ダイエット中のタンパク質の摂り方｜1日の目安と食品・献立例

「最近、代謝が落ちた気がする……」

「食事を減らしているのに、なかなか引き締まらない……」

「鶏むね肉ばかり食べないとダメ？」

そんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

そんな方にまず見直してほしいのが、タンパク質の摂り方です🍽️

ダイエットでは摂取エネルギーを調整することが大切ですが、食事量を極端に減らすと、タンパク質をはじめとする必要な栄養素まで不足する可能性があります。

タンパク質は、筋肉だけでなく、皮膚、髪、爪、内臓、酵素などを構成する栄養素です。

ただし、タンパク質をたくさん食べれば、それだけで体脂肪が減ったり、代謝が急上昇したりするわけではありません💦

大切なのは、主食をすべてタンパク質へ置き換えることではなく、食事全体のバランスを保ちながら必要量を摂ることです✨

この記事では、42歳の薬剤師である私が、ダイエット中にタンパク質を意識したい理由、1日の目安、食品ごとの含有量、朝・昼・夜の組み合わせ方を分かりやすく解説します😊

ダイエット中にタンパク質が大切な理由

筋肉では、タンパク質の合成と分解が繰り返されています。そのため、筋肉を維持するには、日々の食事から必要なタンパク質を不足させないことが大切です。

ダイエット中にタンパク質を意識したい理由の一つが、減量中の筋肉や除脂肪量をできるだけ維持するためです。

食事量を減らして体重を落としたとき、減るのは体脂肪だけとは限りません。減量の方法によっては、筋肉を含む除脂肪量も減少することがあります。

筋肉の材料となるタンパク質を不足させないことに加えて、可能であれば筋力トレーニングやウォーキングなどの運動も組み合わせることが大切です。

ただし、タンパク質を摂っただけで筋肉がどんどん増えるわけではありません。

プロテインを飲みながらソファと一体化していても、筋肉が空気を読んでムキムキになってくれるわけではないのです😂

適切な食事・運動・休養をセットで考えることが、健康的な体づくりにつながります。

タンパク質を摂ると代謝が上がって痩せる？

タンパク質は筋肉の材料になりますが、「タンパク質を多く食べれば、すぐに代謝が上がって自然に痩せる」とは限りません。

体重管理には、次のような要素が関係します。

• 食事全体から摂るエネルギー
• 歩行や家事を含む日常の身体活動
• 筋力トレーニングなどの運動
• 睡眠や生活リズム
• 年齢・体格・健康状態

また、タンパク質にもエネルギーがあります。必要量を大きく超えて食べ続ければ、必ず減量に有利になるわけではありません。

タンパク質は「脂肪を燃やす魔法の成分」ではなく、減量中にも不足させたくない体の材料と考えると分かりやすいでしょう。

ダイエット中のタンパク質は1日何gが目安？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の女性のタンパク質推奨量は、基本的に1日50gとされています。

ただし、50gはすべての女性にとっての絶対的な最適量や上限ではありません。

体格、活動量、運動習慣、減量方法、妊娠・授乳の有無、健康状態などによって、適した量は変わります。

インターネットでは「体重×1g」「筋トレをするなら体重×1.5g」「女性なら1日60〜80gが目標」などの計算方法も見かけますが、すべての人が一律に当てはめる必要はありません。

まずは成人女性の1日50gを一つの基準として、毎日の食事内容を確認してみましょう。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

🍽️ タンパク質は1食20g以上必要？

「タンパク質は1食20g以上摂らなければ意味がない」と聞くことがありますが、全員が毎食必ず20g以上摂らなければならないわけではありません。

必要量や適した配分は、体格、年齢、運動量などによって異なります。

一方で、夕食だけに偏らせず、朝・昼・夜へ分けて摂ると、1日の必要量を確保しやすくなります。

たとえば1日50gを一つの目安にする場合、次のような配分が考えられます。

• 朝食：約10〜15g（例：卵1個＋納豆1パック）
• 昼食：約15〜20g（例：焼き魚1切れ）
• 夕食：約20〜25g（例：鶏むね肉や豚ヒレ肉を生の状態で100g前後）

これはあくまで一例です。毎食きれいに同じ量へそろえる必要はありません。

昨日の夕食がタンパク質の大運動会だったからといって、今日の朝食をコーヒーだけにする必要もありません😂

1食ごとの完璧さより、1日から数日単位で食事全体を整えることを意識しましょう。

タンパク質を多く含む食品と量の目安

タンパク質は、肉だけでなく、魚、卵、大豆製品、乳製品などにも含まれています。

タンパク質量は、食品の種類や部位、重量、調理方法によって変わります。肉の数値は生の状態で100gあたりの目安です。加熱すると水分が減るため、加熱後100gあたりの値は異なります。市販品はパッケージの栄養成分表示を確認してください。

参考：文部科学省「食品成分データベース」。数値は一般的な食品を基にした概算です。

肉・魚・卵・大豆製品はどれを選べばいい？

タンパク質源を一つに決める必要はありません。それぞれ含まれる栄養素が異なるため、複数の食品を組み合わせましょう。

肉類

鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉、牛赤身肉などは、タンパク質を摂りながら脂質を調整しやすい食品です。

