こんにちは！今日はダイエットレシピについてです✨
ダイエット中の食事でよく登場するのが「鶏むね肉」
高たんぱくで脂質が少なく、まさにダイエットの味方ですよね✨
でも…
✅ パサパサして美味しくない
✅ 子どもが食べてくれない
✅ レシピがワンパターン
そんな経験ありませんか？
実は鶏むね肉はちょっとしたコツで
💛 ふんわり
💛 しっとり
💛 やわらかく
仕上がります😊
今回は
・鶏むね肉がパサつかないコツ
・すぐ作れる簡単レシピ
・ダイエット向きレシピ
をご紹介していきますね😆✨
痩せたい人が鶏むね肉を食べるべき理由
ダイエット中の食事で鶏むね肉がおすすめされるのにはちゃんと理由があるんです💡
高タンパクで筋肉を維持できる
鶏むね肉は肉類の中でもトップクラスのタンパク質量🌟
タンパク質は
💛 筋肉
💛 肌
💛 髪
などの材料になる大切な栄養素です🐔
ダイエット中は食事量が減ることで筋肉も減りやすくなります😨
筋肉が減ると基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうんです💦
そのため高タンパクな鶏むね肉を食べることが痩せやすい体づくりにつながります💪
脂質が少なく低カロリー
鶏むね肉は脂質が少なく低カロリーなのも大きな特徴💡
ダイエット中は
✅脂質をとりすぎない
✅タンパク質をしっかりとる
ことが大切なのでむね肉はダイエット食として理想的な食材なんですヾ(*´∀｀*)ﾉ✨
疲労回復に役立つ成分も含まれている
鶏むね肉には、今注目の成分「イミダゾールジペプチド」という成分が含まれています！
この成分には
✅ 疲労回復
✅ 抗酸化作用
があると言われています✨
渡り鳥が長時間飛び続けられるのもこの成分のおかげだと考えられています🐓
１日に１００g（鶏むね肉1/2枚程度）食べれば疲労予防効果が期待されると言われています💡
日々の疲れやストレスのケアにも役立つ栄養なんですね!(^^)!
「鶏むね肉をしっとり仕上げる方法
おすすめは
「そぎ切り＋片栗粉＋弱火調理」
この3つです(^^)/✨
①そぎ切りにする
鶏むね肉は繊維が長いお肉。
斜めにそぎ切りにすると、ぐっと柔らかくなります👌
②片栗粉をまぶす
片栗粉をまぶすことで
✔水分を閉じ込める
✔肉をコーティングする
ため、しっとり仕上がります✨
③弱めの中火で焼く
強火で焼くと水分が逃げてしまいます💦
おすすめは弱めの中火🔥
最後は火を止めて、余熱で火を通すとさらに柔らかくなります😆
さらに柔らかくする裏ワザ
「もっと柔らかくしたい」
という方は、肉たたき（ミートテンダライザー）を使うと簡単です。
お肉の繊維がほぐれてびっくりするくらい柔らかくなりますよ(^^)/✨
👇おすすめ
痩せたい人におすすめ：鶏むね肉レシピ８選！！
今回は私が実際につくって美味しかったレシピを選んでみました✨
ヘルシーで栄養満点、作りやすくて何よりおいしい！！そんなレシピばかりですよ(^^)/
ぜひ参考にしてみてください😆
① 超簡単ポン酢チキン
＜材料（2人分）＞
鶏むね肉 1枚
片栗粉 小さじ2
ポン酢 大さじ2
ごま油 少し
＜作り方＞
①鶏肉をそぎ切り
②片栗粉をまぶす
③弱めの中火で焼く
④ポン酢を絡める
簡単なのにしっとり美味しいですよ💕子供も大好きです✨
② チキンナゲット
ふんわりサクサク食感のチキンナゲット。冷めても美味しいので お弁当にもおすすめです✨
＜材料（2人分）＞
鶏むね肉 1枚
塩 小さじ1/6
こしょう 少々
ナツメグ 少々（あれば）
玉ねぎ 20g
卵 1/2個
粉チーズ 小さじ1
片栗粉 小さじ2
揚げ油 適量
（お好みで）
ケチャップ・マスタード
＜作り方＞
① 鶏むね肉を包丁で細かく刻み、さらに包丁で軽くたたいて粘りを出す。
（フードプロセッサーでもOK）
② 玉ねぎはみじん切りにする。
③ ボウルに鶏肉・玉ねぎ・卵・塩・こしょう・ナツメグ・粉チーズを入れ、よく混ぜる。
