ファイバーマキシングとは？食物繊維を増やす簡単な方法

こんにちは、「痩せる毎日」です😙

最近、海外のSNSや健康系メディアでよく見かけるようになった言葉があります。

「ファイバーマキシング（Fibermaxxing）」

……なんだか強そうですよね💪

「ファイバーを、マックスまで……？」
「食物繊維を限界突破させるの？」

そんな雰囲気がありますが、やることは意外とシンプル💡
ファイバーマキシングとは、食物繊維を意識的にしっかり摂る食習慣のことです🥬

白米をもち麦ごはんにしたり、納豆を1パック足したり、味噌汁にわかめやきのこを入れたり。つまり、ものすごく新しい名前がついているけれど、中身はかなり昔から言われている「食物繊維をちゃんと摂ろう」という話。ただし、これが2025年ごろから海外で大ブームになり、2026年には日本でも注目されるようになっています💡

そこで今回は、ファイバーマキシングとは何か、なぜ流行っているのか、食物繊維はどのくらい摂ればいいのか、簡単に増やすにはどうすればいいのかを、2026年の最新情報をもとにわかりやすくまとめます😙

結論から言うと、日本人の場合、「食物繊維をMAXにするぞ！」と鼻息荒く40g、50gを目指す必要はありません。まずは、主食をちょっと変える＋毎食一品足す。これくらいがちょうどいいんです🌟

ファイバーマキシングとは？

ファイバーマキシング（Fibermaxxing）とは、1日に摂る食物繊維の量を意識して増やしていく食習慣のことです。

「maxxing」は「maximizing＝最大化する」から生まれたSNSスラング。もともとは外見をできる限り磨く「looksmaxxing」という言葉がTikTokなどで広まり、そこから、sleepmaxxing（睡眠を最適化）、proteinmaxxing（タンパク質をたくさん摂る）といった言葉が次々と登場しました。

食物繊維版の「fibermaxxing」は2024年ごろからSNSで使われ始め、2025年には海外で大きなトレンドに。豆、野菜、オートミール、チアシードなどをたっぷり盛った食事がTikTokやInstagramで紹介されるようになりました。

そして2026年、日本でも食品メーカーや雑誌、腸活関連のメディアで「ファイバーマキシング」という言葉を目にする機会が増えています。ついに食物繊維にも、「映える時代」がやってきました📸

なぜ今、食物繊維が注目されているの？

これまでダイエットやボディメイク界では、「タンパク質を摂りましょう！」が圧倒的に強かったですよね。コンビニに行けばプロテインドリンク。スーパーには高タンパクヨーグルト。パンにも「PROTEIN 15g！」と大きく書かれています。タンパク質界、かなり景気がよかった🍖

ところが最近は、その次の存在として「次は食物繊維では？」と注目され始めています😲実際、海外では食物繊維を「次のプロテイン」と表現するメディアも登場。日本でも矢野経済研究所が2025年末にファイバーマキシングを取り上げ、2026年には日清シスコが全粒穀物商品を展開するなど、食品業界でも食物繊維への注目が高まっています。

なぜか。理由はシンプルで、多くの人が足りていないから。そして、ちゃんと摂るメリットがかなり多いからです🌟

日本人は食物繊維が足りていない？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食物繊維目標量が性別・年代ごとに設定されています。たとえば30〜64歳では、男性は1日22g以上、女性は1日18g以上が目標です。

ただし、必要量や実際の摂取量には個人差があります。「日本人全員があと何g不足している」と一律に判断するのではなく、普段の食事内容を振り返ることが大切です。

野菜・豆類・海藻・きのこ・果物・全粒穀物をあまり食べていない人は、まず1品追加するところから始めてみましょう。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

食物繊維を摂ると何がいいの？

食物繊維と聞くと、「便秘にいいんでしょ？」で終わっている人も多いかもしれません。もちろん便通との関係はあります。でもそれだけではありません。食物繊維は今や、腸内細菌・血糖・満腹感・生活習慣病など、かなり広い範囲で研究されている栄養成分です✨

① 腸内細菌のエサになる

食物繊維の中には、腸内細菌によって発酵されるものがあります。すると、短鎖脂肪酸という物質が作られます。代表的なのが、酢酸・酪酸・プロピオン酸などです。これらは大腸の健康を支えたり、腸内環境を整えたり、代謝や免疫との関わりが研究されています🦠

