★脚を細くする歩き方が知りたい。
★何をやっても脚が細くならない、と悩んでいる方
あなたは普段歩くときに姿勢を意識して歩いていますか？
「姿勢を制するものは、脚やせを制す。」
・・・と言っても過言ではありません(=ﾟωﾟ)ﾉ
ただ歩くだけでは脚は細くなりません。 というわけで、今回は脚やせするための歩き方や姿勢について詳しくお話していこうと思います💡
脚やせするには正しい歩き方で歩けば効果アップ！
ダイエットや脚痩せのためにウォーキングをするなら、ぜひ意識してほしいのが「歩くときの姿勢」です。
「正しい姿勢って、背筋をピン！と伸ばして歩くんでしょ？ なんだか疲れそう……(-_-;)」
と思うかもしれませんが、実は無理に背筋を張る必要はありません。
むしろ、猫背になったり、お尻を後ろに突き出した姿勢で歩いたりすると、体の重心が崩れやすくなります。
すると、首や肩、腰などに余計な力が入り、せっかくウォーキングをしているのに体の一部分へ負担が集中してしまうことも。
反対に、「姿勢をよくしなくちゃ！」と意識しすぎて、胸を張りすぎたり、腰を反らせすぎたりするのもNGです。
腰を反らせた状態で長時間歩くと、腰まわりに負担がかかり、腰痛につながることもあります。
目指したいのは、力いっぱい背筋を伸ばす姿勢ではなく、頭から足までが自然につながった、まっすぐでバランスのよい姿勢。
視線は少し遠くへ向け、肩の力を抜き、お腹を軽く引き締めるイメージで歩いてみましょう😊
正しい姿勢で歩けるようになると、体への余計な負担を減らしながら、脚やお尻などの筋肉もバランスよく使いやすくなります。
せっかくウォーキングをするなら、ただ歩数を増やすだけではもったいない！
「どれだけ歩いたか」だけでなく、「どんな姿勢で歩いたか」も意識すること💡
毎日のウォーキングを、すっきりとした脚を目指すための習慣にしていきましょう✨
歩くときの正しい姿勢
ウォーキングの基本姿勢をつくるときは、次のポイントを意識してみましょう😊
- 左右の肩の高さをそろえる
- 左右の腰骨の高さをそろえる
- つま先は自然に正面へ向ける
- 肩の力を抜いて、胸を張りすぎない
- 頭を上から軽く引っ張られているようなイメージで、背すじを自然に伸ばす
ポイントは、無理に「いい姿勢をつくらなきゃ！」と力を入れるのではなく、体の左右のバランスを整えて、自然にまっすぐ立つことです。
肩や腰の高さが左右で大きくズレたまま歩くと、体の一部分に負担がかかりやすくなります。まずは基本の姿勢を身につけて、できるだけ無理のない歩き方でウォーキングを続けていきましょう♪
そして、「自分がちゃんとまっすぐ立てているかわからない……」という人におすすめなのが、壁を使った姿勢チェックです。
下のイラストのように壁を背にして立ってみると、自分の姿勢のクセに気づきやすくなりますよ😊
最初から完璧な姿勢を目指す必要はありません。「肩に力が入っていないかな？」「腰を反りすぎていないかな？」と、ときどき確認しながら少しずつ整えていきましょう!(^^)!✨
正しい歩き方は？
基本の姿勢ができたら、次は「足の運び方」を意識してみましょう😊
ウォーキングでは、足を引きずるのではなく、地面から自然に離して前へ運びます。
歩幅は無理に大きくしすぎず、自分が気持ちよく歩ける範囲で一定のリズムを意識するのがポイント。
着地するときは、かかと側から自然に地面へ触れ、足裏全体へ体重を移動し、最後につま先で軽く地面を押し出すようなイメージで歩いてみましょう。
「かかと → 足裏 → つま先」
と、体重がスムーズに移動していく感覚を意識すると、自然な足運びにつながります🏃
反対に、足をズルズルと引きずるように歩いていると、歩幅が小さくなったり、前かがみになったりして、歩くフォームが崩れやすくなります・・・(*´з`)💦
疲れてくると、ついつい猫背になってしまいますよね(-_-;)
そんなときこそ、先ほど紹介した基本姿勢を思い出してみましょう🌟
ただし、「背筋をピン！」と力いっぱい伸ばす必要はありません。
視線を少し遠くへ向け、肩の力を抜き、頭から背中までを自然に伸ばすイメージでOKです(^-^)
また、脚のラインは歩き方だけで決まるわけではありませんが、どの筋肉をどのように使って歩くかは、脚やお尻の筋肉の使われ方にも関係します。
せっかくウォーキングをするなら、ただ歩数を増やすだけでなく、姿勢や足の運び方も少し意識してみましょう✨
そして、歩いているときだけ姿勢をよくしようとしても、最初はなかなか難しいもの。
普段から「猫背になっていないかな？」「肩に力が入っていないかな？」と、ときどき姿勢を確認しておくと、ウォーキング中も自然な姿勢を保ちやすくなりますよ♪