④ 片栗粉を加えてさらに混ぜ、まとまるくらいのやわらかさにする。
⑤ スプーンで一口大にすくい、170℃くらいの油で きつね色になるまで揚げる。
⑥ 器に盛り、ケチャップやマスタードを添えて完成。
🌟ポイント
鶏むね肉は 細かく刻んで粘りが出るまで混ぜるとふんわりジューシーな食感になります😆
③ チンジャオロースー風
シャキシャキのピーマンとセロリでさっぱり食べられるヘルシーな一品。
鶏むね肉でも柔らかく仕上がります。
＜材料（2人分）＞
鶏むね肉 1枚
塩・こしょう 少々
片栗粉 小さじ1
ピーマン 3個
セロリ 1/2本
にんにく 1/4片
ごま油 小さじ1
サラダ油 小さじ2
A
しょうゆ 小さじ1と1/2
オイスターソース 小さじ1/2
酒 小さじ1
塩 少々
こしょう 少々
＜作り方＞
① 鶏むね肉は 繊維を断つように細切りにする。
塩・こしょうを軽くふり、片栗粉をまぶす。
② ピーマンとセロリは細切り、にんにくはみじん切りにする。
③ フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを弱火で炒めて香りを出す。
④ 鶏むね肉を入れて ほぐしながら炒める。
⑤ 肉の色が変わったら、ピーマンとセロリを加えてさっと炒める。
⑥ Aの調味料を加えて全体を混ぜ、最後にごま油を回しかけて完成。
🌟ポイント
鶏むね肉は、繊維を断つように細切り＋片栗粉をまぶすとしっとり柔らかく仕上がります。
野菜は炒めすぎないとシャキシャキ食感が楽しめますよ🥬
④ 鶏むね肉の卵とじ
ふんわり卵が鶏むね肉を包み込む、やさしい味の一品🥚
だしのうま味を吸った鶏肉がとても美味しく、体にもやさしいレシピです✨
＜材料（2人分）＞
鶏むね肉 1/2枚
なす 2個
三つ葉 20g
だし 1/2カップ
みりん 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
卵 2個
＜作り方＞
① なすはヘタを取り、皮をむいて縦半分に切り、水にさらしてアクを抜く。
② 鶏むね肉は 薄めのそぎ切りにする。三つ葉は3cmくらいの長さに切る。
③ フライパンにだし・みりん・しょうゆを入れて火にかけ、鶏むね肉となすを入れて 弱めの中火で4〜5分ほど煮る。
④ 三つ葉を全体に散らし、溶き卵を回し入れる。
⑤ ふたをして弱火で少し蒸らし、卵が半熟くらいになったら完成。
🌟ポイント
鶏むね肉は、そぎ切りにすると柔らかく仕上がります。
卵は火を入れすぎず少し半熟にするとふんわり仕上がります💡
⑤ たたき風サラダ
弱火でじっくり焼いた鶏むね肉を、さっぱりした香味野菜と合わせたサラダ🥗
ポン酢ベースのタレでさっぱり食べられるヘルシーレシピです。
＜材料（2人分）＞
鶏むね肉 1枚
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ1
にんにく（すりおろし） 少々
玉ねぎ 1/4個
みょうが 1個
水菜 40g
大葉 4枚
A（ドレッシング）
ポン酢（またはしょうゆ＋酢） 大さじ2
オリーブオイル 小さじ1
＜作り方＞
① 鶏むね肉に塩・こしょうをふる。
フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を入れて、弱火で8〜10分ほどじっくり焼く。
② 焼き上がったら取り出し、粗熱をとってから、薄くスライスする。
③ 玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切る。
みょうがは細切り、水菜は3cmほどに切る。
大葉は細切りにする。
④ ボウルに野菜を入れて軽く混ぜ、鶏肉をのせる。
⑤ Aのドレッシングをかけて完成。
🌟ポイント
鶏むね肉は、弱火でじっくり焼くことでしっとり柔らかく仕上がります。