つまり食物繊維は、自分が直接使うというより、腸内細菌に「はい、ごはんですよ」と渡している面もあるということ。腸内細菌も腹ペコなんです🍚

② 食後血糖値の急上昇を抑えやすい

食物繊維を含む食品を一緒に食べると、糖質の消化・吸収がゆるやかになり、食後血糖値の急激な上昇を抑えるのに役立つことがあります。だから、白いパンだけ、白米だけ、麺だけ、よりも、野菜や豆、海藻、きのこなどを組み合わせるほうが食事全体のバランスも良くなります🥬

「炭水化物は敵！」と全部抜くのではなく、食物繊維と一緒に上手に食べる。このほうが長く続きます。

③ 満腹感が続きやすい

食物繊維を含む食品を取り入れることで、食事のかさや噛む回数が増え、満足感のある食事を作りやすくなる場合があります。また、食物繊維の種類や食事内容によっては、糖質の吸収を穏やかにする働きも期待されています。

ただし、食物繊維を増やすだけで体脂肪が減るわけではありません。野菜・豆類・海藻・きのこ・全粒穀物などを食事へ取り入れ、食生活全体を整えるための一つの方法と考えましょう。

④ 長期的な健康との関連も研究されている

食物繊維の研究でよく引用されるのが、2019年に医学誌『Lancet』に掲載された大規模なメタ解析です。多くの研究をまとめた結果、食物繊維を多く摂る人では、少ない人と比べて総死亡や心血管疾患などのリスクが低い傾向が示されました。特に、1日25〜29g程度の摂取で大きな恩恵が見られたと報告されています。

もちろん、「25g食べれば病気にならない！」という意味ではありません。健康は食物繊維だけで決まりません。でも、野菜・豆・全粒穀物・果物などをよく食べる食生活は、健康の土台としてかなり優秀ということです🍎

ダイエットにもいい？ファイバーマキシングで痩せるの？

ここは大事なのでハッキリ言います。

食物繊維を増やしただけで勝手に脂肪が溶けるわけではありません。残念・・・(*´з`)

もち麦を食べた翌朝、「お腹の脂肪が3cmなくなってる！」なんてことはありません！

でも、食物繊維をしっかり摂ることで、満腹感が続きやすい、食事のボリュームを増やしやすい、腸内環境を整える手助けになる、野菜や豆類を食べる機会が増える、といったメリットがあります。

その結果として、食べ過ぎにくい食生活を作る助けになる場合があります。食物繊維は痩せ薬ではなく、食生活全体を整えるための一要素として考えましょう。

食物繊維を増やす一番簡単な方法

ではここから実践編。ファイバーマキシングと聞くと難しそうですが、日本人の場合は、

「主食を少し変える＋毎食一品足す」

だけで十分です。

方法① 白い主食をちょっとだけ「茶色く」する

まず一番簡単なのが主食。毎日食べるものなので、少し変えるだけで積み重なります。

• 白米＋もち麦：いきなり玄米100％にする必要はありません。まずは白米に、もち麦や押麦を1〜2割混ぜるだけ。これなら味も大きく変わらず、家族にも受け入れられやすいです。「今日から健康のために玄米100％です！」と宣言して、子ども「白いご飯がいい。」夫「俺も。」自分「……私も。」となるより100倍続きます。
• 食パン→全粒粉パン：朝食がパン派なら、普通の食パンを全粒粉入りパンに変えるのも簡単です。全粒粉は小麦を丸ごと挽いているため、通常の小麦粉より食物繊維を多く含みます。毎朝食べるなら、努力ゼロで毎日ちょっと増える。こういう方法が一番強いです。
• 朝食にオートミール：オートミールも食物繊維を摂りやすい食品です。ヨーグルトに混ぜたり、お茶漬け風にしたり、スープに入れたり。最近は「米化」レシピも多いので、「オートミール＝鳥のエサみたいで無理。」と思っていた人も、一度調理方法を変えてみると意外といけます。

方法② 毎食「食物繊維を1品」足す

次におすすめなのが、何か1つ足すという方法です。たとえば、朝：ヨーグルト＋果物、昼：味噌汁＋わかめ、夜：納豆。これだけ。難しい栄養計算は不要です。合言葉は、豆・海藻・きのこ・野菜・果物。このどれかを毎食1つ入れる。

• 納豆はかなり優秀：1パック40〜50gほどで、食物繊維を約3g前後摂ることができます。しかもタンパク質も摂れる。ご飯に乗せるだけ。包丁なし。フライパンなし。洗い物ほぼなし。栄養界の時短エースです。
• 味噌汁にわかめ・きのこを投入：乾燥わかめ、しめじ、えのき、なめこ、ごぼう、大根などを入れてしまいましょう。「今日は食物繊維を摂るぞ！」ではなく、いつもの料理を勝手にファイバー化する。これが一番ラクです🍄

