「体幹トレーニングをしているのに、なかなか痩せない」
「運動しているのに、疲れるだけで変化を感じない…」
そんな方にぜひ知ってほしいのが、“鍛える順番”の大切さです。
実は、体を効率よく整えたいなら
👉 下半身 → 体幹
この流れがとても重要！！
今回は、
✔ なぜ下半身の筋肉が大切なのか
✔ 加齢で衰えやすい筋肉
✔ 体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方
を、わかりやすく解説します☺
なぜ下半身の筋肉を鍛えるべきなの？
下半身には、
👣 大腿四頭筋
👣 大臀筋
👣 ハムストリング
👣 下腿三頭筋
といった、大きくてパワーのある筋肉が集中しています。
これらは、
立つ
歩く
階段を上る
姿勢を保つ
など、日常生活の土台となる筋肉。
実は、
👉 全身の筋肉の約60〜70％が下半身に集中している
とも言われています。
つまり、下半身を鍛えることは効率よく筋肉量を増やし、代謝を上げる近道なのです。
QOL（生活の質）を支えているのも下半身の筋肉
下半身の筋肉は、「痩せる」だけでなく QOL（生活の質） にも直結します
💛 転びにくくなる
💛 長く歩ける
💛 姿勢が安定する
💛 疲れにくくなる
特に、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングは日常動作を支える“主役級の筋肉”。
だからこそ、継続して鍛える価値がある筋肉なのです＼( ‘ω’)／✨
下半身の筋肉は、加齢でまっさきに衰える
筋肉量は年齢とともに減少しますが、特に減りやすいのが下半身。
データでは、20歳と80歳を比べると
👉 下半身の筋肉量は約30％も減少するとされています😢
一方で、体幹部の筋肉量は比較的変化が少ないのが特徴💡
つまり、
意識しないと
動かさないと
下半身から衰えていくということ。
だからこそ、「若いうちから」「今から」下半身を動かす習慣がとても大切になります🙌
体幹トレーニングは「下半身＋体幹」で効果アップ
体幹トレーニングはとても良い運動ですが、体幹だけを鍛えても、効率は上がりにくいことも。
下半身をしっかり使ったうえで、体幹を鍛えることで
💚 姿勢が安定
💚 動きがスムーズ
💚 腰や膝の負担が減る
といった相乗効果が期待できますヽ(^o^)丿✨
自宅でできる体幹トレーニング｜プランク
プランクで鍛えられる筋肉
腹直筋
腹横筋
体幹を安定させる、重要な筋肉です。
基本のやり方
うつ伏せになり、肘を肩の真下につく
つま先を立て、体を一直線に
お腹を引き上げ、自然な呼吸で
10〜30秒キープ
👉 1〜3回 × 1〜3セットが目安。
初心者さんは膝つきでもOK
最初から完璧を目指さなくて大丈夫。
膝をついた状態
10秒キープからスタート
慣れてきたら、膝を伸ばしたり、時間を少しずつ延ばしていきましょう👍
NGフォームに注意！
正しい姿勢で行わないと、腰や肩を痛める原因になります。
❌ 腰が反っている
❌ お尻が上がりすぎている
❌ 顔が上がっている
鏡でチェックしたり、「お腹を引き上げる」意識を持つのがポイントです💡
まとめ｜まずは下半身を動かすことから
痩せやすい体、疲れにくい体、年齢に負けない体をつくるためには、
✅ 下半身を鍛える
✅ 次に体幹を整える
✅ 無理なく続ける
この順番がとても大切(≧▽≦)✨
「きつい筋トレ」より、正しい順番で、続けられる運動を。
今日できる一歩から、体を整えていきましょう🌿