香味野菜をたっぷり入れるとさっぱり食べられてダイエット中にもおすすめです🥗
⑥ 鶏肉の南蛮漬け
さっぱりした酸味が食欲をそそる一品。
漬けだれがしみ込んで、時間が経つほど美味しくなります。
作り置きにもおすすめです。
＜材料（2人分）＞
鶏むね肉 1枚
塩 少々
こしょう 少々
片栗粉 小さじ1
玉ねぎ 1/4個
にんじん 少量
A（南蛮だれ）
酢 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
砂糖 小さじ1
水 大さじ2
揚げ油 適量
＜作り方＞
① 鶏むね肉はそぎ切りにし、塩・こしょうをふって片栗粉をまぶす。
② 玉ねぎは薄切り、にんじんは細切りにする。
③ フライパンまたは鍋で油を170℃ほどに熱し、鶏肉を 3分ほど揚げて火を通す。
④ ボウルにAの調味料を混ぜて南蛮だれを作る。
⑤ 揚げた鶏肉を熱いうちにタレに入れ、玉ねぎ・にんじんを加えて軽く混ぜる。
⑥ そのまま 10分ほど漬けて味をなじませたら完成。
🌟ポイント
鶏むね肉は、片栗粉をまぶして揚げると水分が逃げにくく、しっとり仕上がります。
揚げたてをタレに漬けると味がよく染み込みます。
⑦ 鶏天ぷら
にんにく醤油の下味がしっかり染み込んだ、外はサクサク・中はふっくらの鶏天ぷら。
シンプルな材料で作れるのに、ついつい手が止まらなくなる美味しさです。
＜材料（2人分）＞
鶏むね肉 1枚
にんにく醤油（またはしょうゆ＋にんにく） 大さじ1
卵 大さじ1
小麦粉 大さじ2
水 大さじ1と1/2
揚げ油 適量
＜作り方＞
① 鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、にんにく醤油に 10分ほど漬けて下味をつける。
② ボウルに卵・水を入れて混ぜ、小麦粉を加えて軽く混ぜて衣を作る。
（混ぜすぎないのがサクサクのコツ）
③ 下味をつけた鶏肉を衣にくぐらせる。
④ 170℃に熱した油で、きつね色になるまで揚げる。
⑤ 油を切って器に盛れば完成。
＜ポイント＞
衣は 混ぜすぎないことでサクサク食感になります。
鶏むね肉は下味をつけておくと中までしっかり味が染みて美味しくなります。
⑧ 鶏むね肉のホイル焼き
アルミホイルで包んで焼くだけの簡単レシピ。
蒸し焼きになることで、鶏むね肉が しっとり柔らかく仕上がります。
レモンの香りがさわやかで、ダイエット中でもさっぱり食べられる一品です。
＜材料（2人分）＞
鶏むね肉 1枚
塩麹 小さじ2（または塩少々）
こしょう 少々
しめじ 60g
セロリ 1/2本
レモン（輪切り） 2枚
バター 小さじ2
＜作り方＞
① 鶏むね肉はそぎ切りにしてボウルに入れ、塩麹とこしょうを加えて軽く混ぜる。
② セロリは筋を取り、斜め薄切りにする。しめじは小房に分ける。
③ アルミホイルを広げ、中央に鶏肉をのせる。その上にセロリとしめじをのせる。
④ レモンとバターをのせて、アルミホイルで包む。
⑤ オーブントースターで 約15分焼く。
⑥ 火が通ったら完成。
🌟ポイント
アルミホイルで包むことで蒸し焼き状態になり、水分が逃げにくくなります。
そのため、鶏むね肉でもしっとり柔らかく仕上がります✨
🍳ダイエット中におすすめ
鶏むね肉をよく食べる方にはサラダチキンメーカーも人気です。
簡単にしっとり鶏むね肉が作れるのでダイエット食作りがかなり楽になります。
👇おすすめ👇
まとめ
いかがでしたでしょうか？？
本当はまだまだ鶏むね肉の使い道はありますが、今日はここまで( *´艸｀)
栄養たっぷり、疲労回復、ダイエットに最適な鶏むね肉、ぜひたくさん活用してみてくださいね✨
もう一度言いますが、鶏むね肉をしっとり仕上げるコツは
「そぎ切り＋片栗粉＋弱火調理」
この3つ💡お忘れないように（笑）
ダイエット中でも美味しく食べて痩せる、そんな食事を楽しみましょうね😊