ただし、脂身の多い肉や加工肉を絶対に食べてはいけないわけではありません。量や頻度、ほかの料理との組み合わせを考えましょう。

外食で牛肉を楽しみたいときは、部位や脂身の量、サイドメニューとの組み合わせも意識してみましょう。ダイエット中の焼肉の選び方と食べ方はこちらで解説しています。

魚介類

魚からはタンパク質に加え、種類によって脂質、ビタミン、ミネラルなども摂れます。

サバ缶、ツナ缶、鮭フレークなどは、忙しい日に使いやすい食品です。缶詰や加工品は、食塩や油の量も確認しましょう。

卵

卵は、料理へ加えやすいタンパク質源です。

目玉焼き、ゆで卵、卵焼き、スープなど、朝食や副菜にも取り入れられます。

ただし、「ダイエット中は全員1日2〜3個必要」という決まりはありません。ほかの食品とのバランスや、医師から受けている食事指導に合わせて調整しましょう。

大豆製品

納豆、豆腐、豆乳、厚揚げなどもタンパク質源になります。

肉や魚を用意できない朝や、もう一品追加したいときにも便利です。

乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズなどにもタンパク質が含まれています。

商品によって脂質、糖質、エネルギー量が異なるため、栄養成分表示を確認しましょう。

💡 “脂質の質”にも注目しよう

タンパク質量だけを見て食品を選ぶと、脂質や摂取エネルギーが想定以上に増えることがあります。

たとえば、脂身の多い肉、揚げ物、ソーセージ、チーズを一度にたくさん組み合わせると、タンパク質と一緒に脂質も多くなります💦

体脂肪を減らしたい場合は、次のような工夫ができます。

• 脂身の少ない肉を選ぶ
• 揚げるより、焼く・蒸す・ゆでる
• 魚・卵・豆腐・納豆も組み合わせる
• ツナ缶は水煮タイプも利用する
• 商品の栄養成分表示で脂質とエネルギーも確認する

とはいえ、脂質も体に必要な栄養素です。

脂質を完全に避けるのではなく、食品の種類と量を調整することが大切です🌸

朝・昼・夜｜タンパク質を摂る食事例

ここからは、普段の食事へ無理なくタンパク質を加える方法を紹介します。

朝食の例

• ご飯＋納豆＋卵＋味噌汁
• トースト＋ゆで卵＋ヨーグルト
• おにぎり＋豆乳＋チーズ
• バナナ＋ギリシャヨーグルト＋牛乳

朝食がパンやおにぎりだけになりやすい方は、卵、ヨーグルト、牛乳、豆乳、納豆などを一品追加すると整えやすくなります。

忙しい朝は、料理を一から作ろうとすると、お弁当・洗濯・子どもの準備と同時開催のトライアスロンになってしまいます😂

ゆで卵、納豆、ヨーグルトなど、すぐに食べられるものを利用しましょう。

昼食の例

• 焼き魚定食
• 鶏肉のおかず＋ご飯＋野菜
• そば＋卵＋冷ややっこ
• おにぎり＋サラダチキン＋具だくさんスープ

麺類やパンだけの昼食は、タンパク質源が少なくなる場合があります。

卵、肉、魚、豆腐、乳製品などを組み合わせられているか確認してみましょう。

夕食の例

• ご飯＋焼き鮭＋冷ややっこ＋野菜
• 豚しゃぶ＋ご飯＋味噌汁
• 鶏肉と野菜の蒸し料理＋ご飯
• 豆腐入りつくね＋ご飯＋副菜

夕食だけで大量に摂るより、朝食や昼食にもタンパク質源を取り入れると、1日の必要量を確保しやすくなります。

コンビニでタンパク質を補うなら？

自炊できない日でも、組み合わせ方を意識すればタンパク質を補えます。

• おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁
• そば＋サラダチキン
• サンドイッチ＋ヨーグルト
• おにぎり＋焼き魚＋サラダ
• 豆腐バー＋おにぎり＋スープ