正しい姿勢と自然な足運びを、少しずつ毎日の習慣にしていきましょう😊
ウォーキングのペースは余裕をもって
ウォーキングの正しい姿勢や歩き方が身についたら、次に意識したいのが「歩くペース」です。
ダイエット目的のウォーキングだからといって、最初から無理に速く歩く必要はありません。
目安にしたいのは、ニコニコ笑顔で歩けるくらいのペース😊
「少し息は弾むけれど、会話はできる」くらいの速さなら、無理なく続けやすく、ウォーキングの習慣化にもつながります。
反対に、「脚痩せしたいから！」と頑張ってスピードを上げすぎると、フォームが崩れたり、ふくらはぎに力が入りすぎたりして、脚がパンパンに疲れてしまうこともあります(;’∀’)
大切なのは、速く歩くことよりも、きれいなフォームを保ったまま気持ちよく歩けること。
「ふくらはぎばかり疲れる」「息が切れて姿勢が崩れてしまう」という場合は、少しペースを落としてみましょう。
歩く速さには個人差がありますが、一般的なウォーキングなら時速4～6km程度をひとつの目安にして、自分が無理なく続けられるペースを見つければOKです。
「速ければ速いほど痩せる」ではなく、「無理なく続けられるペースで、正しい姿勢をキープする」こと。
これを意識して、気持ちよくウォーキングを続けていきましょう😊✨
歩く時間は目標30分!!
ウォーキングの時間は、まずは1回30分程度を目標にしてみましょう😊
「いきなり30分はちょっと大変……」という人は、もちろん無理をしなくてOK！
まずは10～15分程度から始めて、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。
以前は「脂肪が燃え始めるのは運動を始めて20分経ってから」とよく言われていましたが、実は20分経たないと脂肪が使われないわけではありません。
私たちの体は、運動を始めた直後から糖質と脂質の両方をエネルギー源として利用しています。
そのため、
「今日は10分しか歩けなかったから意味がない……」
なんて思わなくて大丈夫です(^^)/
10分でも15分でも、積み重ねれば立派な運動になります。
大切なのは「最低20分歩かなければ！」と頑張りすぎることではなく、自分の生活の中で無理なく続けられる時間から始めることです。
そして、日中にウォーキングをするメリットは、運動だけではありません。
外に出て太陽の光を浴びることは、体内時計を整えるためにも大切です。
特に朝から日中に明るい光を浴びることは、睡眠と覚醒のリズムを整えたり、セロトニンをはじめとする脳内の仕組みに関わったりすることが知られています。
さらに、一定のリズムで歩くウォーキングそのものも、気分転換になりますよね♪
「なんだかモヤモヤするなぁ……」
そんな日こそ、外に出て少し歩いてみると、頭がスッキリして気持ちを切り替えられることもあります😊
ダイエットのためだけでなく、心と体をリフレッシュする時間としてウォーキングを取り入れる。
そう考えると、毎日の習慣としても続けやすくなります。
まずは10分からでもOK。
余裕が出てきたら20分、30分と少しずつ延ばしながら、気持ちよく続けていきましょう(^^)/✨
いつ歩くのが効果的？
「ウォーキングって、朝・昼・夜のいつやるのがいいの？」
時間帯によってそれぞれメリットがありますが、生活に取り入れられるのであれば、朝のウォーキングはおすすめです😊
朝ウォーキングのメリットのひとつが、起床後は前日の夕食から時間が経っているため、比較的空腹に近い状態で運動できること。
空腹時の有酸素運動では、食後に比べて運動中に脂肪がエネルギー源として使われる割合が高くなることがあります。
ただし、ここで覚えておきたいのが、
「朝、空腹で歩けば歩くほど痩せる！」というわけではない
ということ。
体脂肪を減らすためには、ウォーキングをした時間帯だけでなく、1日の食事量や活動量、運動をどれだけ継続できたかなど、さまざまな要素が関係しています。
そのため、脂肪燃焼だけにこだわるよりも、「朝なら続けやすいから歩く」くらいの気持ちでOKです(^^♪
そして、朝ウォーキングにはもうひとつ嬉しいメリットがあります。
それが、朝の太陽の光を浴びられることです☀️
朝に明るい光を浴びることは体内時計を整える重要な刺激となり、睡眠と覚醒のリズムを整えることにつながります。また、セロトニンに関わる神経活動も、日中の明るい光や一定のリズムを刻む運動と関係していると考えられています。
つまり朝のウォーキングは、
「体を動かす＋朝の光を浴びる＋生活リズムを整える」
を一度にできる、とてもシンプルな健康習慣なんです😊✨
