ダイエットでリバウンドするのはなぜ？原因とリバウンドしないための4つの方法

こんにちは、「痩せる毎日」です。

頑張ってダイエットして、

「やった！5kg痩せた！」

と思ったのに……半年後。体重計に乗ってみたら、ほぼ元通り。あるいは、ダイエット前より増えている……。

こんな経験ありませんか？ダイエットをしたことがある人にとって、怖いのが「リバウンド」ですよね。

「せっかく痩せたのに、どうして戻っちゃうの？」
「私って意志が弱いのかな……」

と思ってしまいますが、実はリバウンドは単純に意志の弱さだけで起こるものではありません。

急激な食事制限などで体重を落とすと、食欲や代謝、筋肉量などにも変化が起こります。さらに、「ダイエット中だけ頑張る生活」をしていれば、ダイエット終了とともに元の生活に戻り、体重も戻りやすくなります。

つまり、リバウンドしないために本当に必要なのは、「もっと我慢すること」ではなく、「痩せたあとも続けられる生活を作ること」なのです😉

今回は、ダイエットのリバウンドとは何なのか、なぜダイエット後にリバウンドするのか、リバウンドしないダイエットの考え方、リバウンドを防ぐ4つのポイント、痩せた体重を維持するコツについて詳しく解説します🌟

ダイエットの「リバウンド」とは？

ダイエットにおけるリバウンドとは、一般的に、減量したあと、再び体重が増えてしまうことをいいます。

たとえば、60kg→ダイエットで55kg→数か月後58kg→さらに60kg……というような状態ですね。人によっては、ダイエット前より体重が増えてしまうこともあります。

そして怖いのが、ダイエット→リバウンド→またダイエット→またリバウンドを繰り返してしまうこと。

「今度こそ！」と思って食事をさらに減らす。一時的に痩せる。我慢できなくなって食べる。また太る。すると、「もっと厳しいダイエットをしなくちゃ！」となってしまいます。これではどんどんダイエットが苦しくなってしまいます(-_-;)

なぜダイエットするとリバウンドするの？

では、そもそもなぜリバウンドするのでしょうか。理由の一つは、体重を減らしたあとも、身体がダイエット前とまったく同じ状態ではないから。

特に極端な食事制限では、食欲が強くなる→筋肉量が減る→消費エネルギーも減る→我慢できず食べる→以前より太りやすくなる、という悪循環につながる可能性があります(>_<)💦

しかも人間の身体は、「体重を減らしたい！」とは考えてくれません。むしろ急激にエネルギー摂取量が減れば、それに適応しようとします。だから、「食べなければ食べないほど痩せる」という単純な話ではないのです(*´з`)

「リバウンド＝意志が弱い」は間違い

ここはぜひ知っておいてほしいところです。リバウンドすると、「また食べちゃった」「私って本当に意志が弱い」「ダイエット向いてないんだ……」と思ってしまいますよね。

でも、過度な食事制限を続ければ、お腹が空くのは当然です。さらに、睡眠不足。ストレス。極端な糖質制限。好きなものをすべて禁止。毎日の激しい運動。こんなダイエットを何か月も続けるのは大変です(>_<)💦

つまり、あなたがダイエットを続けられなかったのではなく、そもそも「続けられないダイエット」を選んでいた可能性があります。

リバウンドを防ぐためには、「どうすればもっと我慢できるか？」ではなく、「どうすれば我慢しなくても続けられるか？」を考えることが大切です💗

リバウンドしないダイエットの基本は「痩せたあと」を考えること

たとえば、「1か月だけお菓子禁止！」で3kg痩せたとします。でも、そのあとどうしますか？一生お菓子を食べないのでしょうか。

「夜は炭水化物禁止！」で痩せたとしても、それを5年、10年続けられるでしょうか。

ダイエット中だけできる方法ではなく、痩せたあとも普通に続けられる方法を選ぶ。これがリバウンドしないダイエットの大前提です。

そこで意識したいのが、次の4つです(^^)/✨

リバウンド防止① 月1kg程度を目安にゆっくり痩せる

SNSを見ていると、「1か月で5kg痩せた！」「3か月で10kg！」なんて投稿が目につきます。早く結果を出したいと思うのは当然です。でも、ダイエットは早く痩せた人が勝ちではありません。

一つの目安として、「1か月1kg程度」というゆるやかなペースがよく紹介されます💡

月1kgなら、3か月で3kg。半年で6kg。1年で12kg。こう考えると、決して小さな数字ではありません。しかも急激な食事制限をするより、普段の生活を少しずつ変えながら取り組みやすくなります🍚

1か月1kgは「ノルマ」ではない

ただし、「絶対に毎月1kg痩せる！」と考える必要はありません。500gしか減らない月もある。体重がほとんど変わらない月もある。旅行や年末年始で少し増えることだってあります。それでいいんです(*´ω｀)✨

