「運動しなきゃ」と思いながらも、
- ジムに行く時間がない
- 器具がない
- そもそも何から始めればいいかわからない
そんな方も多いのではないでしょうか😱
そんな方にこそおすすめしたいのが、自宅でできるシンプルな筋トレです✨
この記事では、42歳の薬剤師である私が、特別なトレーニング器具をそろえなくても自宅でできる2種目を紹介します(≧▽≦)
- 背中をすっきり整える【ワンハンドローイング】
- お腹まわりを動かす【ニータッチ】
やり方、鍛えられる部位、無理なく続けるための考え方まで解説します🙌
🔑 先に結論｜回数より「続けられること」が大切
- ワンハンドローイングは、ペットボトルなどを使って背中を動かす運動
- ニータッチは、仰向けで上体を軽く起こす腹筋運動
- 「20回×3セット」などの回数はあくまで一つの目安
- 回数をこなすことより、正しい姿勢とできる範囲で行うことが大切
- これらの運動だけで、部分的に脂肪が落ちるわけではない
- 体脂肪が気になる場合は、食事や全身の身体活動も必要
まずは少ない回数からで大丈夫です。今日できる分だけ試してみましょう。
背中を整えたい人に｜ワンハンドローイング
ダンベルがなくても大丈夫。水を入れたペットボトルがあれば、今日から始められます。
鍛えられる部位
- 広背筋などの背中の筋肉
- 肩甲骨まわりの筋肉
- 肘を曲げる腕の筋肉
- 姿勢を支える体幹の筋肉
背中は自分では見えにくい部分ですが、後ろ姿の印象に関わりやすい部位でもあります。
やり方
体を支える椅子や机は、体重をかけても動かない安定したものを使用してください。キャスター付きの椅子や、軽くて動きやすい机は避けましょう。
- 椅子や机に片手をつき、上体を少し前へ倒す
- 反対の手でペットボトル（またはダンベル）を持つ
- ひじを後ろへ引くように持ち上げる
- ゆっくり元に戻す
👉 左右それぞれ10〜20回程度が一つの目安です。
これは全員に共通する必須の回数ではありません。最初は5回からでも構いません。慣れてきたら、無理のない範囲で回数やセット数を増やしていきましょう。
ポイント
- 背中を丸めすぎたり、腰を反らしたりしない
- 肩をすくめず、ひじを腰の方向へ引く
- 反動や体のひねりを使わず、ゆっくり動かす
- 呼吸を止めない
腰や肩に痛みが出る場合は中止し、重りを軽くするか、何も持たずに動きを確認してください。
お腹まわりを動かしたい人に｜ニータッチ
「ひざに手が届かない……」という方も大丈夫。できる範囲でOKなのが、この運動のよいところです。
鍛えられる部位
- 腹筋
- 体幹
やり方
- 仰向けに寝て、両ひざを立てる
- 両手を太ももの上に置く
- ひざの一番上を目指して、上体を少し起こす
- 太ももをなぞるように手を動かす
- ゆっくり元に戻す
👉 10回程度が一つの目安です。
回数にこだわらず、まずは1〜2回、上体を軽く起こす感覚をつかむところから始めても構いません。
ポイント
- 首だけを持ち上げない
- あごを軽く引き、首の後ろを長く保つ
- 息を吐きながら上体を少し起こす
- 反動を使わず、ゆっくり元へ戻す
腰や首に痛みが出る場合は中止してください。
これらの運動だけでお腹や背中の脂肪は落ちる？
ワンハンドローイングやニータッチは、それぞれの部位の筋肉を動かす運動です。
ただし、これらの運動をした部分の脂肪だけが選んで減るわけではありません。
お腹や背中まわりの体脂肪が気になる場合は、次のような取り組みも合わせて行いましょう。
- 食事全体の量と内容を整える
- 歩く、家事をするなど日常の活動量を増やす
- 下半身も含めた全身の筋力トレーニングを行う
- 睡眠や生活リズムを整える
👉 お腹周りの皮下脂肪を落とす方法｜女性向けの食事・運動・筋トレ
無理しないことが、いちばん大切
筋トレは、「きついことをやるほど痩せる」というものではありません。
- 正しい姿勢
- できる回数
- 続けられるペース
この3つを意識することが、無理なく続けるコツです🌟
背中とお腹は、姿勢や見た目の印象にも関わる部位です。
まずは「今日はこれだけやってみよう」という軽い気持ちで十分です🌱
毎日完璧にこなす必要はありません。数日空いてしまっても、気づいたときにまた再開すれば大丈夫です😊
運動を中止したほうがよい場合
運動中に次のような症状が出た場合は中止してください。
- 腰や首に強い痛みが出る
- めまいやふらつきがある
- 胸の痛みや強い息切れがある
腰痛や持病がある方、妊娠中・産後の方、医師から運動を制限されている方は、始める前に医師や理学療法士などへ相談しましょう。
よくある質問（FAQ）
Q. 毎日行ったほうがいいですか？
毎日行う必要はありません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人や高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることが推奨されています。ただし、運動に慣れていない方は少ない回数から始め、筋肉痛や疲労が強い日は休みましょう。
👉 参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
Q. ダンベルがなくてもできますか？
ワンハンドローイングは、水を入れたペットボトルなどでも代用できます。重さは無理のない範囲で選んでください。
Q. これだけでお腹や背中は引き締まりますか？
筋肉を動かす方法の一つにはなりますが、これだけで体脂肪が減るとは限りません。食事や全身の身体活動も合わせて考えましょう。
まとめ｜自宅筋トレは少ない回数から始めよう
ワンハンドローイングとニータッチは、特別なトレーニング器具をそろえなくても自宅で取り組めます。
- ワンハンドローイングは背中を中心に動かす
- ニータッチは腹部を中心に動かす
- 初心者は少ない回数から始める
- 回数よりも正しい姿勢と呼吸を優先する
- 痛みや体調不良があれば中止する
- 体脂肪対策には食事や全身の身体活動も必要
最初から立派なメニューをこなさなくても大丈夫です。
ペットボトルを持って5回、ニータッチを5回でも、その日の運動としては十分な一歩です💪
筋肉は数日休んだからといって、こちらを忘れたりはしません😂
できる日に、できる回数から続けていきましょう😊
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※本記事は一般的な運動情報の提供を目的としており、特定の運動による部分痩せや減量効果を保証するものではありません。適切な運動の種類や回数は、年齢、体力、運動経験、健康状態などによって異なります。腰痛や持病がある方、治療中の方、妊娠中・産後の方、医師から運動を制限されている方は、運動を始める前に医師や理学療法士などへご相談ください。運動中に強い痛み、めまい、胸痛、息切れなどが起きた場合は、運動を中止してください。
