの症状が出た場合は運動を中止し、医師などから指示されている方法で対応してください。

次のような方は、運動習慣を大きく変更する前に医師などへ相談しましょう。

• 心臓病、糖尿病、高血圧、腎臓病などで治療中
• 運動時に胸痛、動悸、強い息切れ、めまいがある
• 膝、腰、股関節などに強い痛みがある
• 医師から運動を制限されている
• 妊娠中・産後

運動を中止したほうがよい症状

運動中に次のような症状が出た場合は中止してください。

• 胸の痛みや圧迫感
• 強い息切れ
• めまい、ふらつき、冷や汗
• 強い動悸や吐き気
• 関節や筋肉に突然強い痛みが出た
• 手足のしびれや力の入りにくさ

症状が強い、安静にしても改善しない、繰り返す場合は医療機関へ相談してください。

よくある質問（FAQ）

Q. 有酸素運動と筋トレは、どちらを先に行えばいいですか？

筋力をつけたい場合は、疲れる前に筋トレを行う方法があります。ウォーキングや持久運動を優先したい場合は、有酸素運動から始めても構いません。一般的な健康づくりでは、順番へ過度にこだわらず、続けやすい方法を選びましょう。

Q. 有酸素運動と筋トレは同じ日に行うべきですか？

同じ日に行っても、別の日に分けても構いません。時間、疲労、生活リズムに合わせて調整してください。

Q. ウォーキングだけでも意味がありますか？

ウォーキングも身体活動を増やす方法の一つです。最初から筋トレと両方を完璧に行う必要はありません。歩く習慣ができてから、椅子の立ち座りなどを追加してもよいでしょう。

Q. 筋トレだけでも痩せますか？

筋トレだけで必ず体重や体脂肪が減るとは限りません。食事全体の量と内容、日常の身体活動、睡眠なども体重管理に関係します。

Q. 有酸素運動は20分以上続けないと意味がありませんか？

20分未満の運動が無意味になるわけではありません。初心者は5〜10分程度から始め、体調や体力に合わせて時間を増やしましょう。

Q. 毎日運動しなければ痩せませんか？

毎日同じ運動を行う必要はありません。筋肉痛や疲労が強い日は休み、日によってウォーキング、筋トレ、日常の身体活動を組み合わせましょう。

Q. 朝と夜では、どちらが痩せやすいですか？

全員に共通する絶対的な時間帯はありません。体調や生活リズムに合わせ、無理なく続けられる時間を選びましょう。

まとめ｜有酸素運動と筋トレは無理なく組み合わせよう

有酸素運動と筋力トレーニングには、それぞれ異なる特徴があります。

• 有酸素運動は、身体活動量を増やす方法の一つ
• 筋トレは、筋力や筋肉量の維持・向上に役立つ
• どちらか一方だけを選ぶ必要はない
• 順番は目的や体力に合わせて決める
• 同じ日でも、別の日でも構わない
• 初心者は5〜10分程度から始めてもよい
• 食事や睡眠も含めて体重管理を考える

有酸素運動と筋トレを組み合わせれば必ず痩せるわけではありませんが、どちらも健康的に体を動かすための大切な選択肢です✨

朝に歩けなかったら夜に5分、筋トレを忘れたら翌日に椅子から3回立ち上がるだけでも大丈夫。

運動は、完璧な計画を立てた日より、実際に少し動いた日のほうが前へ進んでいます😊

無理なく続けられる方法を、生活の中へ少しずつ取り入れていきましょう🌿

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※本記事は一般的な健康・運動情報の提供を目的としており、特定の運動による減量効果や症状の改善を保証するものではありません。適切な運動の種類、時間、頻度、強度は、年齢、体力、運動経験、健康状態、治療内容などによって異なります。心臓病、糖尿病、高血圧、腎臓病などで治療中の方、膝・腰などに痛みがある方、妊娠中・産後の方、医師から運動を制限されている方は、運動習慣を大きく変更する前に医師などへご相談ください。運動中に胸痛、強い息切れ、めまい、冷や汗、強い動悸、しびれなどが生じた場合は、運動を中止してください。