大切なのは、長期的に少しずつ減っていること。ダイエットは一直線には進みません。60kg→59.2kg→59.6kg→58.9kg→59.1kg→58.4kg。こんな感じで、増えたり減ったりしながら進んでいくのが普通です💡

「少ししか痩せなかった」は失敗じゃない

たとえば、「1か月で1kg痩せよう！」と思っていたのに500gしか減らなかった。ここで、「たった500g……」と思うか、「500g減らせた！」と思うか。これ、結構大きな違いです。

小さな成功体験は、「また続けよう」というモチベーションにつながります。逆に、高すぎる目標を設定すると、「こんなに頑張ったのに目標に届かなかった」となってしまいます。ダイエットでは、できなかったことより、できたことを見る👀これも継続するコツです。

リバウンド防止② 腸内環境を整える

2つ目は、腸内環境です。近年、肥満と腸内細菌との関係についてさまざまな研究が行われています。

腸は単なる「食べたものを消化して便を作る場所」ではありません。腸内細菌が作る代謝産物などを介して、代謝や免疫、食欲調節などとの関係も研究されています。そこで注目されているものの一つが、短鎖脂肪酸です💡

「痩せ菌を増やせば痩せる」はちょっと違う

ネットを見ると、「痩せ菌を増やす！」「痩せ菌で勝手に痩せる！」なんて言葉を見かけます。確かに肥満と腸内細菌叢との関連は研究されています。でも、「この菌を増やせば誰でも痩せる！」というほど単純ではありません(; ･`д･´)

それよりも現実的なのは、腸内細菌が働きやすい食生活を作ること。特に意識したいのが、食物繊維＋発酵食品です。

たとえば、野菜、海藻、きのこ、豆類、果物、全粒穀物などから食物繊維を摂る。そして、納豆、ヨーグルト、味噌などの発酵食品を普段の食事に取り入れる。一つの食品だけに頼るのではなく、いろいろな食品を食べることを意識しましょう🍄

夜遅くまでダラダラ食べる習慣も見直そう

もう一つ意識したいのが、食べる時間。寝る直前まで、お菓子。アイス。お酒。夜食。……となっているなら、「寝る前は食べない時間を作る」ところから始めてみましょう。

たとえば、就寝2〜3時間前までに夕食を済ませるなど、自分の生活で続けられるルールを作ります。大切なのは、「20時以降は絶対食べない！」と無理をすることではありません。夜のダラダラ食いを減らす。それだけでも生活習慣は変わっていきます🤓✨

リバウンド防止③ 睡眠を整える

3つ目は、睡眠です。「ダイエットなのに睡眠？」と思うかもしれません。でも、睡眠不足は食欲や食行動にも影響します(-_-)zzz

寝不足の日、「なんか甘いもの食べたい」「ポテト食べたい」「今日はラーメンでいいや」となった経験ありませんか？睡眠不足になると、食欲調節に関わるホルモンや脳の報酬系などに影響し、高カロリーなものを欲しくなりやすくなる可能性があります🧠

つまり、寝不足の状態で食欲と戦うのは、それだけでハードモード。食事を減らす前に、睡眠を見直したほうがいい人もいます💡

自分だけの「入眠スイッチ」を作ろう

では、どうすればいいのでしょう(*´з`)

おすすめなのが、毎晩同じ「寝る前ルーティン」を作ること。たとえば、お風呂→スマホを置く→照明を暗めにする→軽くストレッチ→リラックス→布団へ、など。「これをやったら寝る」という流れを作ります👍

もちろん、毎日完璧にやる必要はありません。「今日はスマホをいつもより15分早く置けた」それだけでもOK。ダイエットは、100点を3日続けるより、70点を半年続けるほうが強い。私はそう思います🤓

リバウンド防止④ 「理想体重」ではなく「維持できる体重」を目指す

そして4つ目。ここが一番重要かもしれません。

SNSには、細い人。腹筋が割れた人。モデル体型。ビフォーアフター。いくらでも流れてきます。すると、「あと5kg痩せなきゃ」「BMI20でも太いかも」「もっと細くならなきゃ」と思ってしまうことがあります。

でも、見た目の理想と、健康的に維持できる体重は別物です。

BMI22はあくまで一つの目安

日本では、BMI22となる体重が標準体重の一つの目安として使われています。

計算方法は、標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22。たとえば身長160cmなら、1.6×1.6×22＝約56.3kg。

ただし、56.3kgにならなければいけないという意味ではありません。BMIでは、筋肉量。体脂肪率。体格。年齢。などまでは分かりません。あくまで、健康状態を考えるための一つの指標です。

一瞬だけなれる体重より、5年間維持できる体重

たとえば、52kgなら、普通に3食食べられる。家族と外食できる。たまにはケーキも食べられる。週2回程度運動すれば維持できる。

でも49kgにするには、毎日カロリー計算。炭水化物をかなり制限。お菓子禁止。外食が怖い。毎日運動。いつも空腹。だとしたら……その49kgは、本当にあなたにとっての「理想体重」でしょうか。

