ダイエット中の焼肉はOK？部位・食べ方・食べ放題のコツ

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「ダイエット中なのに焼肉に誘われた……」「焼肉を食べた翌朝、体重が増えていた……」そんなとき、食べたことを後悔したり、次の食事を抜きたくなったりしませんか？🥩

でも、焼肉を一度食べたからといって、ダイエットが台無しになるわけではありません✨
大切なのは、食べたいものを楽しみながら、部位・サイドメニュー・量・食べるペースを自分なりに整えることです(=ﾟωﾟ)ﾉ

好きなものを一生我慢することはできませんし、我慢はストレス！！
たまには自分の好きなものを思いっきり楽しみたいですよね😊

この記事では、焼肉を我慢するのではなく、無理なく楽しむための考え方を紹介します。ぜひ参考にしてくださいね🐿️

 ダイエット中に焼肉を食べても大丈夫？

ダイエット中でも、焼肉を一律に避ける必要はありません。体重管理は「一食」だけで決まるものではなく、日々の食事や活動量などを含めた全体の流れで考えるものです。

厚生労働省 e-ヘルスネットでも、減量に取り組むときは、特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にすることが紹介されています。
焼肉の日も「肉だけ」「サラダだけ」に偏らず、食べたいものを楽しみながら、全体のバランスを考えてみましょう🌸

 ダイエット中の焼肉は「部位選び」がポイント

焼肉のエネルギーや脂質は、肉の種類・部位・脂身の量・味付け・一皿の量によって変わります。「この部位なら必ず太らない」とは言えませんが、脂身の少ない赤身を選ぶと、脂質を調整しやすくなります。

🔸 赤身や脂身の少ない部位を選択肢に

ももなどの赤身は、脂身の多い部位と比べて脂質が少ない傾向があります。文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023」では、生の肉・可食部100gあたりの数値が次のように掲載されています。

🔸 脂身の多い肉も「食べない」ではなく量で調整

カルビや霜降り肉など、脂身の多い肉が好きなら、最初から禁止にしなくて大丈夫です。赤身や鶏肉などと組み合わせたり、「今日はこのくらい」と食べたい分を決めたりすると、好みを楽しみながら食事全体を整えやすくなります。

タンやハラミなども、名前だけで「低カロリー」と決めつけず、脂の入り方や味付けを見て選びましょう。タレ漬けの肉、脂身の多い肉、追加注文が重なると、思ったより量が増えることがあります👀

 焼肉の注文は「肉＋野菜＋主食」で組み立てる

焼肉では肉に意識が向きがちですが、野菜・きのこ・海藻などの副菜や、ごはんなどの主食も含めて考えると、食事のバランスを取りやすくなります。厚生労働省の「外食・中食の上手な活用法」でも、主食・主菜・副菜を組み合わせることが勧められています。

ごはんを完全に抜く必要はありません。反対に、肉をたくさん食べたうえで、ごはん・冷麺・ビビンバ・デザートも重ねると、食事量が増えやすくなります。「何を食べたいか」を先に決めて、追加する品を選んでみましょう。

🔥 ダイエット中に試したい焼肉の食べ方

1️⃣ 最初に食べたいものを決める

「今日はカルビを楽しみたい」「赤身を中心にしたい」など、食べたいものを先に決めると、メニュー表のカロリーばかりを気にして迷い続けずにすみます。そのうえで、野菜や主食をどう組み合わせるか考えましょう。

2️⃣ ゆっくり食べて、追加注文の前に一度休む

焼きながら食べていると、食べた量が分かりにくくなることがあります。一度にたくさん頼まず、皿が空いたところで少し休み、まだ食べたいかを確認してから追加する方法もあります。会話を楽しみながら、よく噛んで食べることも意識してみてください😊

3️⃣ 食べる順番にこだわりすぎない

野菜や副菜から食べることは、食事のバランスを考えるきっかけになります。ただし、食べる順番だけで体重が落ちるわけではありません。順番の正解を気にしすぎず、肉・野菜・主食を自分が満足できる形で組み合わせることが大切です。

🍽️ 焼肉食べ放題で食べすぎを防ぐコツ

食べ放題は「元を取らなきゃ」と思うほど、食べる量が増えやすくなります。料金分を食べることより、気持ちよく楽しんで終えられることを目標にしましょう。

食べ放題では、肉の種類だけでなくタレやサイドメニュー、飲み物の選択肢も確認しておくと、当日落ち着いて選びやすくなります。

 外食が続く時期のサポートに「大人のカロリミット」

「焼肉の予定が入っているけれど、日頃の食事も気になる……」という方は、食事の工夫にプラスして、サプリメントをサポート役として取り入れる方法もあります。

その一つが、ファンケルの大人のカロリミットです。届出表示によると、桑の葉イミノシュガー・キトサン・茶花サポニンなどの成分が食事の糖や脂肪の吸収を抑えて、食後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑える機能を持つとされています。さらに、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、脂肪の代謝を助け消費しやすくする機能や、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能が報告されています。

外食や会食が増える時期に、「食事+サポート」で毎日の習慣づくりに取り入れてみるのもよいですね😊

 焼肉を食べた翌日に体重が増えたら？

翌朝に体重が増えていても、その増加分がすべて体脂肪になったとは限りません。食べた食事や水分がまだ体内にあること、味付けの濃い料理による一時的な水分変動などで、体重は日々動きます。一回の測定値だけで判断せず、同じ条件で測った体重の流れを見ましょう。

急な大きな変化が続く、むくみなど気になる症状がある場合は、食事だけの問題と決めつけず、医療機関へ相談してください🏥

 ダイエット中の焼肉についてよくある質問

🌸 まとめ｜焼肉は選び方と食べ方を工夫して楽しもう

ダイエット中でも焼肉は楽しめます。脂質を調整したいときは赤身を選択肢にしつつ、好きな部位を禁止しすぎず、野菜や主食も含めて食事を組み立てましょう。

食べ放題では食べたいものを先に決め、少量ずつ注文して、自分の満足感を確かめながら食べるのがコツです。翌日に体重が増えて見えても、食事を抜かずいつもの食事に戻せば大丈夫。外食も楽しみながら、続けられる体重管理を目指しましょう😊

※この記事は一般的な情報提供を目的としています。治療中の病気がある方、医師から食事や運動の指示を受けている方は、個別の指示を優先してください。

📚 参考資料

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「外食・中食の上手な活用法」
• 文部科学省 食品成分データベース「うし・乳用肥育牛肉・もも・赤肉・生」
• 文部科学省 食品成分データベース「うし・和牛肉・リブロース・脂身つき・生」
• Cleveland Clinic, “7 Possible Reasons Why Your Weight Fluctuates”