椅子スクワットとかかと上げ｜初心者向け下半身筋トレのやり方

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「運動が苦手で、何から始めればいいか分からない」

「ジムへ行く時間も、トレーニング器具もない」

「スクワットをすると、膝を痛めそうでちょっと怖い……」

そんな方でも大丈夫！
ぜひ試してほしいのが、椅子スクワットとかかと上げ（ヒールレイズ）です😊

どちらも特別な器具は不要。イス1つあれば、今日から自宅で下半身の筋肉を動かせます✨

ポイントは、
✅ 太もも・お尻・ふくらはぎをバランスよく動かすこと
✅ すきま時間に、無理のない回数でコツコツ続けること

私も「運動しなきゃ」と思いながら、気づけばソファと仲良くなっている日があります😂 でも、椅子から数回立ち上がるだけなら、着替えなくても、ソファのすぐ横でも始められますよね。

この記事では、42歳の薬剤師である私が、椅子スクワットとかかと上げのやり方や回数・頻度、生活の中で楽しく続けるコツまで、初心者向けにわかりやすく紹介します🌿

椅子スクワットとかかと上げで鍛えられる筋肉

椅子スクワットとかかと上げは、どちらも自分の体重を利用する筋力トレーニングです。

太もも、お尻、ふくらはぎの筋肉は、立つ・歩く・階段を上るといった毎日の動作を支えてくれる、頼もしい存在です🌟

筋力トレーニングを続けることは、筋力や筋肉量の維持・向上に役立ちます。「階段がラクになった」「立ち上がるときに『よいしょ』が減った」など、日常の中で小さな変化を感じられるのも楽しみのひとつです😊

短期間で劇的に変えるというより、将来も自分の足で軽やかに動くための“貯筋”。そう考えると、毎回の5回がちょっとうれしくなりますよ💪

「全身の筋肉の約7割が下半身」は本当？

「全身の筋肉の60〜70％が下半身にある」と説明されることがあります。

ただし、この割合は筋肉の数・重量・測定する範囲・算出方法などによって変わります。すべての人に共通する正確な数字として覚える必要はありません。

大切なのは、太ももやお尻など、日常動作を支える大きな筋肉が下半身に集まっているということ💡

大きな筋肉を動かせる下半身トレーニングは、少ない種目でも「体を動かした！」という手ごたえを感じやすいのが魅力です。年齢を重ねても軽やかに動けるように、今のうちから“貯筋”していきましょう💪

筋肉は国勢調査をしているわけではないので、「下半身が何％？」と細かく数えなくても大丈夫です😂

🪑始める前に｜安全な椅子を用意しよう

準備するのは椅子1つだけ。次の条件を満たすものを選びましょう。

• キャスターが付いていない
• 軽すぎず、体重をかけても動きにくい
• ぐらつきや破損がない
• 座面が低すぎない
• 必要に応じて背もたれにつかまれる

椅子が動く心配がある場合は、壁につけておくと安心です。

足元は、素足か滑り止め付きの靴下がおすすめ。フローリングで普通の靴下を履いていると、意外と滑りやすいんです💦 床に物が置かれていないかも、さっと確認しておきましょう。

素足だと足が冷えて気になる……という方には、足裏に滑り止めがついたヨガソックスが便利です🧦

5本指タイプなら足指を分けて履けるため、足元の感覚を意識しながら運動したい方にも使いやすいでしょう。足元を整えておくと、「ちょっと5回だけやろうかな」が気軽になりますよ😊

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地味ですが、ここが快適トレーニングの土台です。筋トレを始める前に、椅子との信頼関係を確認しておきましょう😂

💪椅子スクワットのやり方（太もも＆お尻）

椅子スクワットは、椅子へ座って立ち上がる動作を利用した筋力トレーニングです。

イスがあれば「どこまでお尻を下げればいいか」がひと目でわかるので、普通のスクワットに不安がある方でも取り組みやすいのが魅力です☺️

🔸基本のやり方

1️⃣ 安定した椅子を壁へつけ、その前に立つ
2️⃣ 足を肩幅程度に開き、つま先と膝を同じ方向へ向ける
3️⃣ お尻を後ろへ引きながら、ゆっくり膝と股関節を曲げる
4️⃣ 椅子へ静かに座る
5️⃣ 足裏で床を押すようにして、ゆっくり立ち上がる