方法③ 食物繊維の多い食材を知っておく

食物繊維が多い代表的な食品はこちら。

※食品成分表に基づく目安で、品種・調理法などにより異なります。

ここで注意したいのが、「レタス○個分の食物繊維！」という表現🥬

なんとなくすごそうですよね。しかしレタスは100gあたりの食物繊維がそれほど多くありません。つまり、「レタス何個分」という単位は、食物繊維界ではちょっと盛れやすい。レタスさんに罪はありません(~_~)

水溶性と不溶性、どっちを摂ればいい？

食物繊維には大きく、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維があります。

ざっくり言えば、水溶性は水に溶けてゲル状になり、腸内細菌にも利用されやすいものが多い。不溶性は水分を吸って便のかさを増やす働きがあります。
だから、「水溶性だけ摂ればOK！」「不溶性のほうが優秀！」という話ではありません！

大切なのは、いろいろな食品から摂ること。もち麦、納豆、野菜、海藻、きのこ、果物と種類を変えていけば、自然といろいろな食物繊維を摂ることができます🍄

腸内細菌も、毎日ずっと同じメニューより、「今日は大豆か。明日はもち麦ね。」くらいのほうが楽しそうです。たぶん( *´艸｀)✨

イヌリンや難消化性デキストリンを使うのもアリ

「食事だけで増やすのはちょっと大変。」という人には、食物繊維パウダーという選択肢もあります。代表的なのが、イヌリンと、難消化性デキストリンです。

イヌリンとは？

イヌリンはチコリや菊芋などにも含まれる水溶性食物繊維です。腸内細菌に利用されやすく、ビフィズス菌などとの関係が研究されています。コーヒーやヨーグルト、スープなどに混ぜられる粉末タイプも多く販売されています。

機能性表示食品として届出されているものであれば、食後の血糖値やお通じが気になる方向けの目安として選びやすいのもポイントです。

食後の血糖値やお通じが気になる方向けの機能性表示食品イヌリン

※機能性表示食品の届出表示は、医薬品のような効果効能を保証するものではありません。

難消化性デキストリンとは？

難消化性デキストリンも水溶性食物繊維の一種。無味に近く、水にも溶けやすいため、トクホ飲料などでもよく使われています。パッケージの裏を見ると、「難消化性デキストリン」と書いてある飲み物、かなり多いです。実は昔から、めちゃくちゃ身近にいたファイバー。急にTikTokでオシャレな名前をもらったわけではありません。

無味無臭で溶けやすいぶん、コーヒーや味噌汁、カレーなど毎日の料理に混ぜやすいのも続けやすいポイントです☕

無味無臭で溶けやすく、飲み物や料理に混ぜやすい大容量タイプ

※効果には個人差があります。摂取目安量を守ってご利用ください。

イヌリンと難消化性デキストリン、ざっくり比較

ただし、体質によって合う・合わないがあります。
特にイヌリンは、人によってはガスが増えたり、お腹が張ったりすることがあります。「腸活するぞ！」と気合を入れて、スプーン山盛り3杯。これはやめておきましょう(^▽^;)

サプリだけで食物繊維を摂るのはおすすめしない

イヌリンや難消化性デキストリンは便利です。でも、「野菜食べるの面倒だから、食物繊維パウダー10g飲んどけばいいよね。」となるのはちょっと違います。

野菜、豆、果物、全粒穀物などには、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、タンパク質、その他の植物成分なども含まれています。食物繊維パウダーは、不足分を補う補助役。食事そのものの代わりではありません。プロテインと同じですね。粉を飲めばすべて解決するほど、人間の体は単純ではありません。

ファイバーマキシングはやりすぎ注意

ここが今回の記事でかなり重要です。海外SNSでは、「今日は食物繊維45g！」「私は60g！」なんて投稿もあります。でも、

多ければ多いほど健康になるわけではありません！

これまで食物繊維が少なかった人が急に増やすと、ガス、お腹の張り、腹痛、下痢、逆に便秘などが起こることがあります。特にサプリメントで一気に増やすと、お腹がびっくりしやすいです😲

少量から段階的に増やす

これまで食物繊維が少なかった人は、一度に大量に増やさず、少量から段階的に増やしましょう。

食物繊維を急に増やすと、人によってはガス・腹部膨満感・腹痛・下痢・便秘などが起こることがあります。水分も適度に摂りながら、体調に合わせて調整してください。

特に、食物繊維パウダーを利用する場合は、商品の摂取目安量を確認し、少量から試すのが安心です。

そして食物繊維を増やすときは、水分もしっかり摂ること。水分が少ない状態で食物繊維だけ大量投入すると、かえって便が出にくくなる人もいます。ファイバーと水は、セット販売だと思ってください。

