「体重は変わらないのにお腹だけ出てきた…」
「下腹ぽっこりをどうにかしたい」
そんな方へ、まず結論です(≧◇≦)！ﾄﾞﾄﾞﾝ
👉 お腹だけ脂肪をピンポイントで落とすことは基本的にできません😨
でも安心してください☺️
お腹は“整え方”で見た目が変わりやすい場所!
今回は、寝たままでもできる
「 お腹痩せストレッチ＆呼吸ルーティン」
をまとめさせていただきました！
部分痩せは「整える順番」が大切なんですよ😉
下腹ぽっこりの原因｜お腹だけ太る理由
1⃣ 呼吸が浅い
呼吸が浅いとインナーマッスルが使われず、下腹が前に出やすくなります。
2⃣ 骨盤まわりが固い
股関節やお尻が動かないと、負担がお腹に集中します。
3⃣ 食事バランスの乱れ
糖質中心・たんぱく質不足は脂肪がつきやすい状態に。
お腹痩せ最短ルート①｜ドローイン呼吸
お腹を引き込みながら行う、インナーマッスルを目覚めさせる呼吸法です。
姿勢を整えたいときや、下腹ぽっこり対策の基本としておすすめ。
1日に何度もやりましょう！！
基本のやり方
① 背筋を軽く伸ばして立つ、または仰向けで寝ます。
肩の力を抜き、自然に呼吸できる姿勢をつくりましょう。
② 鼻からゆっくり息を吸います。
このときお腹を大きく膨らませすぎず、リラックスした状態でOK。
③ 口から細く長く息を吐きながら、お腹を背中へ近づけるイメージで引き込みます。
「おへそを背骨に近づける」感覚が目安です。
④ お腹を軽く引き込んだ状態で、自然な呼吸を数回キープ。
力みすぎず、呼吸が止まらない強さで行いましょう。
お腹痩せ最短ルート②｜柔軟ストレッチ
▶ 4の字ストレッチ（骨盤リセット）
ワークの前後に取り入れたい柔軟ストレッチ🌟
ワーク前に行うことで腰まわりが動きやすくなり、体への負担をやわらげます。
就寝前は最後に取り入れることで、股関節やお尻の筋肉がゆるみ、骨盤まわりの調整にもつながります。
4の字ストレッチ｜やり方
① 仰向けになり、両膝を立てます。
右足首を左膝の上に乗せ、数字の「4」の形を作りましょう。
② 両手で左太ももの裏を抱え、胸の方へやさしく引き寄せます。
頭が浮かないように注意しながら、お尻〜股関節の伸びを感じます。
③ ②の姿勢からさらに軽くひねりを加えます。
頭は左へ倒し、膝から下は右側へゆっくり倒していきましょう。
呼吸を止めずに3呼吸キープ。反対側も同様に行います。
お腹痩せ最短ルート③｜寝たままダイエットワーク
▶ お尻上げワーク：お腹全体をやさしく刺激
呼吸を深く吐きながら行うのがポイントです⭐
やり方
① 仰向けに寝て、腰が反らないようにお尻をベッド（床）へ軽く押し付けます。
※頭は浮かさず、リラックスした姿勢で。
② ゆっくり息を吐きながらお尻を持ち上げます。
前ももが伸びる感覚を意識しながら、無理のない高さまで。
③ 持ち上げたら、両手でお尻をやさしくサポート。
そのままゆっくり3呼吸キープします。
▶ 直角ワーク（90度キープ）：下腹を意識しやすいエクササイズ
上半身と太ももの角度を「直角」に近づけた姿勢から始めることで、腹直筋が働きやすくなり、下腹にしっかり刺激が入りやすくなります。
力みすぎず、呼吸を止めないことがポイント🌟
下腹をやさしく引き込むイメージで、ゆっくり丁寧に行いましょう。
直角ワーク｜やり方
① 仰向けになり、両脚をそろえて持ち上げます。
上半身と太ももが直角になる位置を目安にセットします。
② 息をゆっくり吐きながら、膝を足先側へと下げていきます。
このとき、お尻をベッド（床）へ軽く押し付け、腰が反らないように意識しましょう。
③ 膝の位置を「腰の真上」から、脚を浮かせたまま無理のない範囲で遠ざけます。
息を吸いながら①の姿勢へ戻します。
👉 3呼吸を目安に、ゆっくり繰り返します。
▶ ウエストひねりストレッチ：くびれづくりにおすすめのエクササイズ
体をゆっくりねじることで、ウエストまわりの筋肉にアプローチし、くびれを意識しやすくなるワークです。
反動を使わず、腹筋を意識しながらゆっくり動かすのがポイント🌟
左右交互に行いましょう。
ウエストひねりワーク｜やり方
① 片膝を立て、反対側の足を重ねます。
右膝を立てたら左足を右膝の上に乗せ、顔は左側へ向けてスタートします。
② 足を重ねたまま、両脚をゆっくり反対側へ倒します。
例えば両脚を右へ倒したら、左手で右足を軽く支えながらお尻〜ウエストの伸びを感じましょう。
③ 呼吸を止めずに3呼吸キープ。
ゆっくり元の位置へ戻し、反対側も同様に行います。
▶ Cの字伸ばしワーク：脇腹〜お腹全体をやさしく伸ばすエクササイズ
脇腹や腰など、体の外側のラインを“C字”に伸ばしていくワーク。
呼吸に合わせて体側をゆるやかに伸ばすことで、筋肉がほぐれ、リラックスしながら整えられます。
C字のばしワーク｜やり方
① 仰向けになり、両手を頭の上へまっすぐ伸ばします。
両脚はそろえて軽く伸ばしておきましょう。
② 体全体をアルファベットの「C」の字を描くように、体側をゆっくり伸ばします。
その姿勢のまま、息を吸いながらつま先を天井へ向けて立て、息を吐きながら力を抜いて戻します。
👉 この呼吸の動きを3呼吸分くり返します。
▶ パタパタウォーク：下腹にしっかり効かせたいときのエクササイズ
脚を浮かせたままバタ足のように動かしながら上げ下げすることで、下腹の筋肉をやさしく刺激します。
ベッド（床）につかないギリギリの高さまで脚を下げると、より下腹を意識しやすくなります。
パタパタワーク｜やり方
① 仰向けになり、両脚を真上に持ち上げます。
上半身と太ももが直角になる姿勢からスタート。
手はベッド（床）につけて、体を安定させましょう。
② バタ足のように脚を小さく動かしながら、ゆっくり下げていきます。
ベッドにつかないギリギリの位置まで下げたら、同じようにバタ足をしながら①の姿勢へ戻ります。
👉 呼吸を止めず、3呼吸を目安にゆっくり繰り返します。
お腹痩せ最短ルート④｜食事は「ごはん1：たんぱく質1：野菜2」
カロリーよりバランス。
🍚 ごはん：1
🍗 たんぱく質：1
🥬 野菜・副菜：2
さらに「まごわやさしいこ」を意識すると代謝が整いやすくなります。
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寝たままダイエットを効かせるコツ
✔ 呼吸を止めない
✔ 腰を反らさない
✔ 1分でもOK
がんばるより、「続けられる整え方」が近道です☺️
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まとめ｜お腹痩せは“整えてから鍛える”
お腹だけ痩せる魔法はないけれど、
✅ ドローイン呼吸
✅ 寝たままストレッチ
✅ ヒップ＆体幹ワーク
✅ バランス食
この順番が最短ルート(^o^)丿✨
千里の道も一歩から👣
今日できる1分から、未来のお腹ラインを育てていきましょう🌱