👉 最初は5回程度を1セットにしてみましょう。

余裕が出てきたら、体調を確認しながら8〜10回、1〜2セットへ増やしていきます。

太ももとお尻がじんわり温かくなって、「使っているな」と感じられたら大成功です🔥

最初から頑張りすぎると、翌日に太ももが階段との交渉を始めます😂 「ちょっと物足りないかな」くらいで終えるのが、続けるコツですよ。

🔸フォームのポイント

• 背中を丸めすぎたり、腰を強く反らしたりしない
• 膝とつま先をおおむね同じ方向へ向ける
• 膝が内側へ入らないようにする
• 椅子へはそっと座る
• 立ち上がるときに息を吐き、呼吸を止めない
• 反動を使わず、自分で調整できる速さで動く

「膝がつま先より前へ出ないように」だけにこだわる必要はありません。痛みのない範囲で膝と股関節を曲げ、姿勢を安定させることを優先しましょう😊

🔸立ち上がるのが難しい場合

椅子から立つのが難しいときは、こんな工夫で自分に合った強さにできます。

• 座面の高い椅子を使う
• 手を太ももへ置いて補助する
• 安定した手すりや椅子の肘掛けを使う
• 浅く腰を下ろしてから立つ
• まずは1〜3回だけ行う

手を使うのは「ズル」ではなく、上手な調整です。補助を上手に使って、安全に続けていきましょう🌱

💪椅子スクワットに慣れたら基本のスクワットへ

椅子スクワットがラクにできるようになってきたら、それは脚がしっかり頑張ってきた証拠です🎉

次のステップとして、椅子を後ろへ置いたまま、座面へ触れる直前で立ち上がるスクワットにチャレンジしてみましょう。椅子が後ろにあるので「もしものときは座ればいい」という安心感があり、初めてでも挑戦しやすいですよ😊

🔸基本のスクワットのやり方

1️⃣ 足を肩幅または腰幅程度に開く
2️⃣ つま先を正面または少し外側へ向ける
3️⃣ 息を吸いながら、お尻を後ろへ引く
4️⃣ 椅子へ座るように、膝と股関節をゆっくり曲げる
5️⃣ 痛みのない深さで止める
6️⃣ 足裏で床を押し、息を吐きながら立ち上がる

👉 初心者は5回程度を1セットから始めましょう。

深くしゃがむことよりも、姿勢を保ち、痛みなく戻れる範囲で行うことが大切です。浅めのスクワットでも、太ももとお尻はしっかり働いてくれます🔥

🔸自分に合った強さに調整するコツ

「ちょっときついかも」と感じたら、こんな工夫で自分にちょうどいい強さに調整できます。

• しゃがむ深さを浅くする
• 回数を減らす
• 椅子の立ち座りへ戻す
• 安定した場所へ手を添える
• 膝とつま先をおおむね同じ方向へ向ける
• 胸を張りすぎたり、腰を大きく反らしたりしない
• 疲れて姿勢が崩れる前に終了する

椅子スクワットに戻るのは「後退」ではなく、上手な調整です。その日の体調に合わせて、行ったり来たりしながら続けていきましょう🌱

なお、膝や腰に鋭い痛みが出たときはいったん中止を。椅子の立ち座りでも痛む、腫れや熱感、しびれがあるといった場合は、整形外科などへ相談しましょう。「痛いほど効いている」は、筋トレではなく体からの中止通知かもしれません💦

🦵かかと上げ（ヒールレイズ）のやり方（ふくらはぎ）

かかと上げは、ヒールレイズやカーフレイズとも呼ばれ、主にふくらはぎの筋肉を使う運動です。

「第二の心臓」と呼ばれることもあるふくらはぎ。歩くときに地面を蹴る動作などに関わる、毎日よく働いてくれている筋肉です。

💓ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれる理由

心臓から送り出された血液は、全身を巡って再び心臓へ戻ります。ところが、脚の静脈を流れる血液は、重力に逆らって上半身へ戻らなければなりません。

そこで活躍するのがふくらはぎ！歩いたり足首を動かしたりしてふくらはぎの筋肉が縮むと、周りの静脈が押され、血液を心臓の方向へ戻す働きを助けます。これを筋ポンプ作用と呼びます。

この働きから、ふくらはぎは「第二の心臓」と表現されることがあるんです💓

かかと上げは、そんな縁の下の力持ちを応援する運動。ふくらはぎの筋力を保ち、立つ・歩くといった毎日の動作を支えるための習慣として、気軽に取り入れてみましょう😊

🔸基本のやり方

1️⃣ 安定した椅子の背もたれや壁へ、軽く手を添える
2️⃣ 足を腰幅程度に開き、背すじを伸ばして立つ
3️⃣ 息を吐きながら、両足のかかとをゆっくり上げる
4️⃣ 無理のない高さで一度止まる
5️⃣ 息を吸いながら、かかとをゆっくり床へ戻す

