ダイエットホルモンとは？食欲ホルモンを味方につける「体内チーム」の話

こんにちは、「痩せる毎日」です。

ダイエット中、こんなことありませんか？

「昨日までは普通だったのに、今日はどうしても甘いものが食べたい。」
「寝不足の日に限って、ラーメンとかポテトとか食べたくなる。」
「ストレスがたまると、なぜか冷蔵庫を開けている。」

そして最後は、「私って意志が弱い……。」と反省会(-_-;)

でも、ちょっと待ってください。あなたの食欲や体重管理は、「意志の力だけ」で動いているわけではありません✋

最近「ダイエットホルモン」「ホルモンダイエット」という言葉で検索する人が増えています。実は私たちの体の中では、食欲。血糖値。ストレス。満腹感。睡眠。気分。といったものを調整するために、さまざまな食欲ホルモンや神経伝達物質が連携して働いています。

イメージするなら、あなたの体は一つの会社。脳や腸、脂肪細胞などにいるホルモンたちが、部署を越えて連絡を取り合いながら、毎日の体調を管理しています✨

ところが、寝不足。ストレス。極端な食事制限。運動不足。などが続くと……社内連絡が大混乱。「食欲部、暴走しています！」「血糖管理部、至急応援お願いします！」みたいな状態になるわけです😱

今回は、ダイエットに関わる代表的なホルモンたちを「体内チーム」のメンバーとして紹介しながら、どうすれば食欲ホルモンに振り回されにくい体を作れるのかをわかりやすく解説します。

あなたの体には「ダイエットチーム」がいる

食欲や体重は、一つのホルモンだけで決まるものではありません。さまざまなホルモンや神経伝達物質が情報交換をしながら、「今は食べる？」「もう満腹？」「エネルギー足りてる？」「ストレス大丈夫？」と調整しています。この関係を、「体内チーム」として捉えるとわかりやすいです。

会社でも、営業。経理。人事。物流。全部がうまく連携していれば仕事はスムーズですよね。でも、営業「在庫あると思って売りました！」物流「聞いてません！」経理「予算ありません！」となったら大混乱(-_-;)

私たちの体も同じです。ホルモン同士のバランスが崩れると、食欲。眠気。ストレス。血糖値。などが乱れ、ダイエットも続けにくくなります。では、主要メンバーを紹介していきましょう!(^^)!

メンバー① コルチゾール｜ストレス対応の「ピリピリ上司」

まず登場するのが、コルチゾール。副腎皮質から分泌されるホルモンで、ストレスを受けたときに増えます。本来は、体を危機から守るために必要なホルモンです🌟

たとえば突然危険な状況になったとき、血糖値を上げたり、エネルギーを確保したり、すぐ行動できる状態を作ります。つまり、緊急事態に強い頼れる上司。

ただし。問題は、その上司が、365日ずっとピリピリしていたらどうなるか。慢性的なストレスが続くと、コルチゾールが高い状態が続く場合があります。すると、甘いもの。脂っこいもの。高カロリーな食べ物。などを欲しやすくなることがあります🍰

つまり、仕事で嫌なことがあった。↓「もう今日はいいや！」↓コンビニ。↓アイス＋ポテチ。という流れ。単に意志の弱さだけではなく、ストレス反応も関わっている可能性があります💦

ストレス太りを防ぐには「食べる以外の逃げ道」を作る

ここで大切なのが、食べること以外にストレスを処理する方法を持つこと。たとえば、深呼吸。散歩。音楽。お風呂。ストレッチ。友人と話す。映画を見る。など。

「ムカついた！」↓ケーキ！の一本勝負になっていると、毎回ケーキが呼ばれます🍰

そこで、「ムカついたとき用の選択肢」を3つくらい用意しておく。これだけでも違います。食べることを禁止するのではありません。食べる以外の道も作っておく。これが大切です。

メンバー② インスリン｜血糖管理の「真面目な経理担当」

次は、インスリン。すい臓から分泌されるホルモンです。血糖値が上がると、「はい、血液中に糖が増えましたね。」と登場し、糖を筋肉や細胞へ取り込ませる働きをします。めちゃくちゃ重要。まさに、体内の経理担当✨

でも、白米ドカ食い。甘いジュース。菓子パン。お菓子。などで血糖値が急激に上がる食生活が続くと、インスリンにも仕事が集中します。そして血糖値が急上昇して急降下すると、「また食べたい。」という感覚につながる場合があります(;・∀・)

インスリンを味方につけるには「血糖値を急上昇させない」

難しいことはありません。たとえば、野菜・海藻・きのこ→肉・魚・卵・大豆製品→ご飯・パン・麺というカーボラスト。あるいは、白米にもち麦を混ぜる。菓子パンだけではなく卵やヨーグルトを足す。よく噛んで食べる。食後に少し歩く。など🤔

要するに、血糖値をジェットコースターにしない🎢これがポイントです。「毎食カーボラストを意識するのは大変」という人は、食前に食物繊維をサッと取り入れる方法もあります。無味無臭で溶けやすいタイプなら、コーヒーや味噌汁に混ぜるだけで、経理担当インスリンの負担を減らす手助けになってくれます。