ダイエットで目指したいのは、人生で一瞬だけ到達できる最低体重ではありません。

普通に生活しながら、何年も維持できる体重。こちらのほうがずっと大切です(≧◇≦)

リバウンドしないためには「ダイエット終了！」をやめる

目標体重になった瞬間、「やったー！終わった！」となりがちですよね。でも、ダイエットには「減量期」と「維持期」があります。

減量期→目標体重→終了！ではなく、減量期→目標体重→維持期へ移行と考えます。食事量を少し調整する。運動を続ける。体重をときどき確認する。そして増えてきたら少し修正する。

この、「調整する力」を身につけることがリバウンド防止につながります。

1〜2kg増えた！これってリバウンド？

「せっかく痩せたのに1kg増えた！」と焦る人もいると思います。でも、体重が1〜2kg増えただけで、すぐにリバウンドしたと考える必要はありません。

体重は、水分量。塩分。便通。食事量。女性なら月経周期。などでも普通に変化します。1日で1kg増えたとしても、そのすべてが脂肪になったわけではありません。

だから、「昨日より1kg増えた！」と焦って、朝食抜き！夕食サラダだけ！なんてことをしない。数日〜数週間の流れを見て、増加傾向が続いているなら少し調整する。これくらいでOKです👌

リバウンドしない人は「我慢」ではなく「調整」が上手」

ダイエットが上手な人というと、「お菓子を我慢できる人」「毎日運動できる人」というイメージがありませんか？でも、長期的な体重管理で大切なのは、我慢する力より、戻す力。

旅行で食べすぎた。→翌週少し整える。飲み会が続いた。→平日は間食を控える。忙しくて運動できなかった。→週末少し歩く。お正月で2kg増えた。→普段の食事へ戻す。

人生には、旅行。誕生日。クリスマス。お正月。飲み会。仕事の繁忙期。育児。体調不良。いろいろあります。毎日同じ食生活なんて無理です。

だから、「崩れない人」になる必要はありません。「崩れても戻せる人」になればいい😉

「ダイエット→リバウンド」を繰り返さないために

一番避けたいのが、太った→焦る→極端な食事制限→急激に痩せる→我慢できなくなる→食べる→リバウンド→さらに焦る、というループです🌀

これを断ち切るために必要なのは、もっと厳しいダイエットではありません。むしろ逆。

「一生続けられないことをやめる」ことです！！

糖質を一生食べないつもりがないなら、糖質ゼロダイエットはしない。一生毎日10km走るつもりがないなら、それを前提に痩せない。一生お菓子を食べないつもりがないなら、お菓子を完全禁止にしない。

最初から、痩せたあとにも残せる習慣だけで痩せる。これが理想です(=ﾟωﾟ)ﾉ✨

ダイエット後にリバウンドしないためのチェックリスト

ここまでの内容を、実践しやすい形にまとめます。

• 急激に体重を落とそうとしていない
• 月500g〜1kg程度の変化でも成功と考える
• 極端な食事制限をしていない
• タンパク質をしっかり摂っている
• 野菜・海藻・きのこ・豆類などから食物繊維を摂っている
• 発酵食品も取り入れている
• 夜遅くのダラダラ食いを減らしている
• 睡眠時間を確保している
• 軽い運動や筋トレを続けている
• SNSの体型と比較しすぎない
• 「最低体重」ではなく「維持できる体重」を目標にしている
• 体重が少し増えても焦らない
• 増えてきたら生活を少し調整する
• 目標体重になったあとも体重を確認する

全部できなくても大丈夫。この中から、「これなら半年後もやっていそう」と思えるものを3つくらい選んでみてください。

よくある質問

まとめ｜リバウンドしないダイエットは「痩せたあと」から逆算する

ダイエットを始めると、「どうすれば早く痩せられる？」ばかり考えてしまいます。でも、本当に考えたいのはその先。

「この方法で痩せたとして、私はその生活を1年後も続けているだろうか？」

です。答えが、「絶対無理（笑）」なのであれば、そのダイエットはどこかで見直したほうがいいかもしれません。

3か月で10kg痩せて8kg戻るより、1年かけて5kg痩せて、そのまま5年間維持できるほうがいい🌟

だから、急がない。極端なことをしない。腸内環境を整える。しっかり眠る。筋肉を守る。自分が無理なく維持できる体重を探す。そして、少し増えても焦らず調整する。

ダイエットで本当に身につけたいのは、「絶対に太らない力」ではありません。食べすぎる日があっても、旅行に行っても、お正月に太っても、「あ、ちょっと増えたな。じゃあ少し戻そう」と、自分で戻せる力です。

崩れないことより、崩れても戻せること。そして、一瞬だけ痩せることより、無理なく維持できること。これこそが、リバウンドしないダイエットの一番大切な考え方ではないでしょうか😉💗

本記事は一般的な健康・栄養情報を提供するものであり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方、体重の増減が急激な場合は、自己判断せず医師・管理栄養士にご相談ください。