サラダチキンや加工食品は便利ですが、商品によって食塩相当量が異なります。毎回同じ食品だけに偏らず、表示を確認しながら利用しましょう。

糖質の代わりにタンパク質を食べれば痩せる？

主食をすべて抜き、その分を肉やプロテインへ置き換える必要はありません。

ご飯、パン、麺などに含まれる炭水化物は、体を動かすためのエネルギー源になります💪

糖質を極端に減らすと、空腹感が強くなったり、食事を続けにくくなったりする人もいます。

また、肉やチーズなどへ置き換えすぎると、脂質や摂取エネルギーが増えることもあります🧀

「糖質かタンパク質か」という二者択一ではなく、次のように考えましょう。

極端な方法より、続けられる食事のほうが長期的な体重管理につながります🥗

⏰ 食事の間隔が空くと筋肉が分解される？

「6時間以上何も食べないと筋肉が分解されやすくなる」と聞くことがありますが、一律にそう言い切ることはできません💦

食事の間隔だけでなく、1日全体の栄養摂取量、運動、睡眠、健康状態なども関係します。

3食で必要量を摂れており、強い空腹や体調不良がなければ、必ず間食を追加しなければならないわけではありません。

一方で、食事の間隔が長く、次の食事で食べすぎてしまう方は、軽い間食を利用する方法もあります。

• ゆで卵
• 無糖ヨーグルト
• 牛乳や豆乳
• チーズ
• 食塩や油の少ない大豆製品

間食は「健康によさそうだから追加する」のではなく、1日の食事とエネルギー量の中へ組み込みましょう。

食事で足りないときはプロテインを使ってもいい？

食事だけでは必要なタンパク質を摂りにくい場合は、プロテインパウダーを利用する方法もあります🥛

私自身も、忙しい朝にはホエイプロテインとバナナを取り入れています🙋

ただし、プロテインは飲むだけで痩せる食品ではありません。

食事やおやつをそのままにして追加すれば、その分だけ摂取エネルギーも増えます。

また、プロテインだけでは通常の食事に含まれるすべての栄養素を補えません。

食事を基本にして、不足するタンパク質を補うために使うことがポイントです✨

アルブミン値はタンパク質を食べれば上がる？

アルブミンは血液中に含まれるタンパク質の一つで、主に肝臓で作られています。

ただし、血液検査のアルブミン値は、食事から摂るタンパク質量だけで決まるものではありません。

肝機能、腎機能、炎症、病気、体液量、栄養状態など、さまざまな要因が関係します。

そのため、タンパク質を多く食べればアルブミン値が上がる、アルブミン値が上がれば痩せるとはいえません。

健康診断や血液検査でアルブミン値の異常を指摘された場合は、自己判断でプロテインを増やすのではなく、医師へ相談してください。

腎臓病や持病がある場合の注意点

腎臓病がある方や、医師からタンパク質量を調整するよう指示されている方は、自己判断で高タンパク質食やプロテインを始めないでください。

糖尿病、高血圧、肝臓病などで治療中の方も、病状や薬の内容によって適切な食事が異なります。

健康診断で腎機能について指摘された方、通院・服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、医師や管理栄養士などへ相談しましょう🏥

「体によさそうだから多いほどよい」という考え方は、タンパク質にも当てはまりません。

よくある質問（FAQ）

Q. ダイエット中の女性は、タンパク質を1日何g摂ればいいですか？

厚生労働省の食事摂取基準では、18歳以上の女性の推奨量は基本的に1日50gです。ただし、体格、活動量、運動習慣、健康状態などによって適した量は異なります。

Q. タンパク質を摂るだけで痩せますか？

タンパク質を摂るだけで体脂肪が減るわけではありません。食事全体のエネルギー量、身体活動、運動、睡眠なども体重管理に関係します。

Q. 1食20g以上摂らないと意味がありませんか？

すべての人が毎食必ず20g以上摂る必要はありません。夕食だけに偏らせず、朝・昼・夜へ分けると1日の必要量を確保しやすくなります。

Q. 鶏むね肉やささみだけを食べるべきですか？

その必要はありません。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを組み合わせることで、食事の栄養バランスや続けやすさを整えられます。

Q. 糖質を抜いてタンパク質へ置き換えたほうが痩せますか？

主食をすべて抜く必要はありません。糖質を極端に減らすより、自分に合った量の主食、タンパク質源、野菜などを組み合わせましょう。

Q. 食事だけで足りないときはプロテインを飲んでもいいですか？

食事から必要量を摂りにくい場合は、不足分を補う選択肢になります。ただし、通常の食事へ単純に追加するのではなく、1日の食事全体で考えましょう。

Q. 卵は1日何個まで食べられますか？

全員に共通する個数を決めることはできません。ほかの食品とのバランスや健康状態によって異なります。脂質異常症などで食事指導を受けている場合は、その内容を優先してください。

🌿 まとめ｜タンパク質は食事全体の中で無理なく摂ろう

タンパク質は、筋肉、皮膚、髪、爪、内臓などを構成する大切な栄養素です✨

減量中も不足させないことが大切ですが、多く摂れば摂るほど痩せるわけではありません💦

まずは、今日の朝・昼・夜を思い出してみてください。

タンパク質源がなかった食事へ、卵、納豆、豆腐、魚、肉、乳製品などを一品加えるところから始めてみましょう。

鶏むね肉だけを何キロも買い込まなくて大丈夫です😂

特別なダイエット食ではなく、普段の食事を少しずつ整えることが、無理なく続けるコツです😊

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参考資料

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
• 文部科学省「食品成分データベース」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

※本記事は一般的な健康・栄養情報の提供を目的としています。必要なタンパク質量や適切な食事内容は、年齢、体格、活動量、健康状態などによって異なります。腎臓病などの持病がある方、医師から食事・タンパク質制限を受けている方、通院・服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、食事内容を大きく変更する前に医師・管理栄養士などへご相談ください。