ダイエット中のおやつは何がいい？間食の選び方と食べすぎないコツ

「ダイエット中なのに、おやつを食べていいの？」

そう思って、15時になるたびにお菓子の棚から目をそらしていませんか😝？

結論からいうと、ダイエット中でもおやつを完全に禁止する必要はありません(≧▽≦)

昼食が12時、夕食が20時なら、その間にお腹が空くのは不思議なことではありません。

むしろ、夕食まで根性だけで耐えた結果、帰宅してすぐお菓子をつまみ、夕食を急いで食べ、食後にまた甘いものを探す……という流れになることもあります😢

これでは、お昼から続いた我慢が、夜になって一斉に反乱を起こしたような状態です🤓

私は、おやつを「食事とは別に設けられた秘密のボーナスタイム」ではなく、「次の食事までを穏やかにつなぐ橋」だと考えています🌈

橋が必要な日もあれば、なくても平気な日もあります。

この記事では、薬剤師である私が、ダイエット中の間食の考え方、本当の空腹の見分け方、おやつの選び方、食べすぎを防ぐ工夫を分かりやすく解説します🐿️✨

ダイエット中でも間食は食べてOK

まず知っておきたいのは、「間食＝太る」ではないということです(=ﾟωﾟ)ﾉ

体重の増減は、チョコレートを一つ食べたかどうかだけで決まるものではありません！

間食を含めた食事全体の量、身体活動、睡眠、飲酒など、複数の要因が関係します。

たとえば、昼食から夕食までの間に強い空腹を感じる人は、適量の間食を取り入れることで、帰宅後の早食いや夕食前の「立ったままつまみ食い」を防ぎやすくなる場合があります🤔

立ったまま食べるお菓子は、なぜか記憶から消えやすいものです。しかし、残念ながらエネルギーまで消えるわけではありません😅

反対に、間食をしなくても夕食まで無理なく過ごせる人が、わざわざ「ダイエットによいらしいから」と食べる必要もありません（笑）

間食は必須ではない。でも、必要な日に上手に使えば、食生活を整える助けになる🍀

このくらいに考えておきましょう💡

おやつは食事の「隠し部屋」にしない

食事は気をつけているのに、なぜか体重が減らない。

そんなときは、おやつが食事記録の「隠し部屋」になっていないか確認してみましょう(;’∀’)

• 仕事中に飴を何個も食べる
• 料理をしながら味見を繰り返す
• 子どもが残したお菓子を食べる
• カフェラテや甘い飲み物を何杯も飲む
• 袋から直接ナッツを食べ続ける

一つひとつは少量でも、回数が重なると摂取量が分かりにくくなります。

間食を悪者にする必要はありませんが、「何を・いつ・どのくらい食べたか」が見える状態にしておくことが大切です🤩

本当の空腹？それとも「口さみしい」だけ？

おやつを食べたくなったら、まず自分に次の質問をしてみましょう。

一方で、「チョコレートなら食べたいけれど、ご飯や卵はいらない」という場合は、空腹だけでなく、気分転換や習慣による食欲かもしれません🍫

ただし、この質問だけで空腹と食欲を正確に判定できるわけではありません。あくまで、自分の状態に気づくための目安です🤔

次のような状況でも、食べたくなることがあります。

• 仕事が一段落した
• 疲れやストレスを感じている
• いつも同じ時間にお菓子を食べている
• 目の前にお菓子が置いてある
• 睡眠不足で食欲が乱れている

空腹ではなさそうなときは、温かいお茶を飲む、少し席を立つ、歯を磨くなど、別の方法で気分を切り替えてみるのも一つです。

それでも食べたいときは、禁止するのではなく、量を決めて楽しみましょう😊

おやつは何時に食べるのがいい？

「おやつは15時」とよくいわれますが、全員が15時に食べる必要はありません！

適したタイミングは、昼食と夕食の時間、仕事、家事、運動、その日の空腹具合によって変わります。

たとえば、次のような場合は、夕方になる前に少量の間食を取り入れる方法があります。

• 昼食から夕食まで6時間以上空く
• 夕方になると集中力が落ちるほど空腹になる
• 帰宅すると夕食前にお菓子を食べ続けてしまう
• 夕食を急いで大量に食べてしまう