食前にサッと混ぜるだけ。血糖値の急上昇をゆるやかにサポート

※効果には個人差があります。摂取目安量を守ってご利用ください。

メンバー③ グレリン｜「お腹空いた！」を叫ぶ食欲ホルモン

次は、グレリン。主に胃から分泌される、食欲を促す方向に働くホルモンです。

別名、空腹ホルモンと呼ばれることもあり、代表的な「食欲ホルモン」の一つです😝

お腹が空くと、グレリン「食べましょう！」さらに空腹。「そろそろ食べません？」もっと空腹。「今すぐラーメンお願いします！！」となります。なかなか営業力が強い🍜

寝不足になるとグレリンが増えやすい

ここが重要です！！

睡眠不足では、食欲調節に関わるホルモンのバランスが乱れることが報告されています。つまり、寝不足→朝から食欲強め→午後に甘いもの→夜さらに食べる。という流れにつながる可能性があります😨

ダイエットというと、「運動しなきゃ。」「ご飯減らさなきゃ。」となりますが、その前に、寝てください。5時間睡眠で毎日食欲と戦うより、30分でも睡眠を増やしたほうが戦いやすくなる人もいます。

空腹を作りすぎないことも大切

もう一つ。極端な食事制限もグレリンとの戦いを激しくします。朝食なし。昼はサラダ。夜まで我慢。そして21時。グレリン営業部、本気出します🔥

この状態で、「チョコを我慢しろ！」はなかなか難しい。ダイエットでは、空腹を極限まで育てないことも大切です。ちなみに、グレリンとは逆に「もう十分」と食欲を抑える方向に働くホルモンもあります。

次に紹介するレプチンや、この後登場するインクレチンなどがそれにあたる、いわば食欲抑制ホルモンのメンバーです😝

メンバー④ セロトニン｜チームの空気を整えるムードメーカー

次は、セロトニン。精神の安定や気分、睡眠などに関わる神経伝達物質です。よく、「幸せホルモン」とも呼ばれます💗

セロトニンがうまく働いている状態では、気持ちが安定しやすく、ストレスへの対応もしやすくなります。逆に、寝不足。ストレス。生活リズムの乱れ。などが重なると、気分も不安定になりやすくなります。その結果、食べることで気分を立て直そうとしてしまう人もいます😨💦

セロトニンを整えるためにやりたいこと

特別なことではありません。朝の光を浴びる。軽く体を動かす。よく噛む。人と会話する。こうした日常的な行動が大切です。

たとえば朝、カーテンを開ける。外を5分歩く。朝食をよく噛む。これだけでも、「ダイエット専用の特別ルーティン」ではなく、普通にできそうですよね😉

メンバー⑤ レプチン｜「もう十分ですよ」と伝える満腹担当

次は、レプチン。脂肪細胞から分泌され、脳へエネルギー状態を知らせるホルモンです。一般的には、満腹感や食欲調節に関係するホルモンとして知られています(*^-^*)

食事をして、レプチン「もう十分エネルギーありますよ。」と脳へ伝えます。ところが情報が届くには時間がかかります。そのため、5分で牛丼完食！となると、満腹の知らせが来る前に、もう食べ終わっています。つまり早食いは、体の情報伝達システムより人間の箸のほうが速い(;・∀・)

ゆっくり食べるだけでも満腹感は変わる

おすすめは、一口ずつよく噛む。途中で箸を置く。食事時間を少し長くする。です。特に、「お腹いっぱいになったことに気づく前に食べ終わる人」は、まず5分長く食べるだけでも試す価値があります。

また、消化・吸収がゆるやかなタンパク質を選ぶことも、レプチンからの「満腹サイン」が届くまでの時間を味方につける工夫の一つです。腹持ちのよさで知られるソイプロテインなどは、間食対策として取り入れている人も多い選択肢です。

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※価格は変動する場合があります。購入前に販売ページでご確認ください。

メンバー⑥ インクレチン｜血糖値調整を手伝う進行管理担当

インクレチンは、食事をすると腸から分泌されるホルモンの総称で、代表的なものに、GLP-1などがあります。食後のインスリン分泌を助けたり、食欲や胃の動きなどにも関係します。

最近は、GLP-1受容体作動薬。マンジャロ。ウゴービ。などで、一気に名前が知られるようになりました。でも本来GLP-1は、私たち自身の体から分泌されているホルモンです。特別な薬だけの話ではありません。食事内容や生活習慣も、体のインクレチン反応に関係します(*^-^*)

インクレチンを意識するなら食事の質を整える

ここでも、タンパク質。食物繊維。ゆっくり食べる。といった基本が重要です。毎日の小さな習慣が、体内の食欲・血糖コントロールシステムを支えているわけですね🤩

メンバー⑦ エストロゲン｜女性ホルモンと食欲の情報管理担当

女性の場合、ダイエットで無視できないのが、エストロゲン。代表的な女性ホルモンの一つで、月経周期を通じて変動し、更年期には大きく減少します。

そのため女性では、ある週は食欲が安定。別の週は、「どうしても甘いもの食べたい！」ということが起きる場合があります。これはいわゆる「食欲女性ホルモン」の変動によるもので、特に月経前は、食欲。むくみ。気分。体重。などが変動しやすい人もいます💦