👉 最初は5〜10回程度を1セットにしましょう。

慣れてきたら、10〜20回程度まで少しずつ増やしていけます。背が少し高くなったような気分で、すっと伸び上がってみてください✨

🔸フォームのポイント

• 椅子へ強くもたれかからない
• 足首が外側や内側へ大きく傾かないようにする
• 反動をつけて跳ねるように動かない
• 呼吸を止めない
• かかとは毎回床へ戻してOK
• 高さより、姿勢の安定を優先する

💡 「かかとを床につけてはいけない」という決まりはありません。

かかとを床へ戻したほうが、次の動作の前に姿勢を整えやすくなります。

🔸バランスが不安な場合

ふらつきが心配な方は、椅子だけでなく、動かない壁や丈夫な台へ両手を添えて行いましょう。

片足で行うと負荷が高くなるため、初心者は両足で十分です。

⏱️初心者向け｜約5分の下半身メニュー

「やり方はわかったけど、結局どの順番でやればいいの？」という方は、次の流れを試してみてください😊 タイマーをセットして、気軽にスタートしましょう。

初日から全部行わなくても大丈夫です。椅子から3回立てたら、その日の運動として立派な一歩🌱

メニューに慣れてきたら、椅子スクワットを基本のスクワットに置き換えてみるのもおすすめです。

初日に張り切りすぎて、翌日トイレへ座るたびにスクワットを思い出すより、少し物足りないくらいから続けるほうが現実的です😂

🌈すきま時間に続けるアイデア

5分の時間がとれない日も大丈夫！ 筋トレは、一度にたくさん行うことより、生活の中で「気づいたらやっていた」という形を見つけることが大切です✨

たとえば、こんなタイミングに組み込んでみましょう。

• 歯磨きのあと：洗面台へ軽く手を添えて、かかと上げを5回
• テレビのCM中：椅子からゆっくり3〜5回立ち上がる
• お湯が沸くのを待つ間：安定した台へ手を添え、かかと上げを5回
• 長く座ったあと：立ち上がって少し歩く、または座ったまま足首を動かす
• お風呂の前：椅子スクワットとかかと上げを1セットずつ

「1日3セットできなかった」と落ち込む必要はありません。歯磨き後に5回できたら、その日はもう成功です🎉

“ながら運動”にするときは、包丁や火を使っていないタイミングを選び、手を添える場所を決めておくと安心ですよ。

回数と頻度はどのくらい？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることがすすめられています。

毎日がんばらなくていいと思うと、ちょっと気が楽になりますよね😊 最初は次の表を目安に、自分のペースで始めましょう。

回数はあくまで目安です。運動経験や筋力、関節の状態に合わせて調整してください。

「10回できなかったから失敗」ではありません。昨日まで0回だった人が3回できたなら、立派な前進です🌱

カレンダーにやった日の印をつけたり、ときどき体重や体組成を記録したりすると、続いている自分が目に見えて、もっと楽しくなりますよ📝

記録を楽しみたい方には、スマホと連動する体組成計もおすすめです📱

乗るだけで体重や体脂肪率などの目安がアプリに自動で記録されるので、ノートに書き写す手間がありません。グラフで推移を眺めていると、「来週もがんばろう」という気持ちが自然とわいてきます✨

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💡 体組成計の数値は、水分量や測る時間帯によっても変わります。毎日同じタイミングで測って、1日ごとの数字より「流れ」を見るのがコツです。

👉 参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023｜筋力トレーニングについて」

👉 参考：日本スポーツ協会「健康寿命評価尺度と生活機能改善プログラム」

椅子スクワットとかかと上げで痩せる？

椅子スクワットとかかと上げは、下半身の大きな筋肉を動かす運動です。

ただ、この2種目だけで体脂肪が大きく減ったり、脚の脂肪だけが選んで落ちたりするわけではありません。

でも、がっかりしなくて大丈夫！ 筋トレは、ダイエットを支える「土台づくり」として頼れる存在です。次のような取り組みと組み合わせると、ぐっと前向きに進められます🔥

椅子スクワットとかかと上げは、ダイエットの“必殺技”というより、毎日の活動を支える“基礎練習”です😊

派手ではありませんが、派手ではないからこそ続けやすい。こういう“がんばらない運動習慣”が、意外といちばん頼れる存在だったりします！！

🚶‍♀️ウォーキングと組み合わせるのもおすすめ

筋トレと、ウォーキングなどの有酸素運動は、役割が少し違います。だからこそ、組み合わせると相性ばっちりです✨

たとえば、こんな1週間はいかがでしょう。

• 月曜日：椅子スクワットとかかと上げ
• 火曜日：買い物や散歩で少し多めに歩く
• 水曜日：お休み、または軽く体を動かす
• 木曜日：椅子スクワットとかかと上げ
• 週末：家族とのお出かけや家事で体を動かす