大切なのは、時計が15時を指したから食べることではありません。

夕食まで穏やかに過ごすために、今の自分に間食が必要かを考えてみましょう🎂

おやつは何kcalまで？200kcalの考え方

厚生労働省の健康情報では、「食事バランスガイド」におけるお菓子・嗜好飲料の目安として、1日200kcalが紹介されています。

ただし、これは「200kcalまでなら必ず太らない」という意味ではありません。

必要なエネルギー量は、年齢、性別、体格、活動量、健康状態などによって異なります🤔

また、おやつには次のようなものも含まれます。

• お菓子
• アイスクリーム
• 甘い飲み物
• 砂糖やクリームを加えたコーヒー
• アルコールなどの嗜好飲料

「お菓子は200kcal以内だったけれど、甘いカフェラテは別会計」というわけではありません☕

まずは200kcalを一般的な目安として、夕食が食べられなくなるほど多くないか、1日の食事量を極端に減らす必要がないかを確認しましょう✨

👉 参考：厚生労働省「お菓子や間食の取り入れ方」

ダイエット中のおやつは「足りないもの」から選ぶ

おやつというと、チョコレートやクッキーを思い浮かべる方が多いと思います🍫

もちろん、好きなお菓子を楽しんでも構いません。

そのうえで、ときには食事で不足したものを補う時間として利用してみましょう🌟

「一番痩せるおやつ」を探すより、今日の食事に何が足りなかったかを考えるほうが、食生活全体を整えやすくなります(≧▽≦)

おすすめのおやつ① 果物

果物は甘みがあるため、「ダイエット中は避けたほうがいい」と思われがちです。

しかし、果物からは食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどを摂ることができます🍎

間食として取り入れやすい例には、次のようなものがあります。

• みかん1個
• キウイ1個
• りんご1/4〜1/2個程度
• 冷凍ブルーベリーを小皿に出したもの
• バナナ1本または小さめ1本

果物の大きさは商品によって異なるため、個数や重量は厳密なルールではありません。

ジュースにすると短時間で多く摂りやすいため、間食では、噛んで食べられる果物を選ぶ方法があります🍎

冷凍ブルーベリーは少量ずつ小皿へ出せて、自然とゆっくり食べやすいのもメリットです。

おすすめのおやつ② ヨーグルト・卵・チーズ

無糖ヨーグルト・ギリシャヨーグルト

ヨーグルトは、タンパク質やカルシウムを補う選択肢になります🐄

商品によってタンパク質量、脂質、糖類、エネルギー量が異なるため、栄養成分表示を確認しましょう。

甘みが欲しいときは、果物やきなこを加える方法もあります。

ゆで卵

ゆで卵は、昼食のタンパク質が少なかった日などに取り入れやすい食品です🥚

ただし、夕食が近い時間に食べると夕食へ影響する場合があるため、空腹の程度も確認しましょう。

チーズ

チーズからはタンパク質やカルシウムを摂れます🧀

一方で、種類によって脂質や食塩相当量が多い商品もあるため、個包装などを利用して量を決めるとよいでしょう。

ナッツは健康的だから無制限に食べていい？

ナッツには、不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが含まれます。

ただし、脂質を多く含むため、エネルギー量も少なくありません。

「ナッツは体によい」と聞いて、大袋から直接食べ続けると、いつの間にか予定より多くなることがあります🥜

ナッツを食べるときは、

• 食べる分だけ小皿へ出す
• 小袋の商品を選ぶ
• 塩や油が多く使われていないか確認する
• ほかのお菓子と重ねすぎない

といった工夫がおすすめです。

健康的な食品にも量はある。これはオリーブオイルにもナッツにも共通する、少し地味ですが大切な事実です。

好きなお菓子も「一生禁止」にしなくていい

チョコレート、クッキー、ケーキ、アイスクリーム🍨

これらを食べた瞬間に、ダイエットが振り出しへ戻るわけではありません。

問題になりやすいのは、食べたことへの罪悪感から、

「もう食べてしまったから、今日は全部いいや！」

と、その後の食事まで崩れてしまうことです😱

この「もう全部いいや」は、お菓子そのものより勢いがあります💦

好きなお菓子を楽しむときは、次のような工夫を試してみましょう。

• 食べる分だけ小皿へ出す
• 個包装の商品を選ぶ
• 袋を閉じてから食べ始める
• スマートフォンを見ながら食べ続けない
• 温かい飲み物と一緒にゆっくり味わう

袋を開けたまま手元に置くと、意志の強さだけで止めるのは難しくなります✋

自分の意志を鍛えるより、袋を遠ざける。

こちらのほうが、今日から実行しやすい方法です😊

甘いものが食べたい日に｜簡単アップルパイ風おやつ

「今日は甘いものが食べたい！」という日もありますよね。

そんな日は我慢だけで乗り切ろうとせず、食べる量を決めやすい手作りおやつを楽しむ方法もあります🍎

材料（2個分）

• 皮つきりんご：100g
• カロリーを抑えた甘味料：小さじ1程度
• ワンタンの皮：4枚
• カッテージチーズ：10g
• シナモン：お好みで

※エネルギー量は、使用するワンタンの皮、甘味料、チーズなどの商品によって異なります。使用商品の栄養成分表示からご確認ください。

作り方

1. りんごは皮つきのまま、食べやすい厚さに切ります。
2. 耐熱容器にりんごと甘味料を入れ、電子レンジで1〜2分加熱します。
3. 加熱したりんごの水分を軽く切ります。
4. ワンタンの皮をトースターで焦げないように確認しながら焼きます。
5. ワンタンの皮にりんごとカッテージチーズをのせ、お好みでシナモンを振ったら完成です。