ここで、「先週はできたのに今週できない！」と自分を責める必要はありません。体の条件が違います😹

女性のダイエットは「毎日同じ」を求めない

月経周期。更年期。体調。によって変化するのが普通です。だから、1日単位で、「今日は体重増えた！」と振り回されるより、週単位・月単位で見る。これが大切。生理前に1kg増えたから、翌日絶食！なんて必要ありません。長い目で見ましょう。

特に更年期以降は、エストロゲンの減少そのものが食欲や代謝の波を大きくする要因にもなります。この時期は「体内チーム」の情報管理担当が交代するようなもの。エクオールやホップ由来成分など、この情報管理担当をサポートする成分に注目が集まっているのもうなずけます。

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※本品は特定の効果効能を保証するものではありません。効果には個人差があります。

メンバー⑧ オキシトシン｜安心感を作る「頼れる同僚」

最後が、オキシトシン。人との触れ合いや信頼関係などに関連して分泌されることから、「愛情ホルモン」などと呼ばれることがあります。

誰かに、「大丈夫？」と声をかけてもらう。家族や友人と話す。ペットと触れ合う。こうした時間で気持ちが落ち着くことがありますよね。人とのつながりによる安心感は、ストレスへの対処にも役立ちます。つまりダイエットも、全部一人で抱え込む必要はありません🐶

ダイエット仲間を作るのも立派な戦略

家族。友人。トレーナー。SNSの仲間。誰でもいいんです。「今日歩いたよ。」「昨日ちょっと食べすぎた（笑）」くらいの会話ができる人がいるだけでも違います。

ダイエットは孤独になると、体重計だけが話し相手みたいになりがち。それはつらい。誰かとゆるく共有することも、長く続けるための戦略です。

ダイエットホルモンチームを味方につける8つの習慣

ここまでをまとめると、難しい「ホルモン活」みたいなことをする必要はありません。結局おすすめなのは、

……。こうして並べると、ものすごく普通です。でも、結局こういう普通のことが強い💪

ダイエット界は、「これを飲めば！」「これだけ食べれば！」「1週間で！」と派手な情報が目立ちます。でも体は、いろいろな仕組みが連携しながら動いています。一つのホルモンだけ操作すれば全部解決、というほど単純ではありません(-_-;)

「食欲が止まらない」は体からの情報かもしれない

ダイエット中に食欲が強くなったら、すぐ、「我慢しなきゃ！」ではなく、一度考えてみてください。

昨日ちゃんと寝た？今日ご飯ちゃんと食べた？タンパク質は摂った？ストレスたまってない？生理前じゃない？極端にカロリーを減らしてない？

すると、「そりゃお腹すくわ。」ということもあります。体はあなたを邪魔しようとしているわけではありません。生きるために反応しています。食欲は敵ではなく、一つの情報。そう考えると、少し付き合いやすくなります😉

「痩せる毎日」的・食欲が暴走した日の対処法

たとえば、「今日はめちゃくちゃ甘いもの食べたい！」という日。そんなとき私は、

それでも食べたければ、④普通に少量食べる。

これでいいと思います。無理に禁止すると、夜になって、チョコ。クッキー。アイス。全部いく。ということもあります(;’∀’)食欲と戦争しない。これも長期ダイエットには大切です👌

よくある質問

まとめ｜ダイエットは「意志の強さ」ではなく、ダイエットホルモンチームを整えるゲーム

ダイエットをしていると、「食べちゃった。」「運動できなかった。」「また意思が弱かった。」と、自分を責めてしまいがちです。

でも私たちの食欲や体調は、意志だけで決まっているわけではありません。コルチゾール。インスリン。グレリン。セロトニン。レプチン。インクレチン。エストロゲン。オキシトシン。さまざまなダイエットホルモンが連携しながら、毎日あなたの体を動かしています💪

つまりダイエットで必要なのは、体に命令することではなく、体が働きやすい環境を作ること🌳

寝不足なら寝る。ストレスが強ければ休む。空腹ならきちんと食べる。血糖値を乱しにくい食事をする。人に頼る。自分の体調の波を知る。これでいいんです。

あなたの体内チームは、ダイエットを邪魔している敵ではありません。むしろ、毎日あなたを生かすために全力で働いているメンバー。そのメンバーへ、無茶な残業。睡眠不足。極端な食事制限。というブラック企業待遇を続けたら、そりゃ社内も荒れます(;・∀・)💦

まずは、ちゃんと寝る。ちゃんと食べる。少し動く。少し休む。そんな普通のことから。

ダイエット成功の近道は、意外と、「体をもっと厳しく管理すること」ではなく、「体ともう少し仲良くなること」なのかもしれません(*^-^*)💗

ホルモンの働きは非常に複雑で、特定のホルモンだけで肥満や食欲が決まるわけではありません。急激な体重変化、強い食欲変化、月経異常、強い疲労など気になる症状がある場合は、医療機関へご相談ください。