毎日完璧な運動メニューをこなす必要はありません。

筋トレをする日、歩く日、休む日があって大丈夫です🌙

👉 ウォーキングで痩せるには？時間・消費カロリー・歩き方を解説

👉 激しい運動はいらない｜有酸素運動と筋トレの組み合わせ方

🌿安心して続けるために

気持ちよく続けるために、次のような症状が出たときは無理をせず中止してください。

• 膝、腰、股関節、足首などに強い痛みが出る
• 胸の痛みや圧迫感、強い息切れや動悸がある
• めまい、ふらつき、吐き気、冷や汗がある
• いつもと違う強い疲労感がある

筋肉の心地よい疲れと、関節の鋭い痛みは別物です。「痛いけれど効いている証拠」とがまんしなくて大丈夫ですよ。

関節の病気、心臓病、高血圧などで治療中の方、手術後の方、妊娠中・産後の方、医師から運動を制限されている方は、始める前に医師や理学療法士などへ相談しましょう。

💬よくある質問（FAQ）

Q. 椅子スクワットは毎日行ってもよいですか？

毎日でなくても大丈夫です。初心者は週2〜3日程度から始め、筋肉痛や疲労が強い日は休みましょう。休む日も、筋肉が回復するための大切な時間です😊

Q. スクワットで膝がつま先より前へ出てはいけませんか？

膝がつま先より前へ出るかどうかだけで、正しい・間違いは判断できません。体格や足首の動きによってフォームは変わります。膝とつま先をおおむね同じ方向へ向け、痛みのない範囲で行うことを優先しましょう。

Q. 膝に不安があってもできますか？

椅子の高さを上げる、動く範囲を小さくする、手を使って立つなどの調整ができます。運動中に膝の痛みが出る場合や、すでに膝の治療を受けている場合は、医師や理学療法士へ相談してください。

Q. かかと上げは冷えやむくみに効きますか？

ふくらはぎを動かすことで、運動中や運動後に血流などが変化する可能性はあります。ただし、冷えやむくみの原因は一つではないので、運動だけで改善するとは限りません。

片脚だけの急なむくみ、赤み、熱感、痛み、息苦しさなどがある場合は、運動で様子を見ずに医療機関へ相談してください。

Q. どちらか一つだけでもよいですか？

もちろんOKです😊 まずは取り組みやすい運動を一つ選びましょう。椅子スクワットを3回だけ、歯磨きの後にかかと上げを5回だけなど、続けやすい形で始めてください。

Q. 何回行えば痩せますか？

特定の回数を行えば痩せる、という基準はありません。体重には食事、活動量、睡眠など複数の要因が関係します。回数を増やすことより、食事やウォーキングと一緒に、生活全体を少しずつ整えていきましょう。

Q. スクワットで太ももが太くなりませんか？

初心者が少ない回数のスクワットを始めたからといって、すぐに太ももが大きくなるわけではありません。筋肉の変化には、運動の負荷・頻度・食事・体質などが関係します。

運動直後は筋肉への血流などによって張ったように感じることもありますが、一時的なものです。まずは軽い負荷と少ない回数から、安心して始めてくださいね😊

🍀まとめ｜まずは椅子から5回立ってみよう

椅子スクワットとかかと上げは、特別な器具がなくても、自宅で今日から始められる筋力トレーニングです。

「運動を始めるぞ！」と気合いを入れると、なぜか急に部屋の掃除をしたくなることがあります😂

でも今日は、運動着へ着替えなくても大丈夫。

安定した椅子から5回立つ。それだけで、昨日より少し体を動かせています。

できない日があっても、また思い出した日に始めればOK。“がんばらない下半身トレーニング”を、生活の中へ少しずつ取り入れていきましょう😊🌿

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※本記事は一般的な運動情報の提供を目的としており、特定の運動による減量、部分痩せ、冷え・むくみなどの改善を保証するものではありません。適切な運動の種類、強度、回数は、年齢、体力、運動経験、健康状態などによって異なります。関節や心臓などの病気がある方、治療中の方、手術後の方、妊娠中・産後の方、医師から運動を制限されている方は、運動を始める前に医師や理学療法士などへご相談ください。運動中に強い痛み、胸痛、めまい、強い息切れなどが起きた場合は中止してください。