ワンタンの皮は薄く焦げやすいため、加熱中はその場を離れず、使用するトースターの説明書も確認してください。

手作りだから必ず低カロリーになるわけではありませんが、材料や作る量を把握しやすいことはメリットです。

「ダイエット中だから甘いものは禁止」ではなく、食べたいものを、分かる量だけ作って楽しむと考えてみましょう。

市販のダイエット向けおやつを選ぶときは？

「糖質オフ」「高タンパク」「食物繊維入り」などと表示されたおやつもあります。

ただし、一つの表示だけで商品の良し悪しを決めることはできません。

• 1袋当たりのエネルギー量
• 1回に食べる量
• 脂質や糖質の量
• 食物繊維やタンパク質の量
• 食べすぎに関する注意書き

などを確認しましょう。

「ダイエット向け」と書いてあることで安心して量が増えれば、摂取エネルギーも増える可能性があります。

商品名より、実際に自分がどれだけ食べるかを見ることが大切です🤩

こちらのような市販のおやつを利用する場合も、食事の代わりではなく、間食の選択肢の一つとして考えましょう。

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おやつを食べすぎた日はどうする？

予定より多く食べてしまう日もあります💦

そんなときに、夕食を完全に抜いたり、翌日にほとんど食べなかったりする必要はありません。

厚生労働省の健康情報でも、ある日にお菓子を多く食べた場合は、次の日を少なめにするなど、ある程度の期間で調整する方法が紹介されています。

次の食事から、普段の食事へ戻しましょう。

• 空腹でなければ夕食を少なめにする
• 野菜や主菜を取り入れる
• 追加のデザートや飲酒を控える
• 翌日も極端な食事制限をしない
• 数日単位で間食の量を調整する

おやつを食べすぎた後に必要なのは、反省会ではなく軌道修正です🚃

1回食べすぎても、次の食事からいつもの流れへ戻せれば大丈夫です👌

よくある質問（FAQ）

Q. ダイエット中のおやつは何kcalまでですか？

「食事バランスガイド」では、お菓子や嗜好飲料について1日200kcalが目安として示されています。ただし、必要なエネルギー量には個人差があるため、全員に共通する絶対的な上限ではありません。

Q. おやつを食べるなら15時がいいですか？

全員が15時に食べる必要はありません。昼食と夕食の間隔、空腹、仕事や運動の予定などに合わせて考えましょう。

Q. 果物は糖質があるので太りませんか？

果物にも糖質とエネルギーはありますが、適量であればダイエット中も楽しめます。果汁飲料ではなく、噛んで食べられる果物を選ぶ方法もあります。

Q. ナッツなら好きなだけ食べても大丈夫ですか？

ナッツは脂質を多く含み、エネルギー量も少なくありません。袋から直接食べず、小皿や小袋を利用して量を決めましょう。

Q. 甘いものを毎日食べてはいけませんか？

毎日食べたという事実だけで、太る・痩せるが決まるわけではありません。1回の量、ほかの間食や飲み物、1日の食事全体を確認しましょう。

Q. 糖尿病の治療中でも間食を食べられますか？

治療内容、使用している薬、低血糖の有無などによって、適切な間食の内容や時間は異なります。自己判断で間食や主食を大きく変更せず、医師や管理栄養士へ相談してください。

まとめ｜おやつは禁止せず「橋渡し役」にしよう

ダイエット中でも、おやつを完全に禁止する必要はありません😊

間食は、食事とは別に設けられた無制限のボーナスタイムではなく、次の食事までを穏やかにつなぐ「橋渡し役」です🌈

次のポイントを意識してみましょう。

ダイエットは、おやつを食べなかった日数を競う大会ではありません。

おやつを食べても夕食まで穏やかに過ごせたなら、その間食にはきちんと役割があったと考えられます。

「おやつを食べないこと」より、自分が食べすぎにくく、無理なく続けられる方法を見つけること。

自分の生活に合った、おやつとのちょうどよい距離を探していきましょう🐿️✨

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※本記事は一般的な健康・栄養情報の提供を目的としており、特定の食品や間食方法による減量効果を保証するものではありません。必要なエネルギー量や適切な間食の内容・回数は、年齢・性別・体格・活動量・健康状態などによって異なります。糖尿病、腎臓病、食物アレルギーなどの持病がある方、治療中・服薬中の方、妊娠・授乳中の方、医師から食事療法を指示されている方は、間食の内容を大きく変更する前に、医師・薬剤師・管理栄養士などへご相談ください。