朝の空気を吸いながら歩けば、気持ちの切り替えにもなって、その日を気持ちよくスタートできそうですよね♪
ただし、空腹時に運動すると気分が悪くなったり、ふらついたりする人もいます。
無理に空腹で歩く必要はありません。体調に合わせて水分をとり、必要であれば軽く食べてから歩きましょう。
「朝じゃなきゃダメ」ではなく、自分が無理なく続けられる時間が一番👌
そのうえで時間を選べるのであれば、朝ウォーキングを一度試してみてくださいね(^^)/☀️
ウォーキングと一緒に取り入れたい運動
ウォーキングとともに取り入れることで脚やせするトレーニング方法をご紹介します💡
脚やせするには足裏、お腹、背中が安定している必要があります(=ﾟωﾟ)ﾉ
この三か所が安定して、しっかり踏ん張れていると脚には余計な負担がかからず脚が細くなります。この三か所をしっかり鍛えて安定させ、脚への負担を取り除き、脚やせしましょう(≧▽≦)✨
足裏を安定させるトレーニング
床にあおむけになり、両膝を立てます。
体の横で両肘をつき、手を軽くにぎります。足裏とひじで床を強く押し、お尻を持ち上げます。
ひざから方のラインが一直線になるようにしましょう。 
お腹を安定させるトレーニング
床にあお向けになり、ひざを伸ばしたまま両脚を持ち上げます。
腰をそらさずに片側の脚だけをおろして、床に近づけます。
下におろした脚を戻し、反対側の脚も同様にします。 
背中を安定させるトレーニング
横向きになり、両膝を曲げます。
下側の腕のひじを床につき、状態を起こしたら下側の太ももを床から浮かせます。
続いて、ひざを少し離し、上側の腕を上げます。反対側も同様にします。 
よくある質問
Q. 脚やせダイエットに一番効果的な方法は？
特別な器具がなくても始められる「正しい姿勢でのウォーキング」が基本です。そこに、足裏・お腹・背中を安定させるトレーニングを組み合わせることで、より効率的に脚への負担を減らしていけます。まずは歩き方の見直しから始めるのがおすすめです。
Q. 脚やせに器具やサプリは必要？
必須ではありません。まずはこの記事の歩き方・トレーニングを試してみて、栄養面もあわせて意識したい方は、ダイエットサプリのおすすめランキングもあわせて参考にしてみてください。
Q. どのくらいの期間で変化を感じますか？
個人差がありますが、姿勢や歩き方はすぐに整えられても、見た目の変化を感じるまでには数週間〜数ヶ月程度、継続することが必要です。焦らず、日常生活の中で意識し続けることが大切です。
まとめ
脚をすっきり見せたいなら、ただたくさん歩けばいいというわけではありません！
まず大切なのは、これまで紹介してきた正しい姿勢と歩き方を身につけること。
そして、足裏でしっかり地面をとらえながら、お腹や背中など体幹まわりをバランスよく使って歩くことを意識してみましょう😊
ウォーキング中だけでなく、普段の生活の中でも姿勢を意識することが大切です。
とはいえ、
「脚痩せのために毎日30分ウォーキングするのは大変……」
「筋トレまで続けられる自信がない……」
という人もいますよね(*´з`)
そんな人は、最初から特別な運動を頑張らなくても大丈夫💪
日常生活の中で「ちょこちょこ動く時間」を増やすことから始めてみましょう。
たとえば、ひと駅分歩いてみる、エスカレーターではなく階段を使う、近所への買い物なら歩いて行くなど、小さな工夫でも活動量を増やすことができます。
大切なのは、短期間だけ頑張ることではなく、無理なく続けられる動きを毎日の生活に増やしていくことです( *´艸｀)
さらに、歩くときには脚だけで頑張ろうとせず、足裏・お腹・背中など全身をバランスよく使うことも意識してみてください。
正しい姿勢や歩き方が身につけば、体の一部分だけに負担が集中しにくくなり、ウォーキングや日常動作もより快適に続けやすくなります。
「たくさん歩かなきゃ！」よりも、「きれいな姿勢で、毎日少しでも動こう」。
そんな意識から、すっきりとした健康的な脚を目指していきましょう😊✨
また、
「自分では正しいフォームがわからない」
「筋トレを始めても、いつも途中で挫折してしまう」
「自分に合ったトレーニング方法を教えてほしい」
という人は、トレーニングジムなどで専門家のサポートを受けるのもひとつの方法です。
自分だけでは気づきにくい姿勢や体の使い方をチェックしてもらえるのは、マンツーマントレーニングならではのメリット。
女性向けの下半身ボディメイクを専門にしているジムもあるので、「一人ではなかなか続かない」という人は選択肢のひとつとして検討してみてもいいでしょう。
▶ 女性向け下半身ボディメイクスタジオ「B-CONCEPT」