痩せる毎日流・ファイバーマキシングの始め方

難しいことを全部抜きにすると、私はこの方法が一番おすすめです。

朝：いつもの朝食に、果物・オートミール・全粒粉パンのどれか1つ。

昼：外食なら、味噌汁、野菜、海藻、小鉢を1つ追加。丼単品より定食。ラーメンだけより、わかめや野菜トッピング。

夜：白米にもち麦。＋納豆、豆腐、きのこ、海藻のどれか。

これだけです。「ファイバーマキシング！」という名前ほど激しくないですよね。でもこのくらいでいいんです😙

1日25gを目指す簡単な例

たとえば、朝：オートミール＋バナナ、昼：もち麦ごはん＋野菜たっぷり味噌汁、夜：ご飯＋納豆＋きのこ＋ブロッコリー、間食：果物やナッツ、といった食事なら、特別なサプリを使わなくても食物繊維量をかなり増やせます。

重要なのは、毎日25gをピッタリ計量することではありません。18gの日。23gの日。26gの日。いろいろあっていい。体重と同じで、1日ではなく普段の平均を見るくらいがちょうどいいです。

「ベジファースト」も組み合わせればいい？

食事の最初に野菜や海藻などを食べる「ベジファースト」も、食後血糖値の急上昇を抑える工夫として知られています。ただし、「絶対に野菜を完食して10分待ってから肉、その後米！」と修行のようにする必要はありません(; ･`д･´)

野菜・豆・海藻・きのこなどを食事に取り入れ、ご飯だけを真っ先にかき込まない。そのくらいからで十分。健康習慣は、完璧にやる人より、適当にでも続いている人のほうが強い。これはダイエットでも同じです✨

ファイバーマキシングがおすすめな人

特に取り入れやすいのは、野菜をあまり食べていない、白米・パン・麺が中心、豆類や海藻をほとんど食べない、便通が気になる、ダイエット中にすぐお腹が空く、糖質制限で主食を減らしている、外食やコンビニ食が多い、という人🍞

逆に、すでに玄米・野菜・豆・果物をかなり食べている人が、さらに食物繊維パウダーを大量投入する必要はありません。「流行ってるから増やす！」ではなく、自分が足りているかどうかを見る。ここが大事です。

よくある質問

ファイバーマキシングまとめ

ファイバーマキシングとは、食物繊維を意識してしっかり摂る食習慣のこと。2025年に海外で大きなトレンドとなり、2026年は日本でも注目が高まっています。

ただし、新しいダイエット法でも、食物繊維を限界まで詰め込む大会でもありません。やることは昔から変わらず、穀物・豆・野菜・海藻・きのこ・果物をちゃんと食べる。これだけです🍄

食物繊維の目標量は性別や年代によって異なり、普段の摂取量にも個人差があります。だから、白米にもち麦を足す。納豆を食べる。味噌汁にわかめを入れる。パンを全粒粉にする。これだけでも十分「ファイバーマキシング」になります✨

ダイエットは、突然すごいことを始めるより、毎日小さく足すほうが成功しやすい。食物繊維も同じ。MAXを目指す必要はありません。昨日よりちょっと増えた。それで十分です(^o^)丿

まずは明日のご飯に、もち麦をひと握り。そこから始めてみてはいかがでしょうか。腸内細菌一同、たぶん拍手してくれています👏👏👏

食事だけでは補いにくく、食物繊維パウダーも検討したい方は、種類ごとの特徴と商品比較をこちらで確認できます。

👉 関連記事：食物繊維パウダーおすすめ6商品比較｜イヌリン・難消化性デキストリン・サイリウムの違いも解説

🌿 食物繊維を増やすだけでなく、食欲そのものを整えたい方へ

食物繊維は満足感のある食事づくりに役立ちますが、食欲にはタンパク質、血糖値、睡眠、ストレス、食事のリズムなども関係しています。👉 食欲が止まらない原因と整え方をまとめて見る

「何から変えればいいかわからない」という方は、こちらから全体像を確認してみてください。

本記事は2026年8月時点の情報をもとに作成しています。
主な参考資料：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」「国民健康・栄養調査」、文部科学省「日本食品標準成分表」、Reynolds A. et al., The Lancet（2019）、米国Dietary Guidelines for Americans、国内外のファイバーマキシング関連報道・食品メーカー発表等。
※食物繊維の必要量や消化器症状には個人差があります。持病がある方、消化器疾患の治療中の方、高齢者、食事制限のある方などは、極端に摂取量を増やさず、必要に応じて医師・管理栄養士などに相談してください。